Top

Trening dla poczatkujących

KS Staszewscy / Plany treningowe / Trening dla poczatkujących

Wojciech Staszewski, trener LA

Wojciech Staszewski, trener LA

 

StaszewskiBiega.pl przedstawia autorski plan dla początkujących:

10 tygodni do 10 km

Przyjazny plan bez szpanowania fachową terminologią. Musisz tylko wiedzieć co to jest:
– wolne tempo – konwersacyjne, żebyś mógł rozmawiać z kimś w trakcie biegu; wolniejsze niż myślisz
– szybkie tempo –interwałowe, takie, którym pobiegłbyś w zawodach na 5 km (dojdziemy do tego, spokojnie)
– podbiegi – trenujesz je na niezbyt stromej górce, biegniesz szybko do góry, a na dół schodzisz odpoczywając
– parkrun – seria darmowych zawodów na 5 km rozgrywanych na sobotę w dużych miastach – możesz tam pobiec sprawdzian na piątkę (a jeśli to nie będzie możliwe, to zrób sprawdzian samemu na stadionie, z GPS-em lub aplikacją mobilną)
Tam gdzie w planie jest „bieg” bez żadnych określeń dodatkowych, chodzi o bieg w wolnym tempie. Bo wolne bieganie to podstawa do szybkich startów!

Tydzień PN WT ŚR CZ PT SB ND

1

30 min. treningu:

6 razy: 2 min. biegu/3 min. marszu

30 min. treningu:

6 razy 3 min. biegu/2 min. marszu

45 min. treningu:

9 razy 3 min. biegu/2 min. marszu

2

30 min.:

6 razy 4 min. biegu/1 min. marszu

30 min.:

3 razy 8 min. biegu/2 min. marszu

45 min.:

4 razy 10 min. biegu/2 min. marszu

3

30 min.:

2 razy 15 min. biegu/2 min. marszu

30 min. biegu powoli! 45 min.:

30 min. biegu/2 min. marszu/15 min. biegu

4

30 min. podbiegów:

10 razy 30 s.

(szybko do góry, marsz na dół)

30 min. biegu powoli 45 min. biegu powoli

5

30 min. podbiegów: 10 razy 45 s. 30 min. biegu powoli SPRAWDZIAN na 5 km

6

30 min. powoli 30 min. biegu powoli plus 3 min. szybko 1 h biegu powoli

7

30 min. podbiegów: 10 razy 1 min. 30 min. biegu powoli plus 5 min. szybko 1 h biegu powoli

8

30 min. interwałów:

6 razy 2,5 min. szybko/2,5 min. marszu

30 min. biegu powoli SPRAWDZIAN na 5 km

9

30 min. powoli 30 min. podbiegów:

10 razy 1 min.

1 h 15 min. powoli

10

30 min. interwałów: 6 razy 3 min. szybko/2 min. marszu 30 min. powoli START NA 10 KILOMETRÓW!

Jeżeli jesteś przeciętnie sprawny, trochę się ruszasz – dasz radę przygotować się do startu na 10 km w 10 tygodni. Jeżeli jednak okaże się, że przeceniłeś swoje możliwości, nie będziesz w stanie wykonywać treningów z kolejnego tygodnia – powtórz poprzedni tydzień. I wtedy być może będziesz potrzebować trochę więcej czasu na przygotowanie do pierwszego startu na 10 km.

Chcesz o coś dopytać? Zrób to na blogu StaszewskiBiega.pl. Albo mailowo: bieganie@ksStaszewscy.pl. Chcesz z nami trenować dalej – napisz mail: bieganie@ksStaszewscy.pl

Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony
Nieprawidłowa nazwa użytkownika, żadnych zdjęć, lub serwery Instagram nie został znaleziony