2009/04/13 21:35:49

Prosiłbym o pomoc w organizacji treningu. Mam 18 lat, rekord na 10km 46:30 ale było to zrobione bez jakiegoś przemyślanego treningu. Chcę się wziąć za to bardziej na serio i z głową dlatego proszę o porady. Trenuję 4 razy w tygodniu w tym w niedzielę dłuższe wybieganie. Jak powinny wyglądać pozostałe treningi? Przygotowuję się pod 5 i 10km, wiem że powinienem dużo ćwiczyć szybkość, bo później tego nie nadrobię.

–
wojciech.staszewski

2009/04/14 12:58:59

bartosh. ja bym radził tak.
niedzielne dłuższe wybieganie – fajnie, ale pamiętaj, że to ma być naprawdę powoli. kończ trzema szybkimi minutówkami (z przerwą 2-3 w truchcie).

pierwszy trening – radziłbym robić siłę. czyli najpierw pół godziny podbiegów (szybko do góry, bardzo ostrożnie i wolno w dół), niezbyt stromych, długość 100-300 metrów. po kilku tygodniach dołączyłbym do tego kilka serii skipów A, a potem skipy i wieloskoki.
drugi trening – w jednym tygodniu wolne 30 minut, a potem sześć minutówek. w drugim tygodniu – BNP, bieg z narastającą prędkością, 30-45 minut, zaczynasz w tempie wybiegania, a kończysz bardzo mocno.
trzeci trening – szybkie interwały. zacznij od 2 minut szybko, 3 minuty w truchcie powtórzone 6 razy. a potem kombinuj – np. 15 minutówek (minuta przerwy w truchcie), np. 4 razy 5 minut szybko, 5 w truchcie, np. 1 szybko, 1 truchtu, 2 szybko, 2 truchtu, 3 szybko, 3 truchtu – i powtarzasz to wszystko 3 razy.

specjalistyczny trening szybkościowy to tylko ten trzeci. ale siłowy to podbudowa dla szybkości. a w wytrzymałościowych będziesz miał szybkościowy akcent na koniec. to zagra.

–
bartosh_91

2009/04/14 20:16:20

A gdzie w lesie kabackim można znaleźć jakieś miejsce do robienia podbiegów?

–
sfx

2009/04/14 21:14:10

Niestety.

Jestem bliski podjęcia bolesnej dla mnie decyzji rezygnacji ze startu. Mimo, że wszystko było dopięte na ostatni guzik (organizacyjnie). Mimo to w Krakowie będę od przyszłej środy przez cały tydzień… jak nie wystartuję to pojawię się na starcie.

Dziś zrobiłem sobie lekki rozruch – dostałem właśnie rewelacyjny pakiet startowy klubowiczów PB… musiałem przetestować zawarte w nim elementy :).
Miało być 30-45min. powolutku… a więc rozgrzewka, rozciąganie i 6:00/km… niestety po 30 minutach wyszło to co wychodziło wcześniej :'( – choć była przerwa od soboty…
mam teraz doła

–
wojciech.staszewski

2009/04/15 11:47:56

bartosh – na 6. km pętli (trasa na http://www.laskikabackie.pl), od pętli autobusowej w Powsinie jest 400-metrowa ścieżka do góry.
sfx – przykro mi. wygląda na to, że ten start mógłby ci tylko rozwalić kolano, a ukończenie stanęłoby pod znakiem. nie chciałbym być w twojej sytuacji, można się nieźle załamać po tylu miesiącach przygotowań.

–
bartosh_91

2009/04/15 18:37:40

Może być tak, że każdy mój trening trwa przynajmniej godzinę? Zawsze dobiegam do lasu kabackiego w 20 minut i 20 wracam. Jak robię szybkościowy to zawsze jest pomiędzy dwoma 20 minutowymi wolnymi biagami

–
pict

2009/04/15 22:43:22

Pakiet klubowy PB ok tylko mój kubek przeszedł z urwanym uchem 🙁
Mój maratoński debiut już 3 maja – biegam jak oszalały i nie mogę się doczekać. Chętnie przeczytałbym jakiś odcinek bloga o debiucie maratońskim autora 😉

–
johnson.wp

2009/04/16 08:34:21

SFX- mi również przykro, bo widac u Ciebie pasję do biegania. żałuję, że nie pobiegniemy razem ale fajnie by było jak byś pokibicował. Mój numer startowy poznam dopiero w Krakowie (tak to wymyslił oragnizator). Nazywam się Władek Polcyn. Jeżeli chodzi o kolano – mój kolega nie moze biegać, bo rozwalił sobie solidnie wiązadła na nartach (leczył się z tego dwa lata). Jednak od długiego czasu intensywnie jeździ na rowerze – ja za nim nie nadążam. Myslę, że to jest dobra alternatywa dla Ciebie. Spróbuj – to też uzależnia 😉

–
johnson.wp

2009/04/16 08:51:58

sfx- przy okazji, między 29.06 a 12.07 bedę w Kolobrzegu na wczasach zrodziną. Organizujecie w tym czasie jakieś biegi nadmorskie?

–
ocobiegatu

2009/04/16 11:24:26

Dla biegacza , który obawia sie kontuzji bym polecił przede wszystkim chód sportowy. Trenuje to ca. 1 : 3 na korzyść biegu. Świetnie się wzmacnia stopę – Polska Biega niestety tylko pośrednio to poleca – w dziale rehabilitajca-klinika dr.Witek pisze , ze w biegu stopa najważniejsza…Kardiologicznie – rewelacja – prawidłowo chodząc bez problemu można osiągnąc zakresy tętna, do maksa. Chód prawidłowo wykonany ( m. innymi reguła olimpijska – wyprost nogi w kolanie w czasie kontaktu pięty z podłożem ) sprawia , że kolano jest odciążone. Mniej pracuje też mięsień czworogłowy – dobry sędzia chodziarski patrzy na to czy ten mięsień jest napięty , jeśli jest napięty to znaczy , że zawodnik biega. Nawiasem mówiąc nie wiem czemu w Gazecie, w artykule „przekrój biegacza” podano , że pracuja tylko tylne mięśnie nóg biegacza …Pracuje czworogłowy – przedni , pracują mięśnie goleni z przodu (shin splints to typowa dolegliwość). W artykule przeniesionym na Polska Biega już nie ma rysunku biegacza z niby , tylko tylnymi mięśniami pracującymi…Czyżby korekta błędu ?
W chodzie pracują głównie biodra i stopy . Chód ma ta główna wadę , że ludzie się z niego śmieja..Jak ide po 8km/godz to moge ukryć technikę ..ale jak ide po 10km/godz. to już nie…Nie wiem czemu ale już trzy razy mnie młode dziewczyny przedrzeźniały w parku widząc na tym tempie – zaczeły kręcić biodrami. W sumie to przykre , trenuję to a jestem jak z filmu „Rain Man” – chodzić tylko w deszczowe dni gdy nikogo w parku nie ma… A gdzie teraz deszczowe dni dla chodziarza ?..))

–
ocobiegatu

2009/04/16 19:14:20

zapomniałem dodać link do bardzo ciekawych artykułów na Polska Biega – niestety strasznie trudny dostęp, normalnie labirynt ..
a więc : fizjoterapeutka odpowiada , dalej kliknąć – więcej , dalej kliknąć – klinika , dalej – dla pacjentów , dalej – słabe ogniwa .

–
sfx

2009/04/16 22:15:27

Johnson… oczywiscie, ze w razie co kibicowac bede… dajcie mi swoje namiary na mail, albo na mojego maila jakies numery telefonow (sfx@onet.pl)… bede mogl sie wtedy z kazdym skontaktowac i jakos dogadac co do spotkania przed startem.

… a dzis bylem u innego ortopedy… tym razem mialem dosc dlugi seans edukacyjny i testowy… nowy lekarz zajmuje sie m.in. reprezentacja koszykarzy i szczypiornistow…

… po 30 minutowych konsultacjach, pomiarach i innych testach stwierdzil przeciazenie zwiazane z zastosowaniem przez poprzedniego ortopede podpietkow… starannie obejrzal buty „codzienne” jak i „biegowe”, ktore przy okazji wizyty zapakowalem do torby…

… jutro bede sie kontaktowal z lek. Maciejem Nowakiem i pewnie trafie do Poznania w celu przygotowania indywidualnych wkladek do obuwia – podobno warto – chyba zeby miala mi minac ochota na bieganie (czego na razie nie przewiduje).

PS. Na razie nie wiem czy cos z biegania w mojej okolicy bedzie w trakcie Twojego urlopu johnson… a ja z kolei bede moze mial gotowyl apartament pod kolobrzegiem… tylko musze sie zabrac za jego porzadne urzadzenie 🙂