2012/11/12 23:54:37

Wojtek
Swietny opis!
Ubawiles mnie tym masochizmem sportowym:)
Widzialem cie pod koniec 7k przed wbiegiem na wiadukt.
My z Ania dopiero zbieglismy z drugiej strony.
Krzyknalem Wojtek dajesz- a ty odmachales.
To chyba z okazji roztrenowania trzeba sie spotkac z podopiecznymi… To tez będą tortury – inaczej! 🙂

–
kamilmnch1

2012/11/13 05:17:41

na miejscu Wojtka to bym się bal tych tortur inaczej 😉 Tomik jak gęsina? próbowałeś? z mojego regionu 🙂

wstałem, za chwil kilka wyruszam na podbiegi, niestety „górka” krótka i małe nachylenie (?) ale nie znalazłem w mieście lepszej, choć będę kontynuował poszukiwania tak jak drogi biegowej

P.S. na Twój zestaw ćwiczeń u mnie jeszcze nie pora brrr

–
kamilmnch1

2012/11/13 07:28:39

no dobra zmotywowałeś mnie do planu minimum czyli pompki, brzuszki oraz znane z obozu deski (?) po powrocie z podbiegów; w tym sezonie zrealizowałem swój cel marzenie- debiut w maratonie z trójką z przodu (jako fan radiowej) i dlatego mogę z wprowadzić niewielki zmiany zgodnie z wytycznymi z wykładu „Jak zostać własnym trenerem” tłumaczone na język mojego ciała; jeśli poważnie myślę o przyszłorocznym celu oraz ponownym spotkaniu z Panią od Fitnesu w Rabce to muszę więcej popracować nad ciałem, Góralka nie zna litości 😉

pierwszy cel który zdradzę- na wadze siódemka z przodu (póki co 88kg a było już 84,5kg), nie jest to główny cel ale poboczny i pośredni do osiągnięcia nadrzędnego!
o którym innym razem

radosnego biegania!

–
kamilmnch1

2012/11/13 07:35:42

zaszalał pulsometr
connect.garmin.com/activity/242905465
221 to jest wyczyn ;p

–
kamilmnch1

2012/11/13 07:48:02

amaranthus ekspandowany z melasą- polecam 🙂
i zmykam już

–
torex

2012/11/13 08:41:53

Super wpis – poprawił mi zdecydowanie morale.

Bo ja tego sezonu wogóle nie rozumiem tego : wydawało się, że będzie drugi sezon totalnie zmarnowany przez kolano skoczka, które mnie dopadło 2 lata temu. Jeszcze w sierpniu mnie mocno bolało, a ja mimo to biegałem, ale nie za długo i raczej delikatnie, żeby nie zgubić tego kolana (bo jak tu biegać bez jednego kolana). Dobiegłem do Biegni Warszawo i nie wiem dlaczego zegar zatrzymał się na 41:17 – nie miał prawa, powinien jeszcze minutę-dwie się kręcić.
To miał być mój ostatni start, ale kolano przestało boleć (nie wiem dlaczego), forma przyszła (nie wiem skąd). No to zacząłem się torturować – aby urwać 17 sekund. A w niedziele pobiegłem 7 sekund wolniej. Dlaczego nie pobiegłem chociaż sekunde szybciej każdego kilometra?

Też biorę się za tortury – w przyszłym roku się uda.

–
sten2012

2012/11/13 08:51:40

Wojtek – wpis znakomity, taki na 36:22!
Ty zaczynasz roztrenowanie ćwiczeniami rodem z siłowni, a ja po roztrenowaniu zacząłem ostre treningi, właśnie na siłowni. Serie po 12-16 powtórzeń. Ciężary o połowę mniejsze niż za najlepszych czasów. W tym 30 minutowa sesja brzuszkowa. W piątek zaczynam ostre, siłowniane treningi na nogi. Czuję w powietrzu zapach stali 🙂

–
torex

2012/11/13 09:13:34

PS. zaproszenie przyjęte 🙂

–
piotrek.krawczyk

2012/11/13 09:44:59

Zaraz rytualny wtorkowy mecz w ping ponga. John się spóźnia to Dziki ma moralną przewagę… Kto dziś wygra? Mecz do 4 wygranych setów? Kto dokładnie trafi w wynik jako pierwszy – nagroda… Pakiet na RODZINNY BIEG GÓRSKI, ale bez zupy 🙂 Dziki

–
podopieczny_bartek

2012/11/13 09:50:29

Wojtek, jak to czytam to nam wrażenie jakbyś w niedziele siedział w mojej głowie i opisywał teraz to wszystko co sie ze mną działo. Nawet kilometry sie zgadzają. Jestem w szoku

–
podopieczny_bartek

2012/11/13 09:51:36

Oczywiscie wszystko z uwzględnieniem różnicy w czasach:)

–
kawonan

2012/11/13 10:16:07

4 : 2 dla Dzikiego.
Pakiet na RBG opłaciłem 🙂

–
kawonan

2012/11/13 10:22:14

Nie, nie jestem jakiś qrwał robokop żeby biegać na tętnie 185.To premierowy pomiar hallsometrowy zwariował.Wczoraj już było w normie – 9km średnio 147

–
krzysiek_sza

2012/11/13 11:07:10

4:3 dla Dzikiego – zadziała niepodległościowa superkompensacja, ale do zwycięstwa nie wystarczy. 😉 Pakiet też już mam. 🙂

–
sfx

2012/11/13 12:56:04

pakietu nie mam 🙁 i mieć nie będę.
ale w sobotę mamy naszą lokalną piątkę po płaskim. chyba już zapomniałem jak się biega górki. treningi wznowię właśnie od soboty. na razie wciąż laba (no może poza wczorajszym zrywem niepodległościowym)

–
wojciech.staszewski

2012/11/13 13:56:59

No to nikt pakietu nie wygrał. Dostałem od Dzikiego baty, 4:1

–
krzysiek_sza

2012/11/13 14:24:54

Dobrze, że i tak nie chcieliśmy. 😉

–
rob-ss

2012/11/13 15:48:16

a ja jak czytam ten odcinek to jestem rozczarowany… rozczarowany sobą. Niby biegło mi się dobrze, niby jestem zadowolony z czasu ale tętno 180 to ja osiągnąłem dopiero w 30 minucie a finiszowałem na tętnie 188 (Maraton na 196, Bieg Powstania 200). Przez cały czas komputer w głowie mówił, że jak przyspieszę to sił zabraknie w końcówce i tak tupałem do końca asekuracyjnie po te 4:45 :/
rob

–
1.marsz

2012/11/13 16:09:42

wojtku – bieg znakomity i wpis znakomicie go oddaje: jest rytm, koncepcja, analogia, narastające tempo i metafora, a że zabrakło 17s do pokonania potwora – no cóż, i tak
z hydrą mamy do czynienia – zawsze będzie coś do urwania:)
marsz

–
1.marsz

2012/11/13 16:16:10

rob-ss – dyszkę się ponoć od początku biegnie na 90% tętna, kolejne km już tylko mocniej, ale to się łatwo mówi czy pisze, gorzej z wykonaniem, mnie się dopiero po roku prób przyzwoicie udało pobiec, a inni od razu, z marszu, że tak powiem
marsz

–
wojciech.staszewski

2012/11/13 16:22:08

Dzięki za dobre słowa o odcinku

Robss – kwestia procentu HRmax, z jakim można biegać poszczególne dystanse zależy od stopnia wytrenowania. Ja teraz pomierzyłem to na startach, okazało się, że maraton biegnę z 90 proc. HRmax, półmaraton z 95 proc., a dychę 97-98 proc. Okazało się też na mecie, że mój HRmax to 187, a nie 186 (a pewnie jeszcze więcej, bo na 10 km teoretycznie HRmax jest nie do osiągnięcia, raczej na finiszu zawodów 1,5-5 tys. m).
Na razie nie biegaj na takim procencie, do tego trzeba wielu lat budowania wytrzymałości szybkościowej. Na jakim? Napiszę Ci wieczorem.

–
ok123

2012/11/13 20:08:31

Wojtek, wszystkim napisz 😉
Wiesz, że tu są fetyszyści tętna…

–
piotrek.krawczyk

2012/11/13 20:09:32

Tu Dziki
Nikt nie wygrał pakietu. Musicie w takim razie wszyscy kupić 🙂 A na ping pongu z Johnem Dziki dziś liczył winnery, czyli piłki bezpośrednio wygrywające. Oto John miał ich druzgocząco więcej niż Dziki, a Dziki prawie druzgocząco wygrał. To czym Dziki wygrał? Dooopą? Wygrałem błędami Johna, winnerami się wygrywa a błędami przegrywa…
A Dziki dziś wydrukował numery na niezniszczalnym papierze, do druku przygotował numery SFX, nareszcie czuję, że będzie bieg, są numery, są medale, są puchary, są kupony na jadło, są agrafki, jest trasa w dobrych rękach Stena do oznaczenia, losowanie nagród też trochę potrwa, tak akurat, bo jest sporo fajnych nagród, głównie koszulki Nike. Są nagrody dla dzieci, dekoracja dzieci będzie imienna, każdy mały uczestnik wyjdzie na scenę, na podium, starzy tylko w open K i M za trzy pierwsze miejsca. Kategorie wiekowe i kategoria specjalna czyli rodzice na koniec cyklu w kwietniu. To Dziki dziś do Puszczy przeprosić się z Puszczą za zaawansowane flirty z lasami Choszczówki. Razem 17 km po 5’36 biegania ponoć nicniedającego… Dzikiemu dało. Dziki

–
johnson.wp

2012/11/13 20:12:01

Ludzie pytają więc wyciągam z archiwum Johnsonów i podaję przepis na pastę fasolowo-śliwkową Dzikiego 🙂 Cytat dosłowny 🙂

Dziki odżywia się raz dziennie, jak skończy walczyć na zakończenie dnia. Do tego Dziki ma fazy, które realizuje na żądanie organizmu Dzikiego. Wyeksplorowana faza przechodzi płynnie w inną. Obecnie funkcjonuje faza na fasolę. A chlebek z fasolą to skompletowane aminokwasy. Składniki: 1/2 kg fasoli białej średniej 4 średnie cebule 1/2 kg pieczarek 0,2 kg suszonych śliwek Sól i ulubione przyprawy (u Dzikiego własnie faza na oregano, zawsze bazylia, majeranek wskazany, pieprz, curry, owoce jałowca, kozieradka, co kto lubi, czosnek) Wykonanie: Fasolę zalać wodą na ok 12 godzin, potem ugotować (jak średniej wielkości fasola – l godzina gotowania) W tym czasie podsmażyć pokrojoną cebulę (na oliwie,oleju, maśle – masło się pali, to łagodniejszy „ogień”) Nie żałujemy tłuszczu do cebuli i do duszenia, bo to jest medium pasty. Wyjdzie jej bardzo dużo z tych proporcji, a chlebka nie smarujemy masłem przed nałożeniem pasty, więc nie utuczymy się 🙂 Jak będzie za rzadka pasta można zafałszować bułką tartą, ale nie będzie raczej potrzeby. Dobrze odlana fasola i odparowane składniki po duszeniu załatwią sprawę. Do cebuli dodać pokrojone pieczarki i śliwki, dusić 25 minut, posolić. Potem połączyć z odsączoną fasolą i dodać przyprawy. Dużo przypraw, bo pasta kocha przyprawy. Czosnek bardzo dobrze zrobi, nie za dużo, 3 ząbki. Można dać sos sojowy, a mniej soli. Jeśli pieczarki dały sok to zostawić na małym ogniu do odparowania przed połączeniem z fasolą.
Wszystko rozdrobnić mechanicznie lub ręcznie. Można z chlebkiem albo do środka naleśników, pierogów i innych dzianych dań. To nie musi być pasta. Jak nie rozdrobnimy zostaje gęsty jakby sos do ziemniaków, kartofli lub pyr, albo do kluch, makaronu, nuli. Na koniec dodać posiekaną natkę. Już na zimno, dobrze rozdrobnioną. To już.

–
piotrek.krawczyk

2012/11/13 20:19:39

Rzeczy, które są na Rodzinne Biegi Górskie wymieniłem… Są też ludzie – to najważniejsze. Mnóstwo dzieci – o to chodzi, biegacze indywidualni – to sól biegania, pary rodziców – cudownie. I wolontariusze lub przyjaciele tego zdarzenia – fantastycznie! http://www.biegi-gorskie.cba.pl
Dz

–
piotrek.krawczyk

2012/11/13 20:24:41

Tak, szukaliśmy z Aleną przepisu Dzikiego, na próżno… Dzięki Johnson, mam teraz fazę, ucieszysz się, na pyry w różnych postaciach. A oregano odeszło, przyszedł cząber, kozieradka i kolendra. Dzi

–
basdlamas

2012/11/13 20:48:18

oco – dzisiaj najlepszy dystans – 3 km 🙂 1- 6:38, 2-6:43, 3-6:38 :))))

–
pjachu1

2012/11/13 21:02:16

A więc postanowiłem przestać biegać, a zacząć trenować… Mam współtowarzysza niedoli, który namówił mnie do napisania planu. Ponieważ moje doświadczenie dotyczy wyłącznie wspinania (również sportowego) to zarys planu przedstawiam i proszę o opinie.
Piotr i ja biegamy od pięciu lat. Piotr chce mocno zejść poniżej 3.30, a ja szykuję się do asfaltowo-górskich maratonów. Podbiegi z wózkiem to masakra i dlatego przez pierwsze dwa miesiące, dwa razy w tygodniu ordynuję podbiegi na maksa 50m lekki podbieg przechodzący w 30-40metrowy o nachyleniu ok 6-8st. .
Rozgrzewka 5km potem podbiegi wykonywane tak, aby dynamikę sprintu z początku odcinka zachować do końca podbiegu. Schodzimy – i tak x10. Dziś po 5ciu powtórzeniach nie byliśmy w stanie pociągnąć dalej. Koniec treningu do skipy i wieloskoki na tym samym podbiegu. Truchtanko do auta.
Poza tym w tygodniu 20-30km wolnego biegania.
Po dwóch miesiącach na drugim treningu biegamy wolniej za to dłużej. Interwałowo. Podbieg ok 250m. I dodajemy 10-15 km w tempie 4.30-4.40 na osobnym treningu. W lutym przechodzimy do BPSu wg Greifa.
Marsz, pociągnąłeś w Górze!!! Gratulacje!
Zdrówko! Paweł

–
wojciech.staszewski

2012/11/13 21:03:13

Procent HRmax na startach przyniosłem od Fredzia czyli Adama Kleina z Bieganie.pl po konferencji w MKOl-u. Dla mnie przekonujące.
Tętno startowe na 10 km/w półmaratonie/w maratonie zależy od poziomu biegowego. Czym szybciej się biega, tym wyższy jest dozwolony średni poziom HRmax na dystansie:
Dla Robssa – 92 proc. HRmax/87 proc./84 proc.
Dla Ok123 – 90 proc. HRmax/85 proc./83 proc.
A jak Wam wyszło?

–
podopieczny_bartek

2012/11/13 21:19:04

U mnie na 10km wychodzi to w przedziale 95-97%

–
rob-ss

2012/11/13 21:32:11

Jeśli faktycznie mój HRMax to 200 to BN pobieglem na średnim 88,5% (177 uderzeń) i to by się zgadzało bo na mecie nie byłem jakoś wybitnie zmordowany.
Półmaraton Tarczyński 84,5% ale tu plan zakładał od początku, ze pobiegnę na 3/4 gwiazdka, Maraton Warszawski 84%
Rob

–
rob-ss

2012/11/13 21:47:24

A tak wogóle to dzięki Wojtek za rozjaśnienie w głowie.
Wygląda na to, że miałem jakieś 5% rezerwy. To sie pewnie na minuty tak w 100% nie przekłada ale jeśli tak to dało by mi to o 02:23 lepszy czas czyli wynik na mecie +/- 45:15 a to już by była pełnia szczęścia 🙂
Rob

–
rob-ss

2012/11/13 21:54:43

A kończąc wątek Rodzinnych Biegów Górskich to warto wspomnieć, że w ciągu niespełna 2 tygodni stronę odwiedziło 2215 osób. Jak na moje oko to przyzwoity wynik.
Widać, że jest zapotrzebowanie w Warszawie i na bieganie rodzinne i na bieganie po górach. Gratulacje Piotr!!!

–
ok123

2012/11/13 22:12:00

Wojtek,
U mnie bardzo blisko tego co sugerowałeś:
10 km – 88% (sugerowałeś 90%)
półmaraton – 84% (sugerowałeś 85%)
maraton – 79% (sugerowałeś 83%), ale tu bieg ciągły był tylko do 30. km.

–
beztlen

2012/11/13 22:14:28

Wojtek, raczej nie MKOL-u ale PKOL-u:) a ten jest jak wiadomo najdroższym w Polsce biurem podróży, niczym więcej; nie ma w nim w odróżnieniu do np. włoskiego CONI żadnych grup ekspertów…a Fredzio jest naturszczykiem bez żadnego przygotowania teoretycznego i paktycznego; kwestia procentu HRmax, z jakim można biegać poszczególne dystanse NIE zależy od stopnia wytrenowania jest cechą osobniczą uzależnioną od wieku, tego typu rozważania do niczego nie prowadzą, pracujmy raczej nad techniką biegu – nad tym aby się nie odchylać do tyłu w trakcie biegu, aby biegać luźno, rytmicznie i dynamicznie z wysoką kadencją; rozważania na temat HRmax na naszym poziomie są kuriozalne:)

–
wojciech.staszewski

2012/11/14 09:00:41

Beztlen, z PKOl-em się zgadzam, ale co do procenta będę się upierał. Ja też jestem naturszczykiem jak Fredzio. Z tej perspektywy widać, że schematy Trenerów przykładane do amatorów nie zawsze zgadzają się z rzeczywistością. Stąd taki duży rozjazd między Tabelami Danielsa, a praktyką przy określaniu wyniku na dłuższych dystansach zwłaszcza u wolniejszych biegaczy – bo Daniels nie bierze pod uwagę tego, że czym mniej wytrenowany biegacz, tym niższy procent HRmax jest w stanie utrzymywać przy dłuższym biegu. A tak jest.
Jasne, że wpływają na to również predyspozycje osobnicze, znam osoby, którym Tabele prognozują właściwe wyniki, a nie LiczydloBiegowe. Ale jeżeli przykładać jakiś schemat do amatorów uwzględniający bardzo różny, dużo bardziej rozstrzelony niż u zawodowców poziom wytrenowania – to właśnie liczydło, to właśnie procenty Fredzia.

–
ocobiegatu

2012/11/14 09:13:46

Przepraszam – w biegu nie ma technik , albo może je jasno wyjaśnić tylko Bóg , jeśli jest..:))).
Bas – pracujemy nad 6.00. Zważaj na liście – jak mocno szurasz liśćmi to jesteś dobry, bo jesteś nisko przy ziemi.
NIe wierzę w bieganie 10km na poziomie tętna 97-98 % Hrmax. To poziom , tak średnio, 3km. To z czego biec 3km ? Na tym poziomie juz gligogen jest zżerany niemi losiernie.To raczej tętno maksymalne jest większe.
Hrmax może być tylko większe od wskazań , które uznajemy za słuszne.
Stąd te błędy. Ktoś pobiegnie na maksa, no i z tymi podbiegami wg regułek i mysli ,ze ma tetno maksymalne. A teściowa wcześniej podała fatalną zupkę i już to ma wpływ na wynik..:). Hrmax do sprawdzenia to na bieżni lekarskiej. Choc tez mozna zarzucic , ze ten protokol Bruce,a jest malo specyficzny. To chód. Nie byłem na takiej bieżni ale sobie wyobrażam ,że bym chodzil chodem sportowym.:).
Najlepsza bieżnia na pochyleniu minimalnym, specyficzna dla biegacza ale o taka trudno. Zgadzam sie z Beztlenem ,zarówno regulaminowo , jak i tak w ogóle..:).
W ogółe ważam,że za dużo sie skupiamy na hrmax , strefach , progach aerobowych , anaerobowych (jeśli są ) a nie na tym co najważniejsze – trenowaniu zmęczenia , psychice.To decyduje o wyniku a nie wyżej wymienione rzeczy. Tak wg mnie.

–
sten2012

2012/11/14 10:05:04

Też się wtrącę. Wtrącę przede wszystkim swoje zdziwienie. Przy obecnym stanie nauki nie powinno być problemem określenie przybliżonych skutków dla organizmu jakie wynikają z określonego bodźca treningowego. Moja uwaga nie dotyczy zawodowców, którzy walczą o ułamki sekundy, stąd użycie przybliżenia, które powinno być wystarczające dla amatorów. Dyskusje na temat HRmax, zakresów tętna, itd oznaczają, że albo Panowie trenerzy trzeba się jeszcze poduczyć albo specjaliści od biegania muszą pomęczyć naukowców, żeby w końcu porządnie zbadali zagadnienie.

–
gwynbleiddd

2012/11/14 11:45:52

Beztlen, kompletnie się nie zgodzę, kwestia procentu HRmax, z jakim można biegać poszczególne dystanse OCZYWIŚCIE zależy od stopnia wytrenowania. Na pewno i geny i wiek też swoje robią, ale na poziomie amatorskim zdecydowanie najistotniejszą kwestią jest poziom wytrenowania. Zostawmy dyche i weźmy jako przykład bardziej skrajny dystans jakim jest maraton; nie bawiąc się w konkretne procenty można powiedzieć że zawodnik z poziomu 4:15 pobiegnie to w swoim pierwszym zakresie intensywności, zawodnik na 3:10 będzie biegł w drugim, żeby nalatać 2:3x trzeba mieć biegacza który jest w stanie pokonać 42km ze średnim tętnem z trzeciego zakresu. A Heniu Szost który maraton obleci po 3:02/km może to zrobić nie dlatego, że ma przy tym tętno 80%, ale dlatego że jest na tyle wytrenowany że przez ponad dwie godziny potrafi kręcić serducho grubo powyżej 90% HRmax. Czyli jak dla mnie zależy to od wytrenowania jak najbardziej.

–
beztlen

2012/11/14 12:34:44

Wojtek – zgadzam się z Tobą, że bezkrytyczne kopiowanie przez amatorów planów zawodowców mija się z celem, to jeden z największych błędów popełnianych przez ambitnych amatorów biegania; nie mogę się jednak zgodzić ze stwierdzeniem, że istnieje prosta zależność: „czym mniej wytrenowany biegacz, tym niższy procent HRmax jest w stanie utrzymywać przy dłuższym biegu” – zależność o której piszesz być może da się udowodnić w zakresie życiówek 4:15 -3:15 ale już w zakresie 3:15 – 2:15 z pewnością nie – liczne przykłady po prostu temu przeczą; z % HRmax jest podobnie jak z % udziałem mięśni podczas długotrwałego wysiłku, na takim samym procencie mogą pokonać długi dystans osoby o różnym poziomie wytrenowania – zależny to m.in od tolerancji kwaso-mlekowej, przygotowania mięśniowego, odporności na ból , tzw „głowy”:) czyli np. czy ekstremalnie zmęczona osoba jest w stanie utrzymać rytm osoby która ją mija czy nie jest w stanie tego zrobić; od ogólnego nastroju – ja np. zwyciężyłem w PE na 50km w miesiąc po urodzeniu się pierwszego dziecka ze średnim HRmax wyższym od tego z którym chodziłem zwykle ten dystans o 8% a mój poziom wytrenowania z oczywistych względów był wówczas niższy:) etc.etc;
Oco – wiesz, że zającem Bartka na BN był Grzegorz Sudoł – czasami warto biegać:)

–
podopieczny_bartek

2012/11/14 13:28:12

W dodatku zostało to uwiecznione na fotomaratonie…:) ciekawe po ile pójda takie fotki:)

–
podopieczny_bartek

2012/11/14 13:29:20

P.S. musze przyznac, że dyskusja o zakresach wciągająca i nabiera z każda chwila rumieńców:)

–
rob-ss

2012/11/14 14:33:54

Czy tylko mi się wydawało czy nie było tym razem oznaczeń kilometrów na trasie ??

–
podopieczny_bartek

2012/11/14 15:12:21

Rob, były – żółte tablice

–
ocobiegatu

2012/11/14 15:28:14

W dodatku ci początkujący biegają na wyższym tętnie niż wytrenowani..
A w ogole o jakim dystansie , ze tak powiem dlugodystansowym mowa ?
Zaprzecza to teorii , która mówi ,że jak ktoś zaawansowany to potrafi biegać dłużej na wyższym tętnie. Pamiętamy też ,że zgodnie z badaniami Hrmax może spaść na skutek treningu..
Ponadto ktoś może mieć inną gospodarkę w biegu – tłuszcz/glikogen. Nie samym v02max człowiek żyje.:). Acha – dać mi też Sudoła .:).

–
1.marsz

2012/11/14 15:41:41

z jednej strony są inteligente „domy treningowe” z regulacją składu powietrza jak u salazara, z drugiej „samopoczucie”, które moim zdaniem dla nas amatorów powinno być podstawowym parametrem poziomu treningu, bo:

kto z was jest pewien swojego hrmax?
czy słyszeliści, że zawodnicy i trenerzy (a przynajmniej część z nich) zaczęła używać „opomiarowania”/garminów, stosunkowo niedawno, ponieważ stały się popularne u amatorów, ich obecnych podopiecznych?
i w końcu – czy nie podstawowe znaczenie ma fakt w czym ten biegacz jest (wy)trenowany? być może u niektórych rozwój jest „równomierny” i tabele się sprawdzają ale niewątpliwie są też tacy maratończycy, którzy biegają 21 i 42 km tempem
(i tętnem?) bardzo zbliżonym, na co nie ma żadnych tabel…

galen rupp deklaruje w przyszłości start w maratonie, z „przeliczenia danielsa” (10 km) wychodzi chyba rekord świata:)
bieganie.pl/?show=1&cat=34&id=4534
marsz
ps. dzięki paweł, ja jestem pod wrażeniem twoich wyników z maćkiem na tych nawierzchniach – a ile dni treningowych w tyg?

–
wojciech.staszewski

2012/11/14 16:24:22

Pjachu, jak dla mnie ten plan generalnie ok. Nie zrozumiałem dokładnie, czy jest w nim jedno długie wybieganie po 5:30-6:00 (to można robić z wózkiem) – jeśli tak to super. Z tego, o czym piszesz wyrzuciłbym wieloskok, bo jest mocno kontuzyjny. I bardziej bawiłbym się treningami siły biegowej – raz niech będzie to 10 stumetrowych podbiegów z paroma seriami skipów, innym razem 12 samych podbiegów może trochę dłuższych, a potem 6 długich przedzialanych serią skipów (30-45 s.). Żeby nie wpaść w monotonię.
Interwały dopiero na osiem tygodni przed startem, tak jak piszesz.
Powodzenia

–
pjachu1

2012/11/14 18:12:17

Wojtku, raz w tygodniu dłużej, ale bez przesady. Myślę, że 20km wystarczy. Raz w miesiącu przypominamy sobie wytrzymałość czyli 35km lub parę godzin po górach. Co do urozmaicania takiego treningu – nie da rady pociągnąć „setki na maksa” na 100m podbiegu. Ten element treningu to tylko 30-40m podbiegu. Potem dynamika biegu spada… i zaczynamy wychylać trening w stronę wytrzymałości. Na to będzie czas później. Po dwóch miesiącach. Z ciekawostek – przy periodyzacji liniowej odwróconej wytrzymałość na końcu makrocyklu jest większa o 30%, ale siła (i zapewne szybkość)jest jest mniejsza w porównaniu do klasycznego treningu. Tak ogólnie dla sportów wytrzymałościowych. Czyli jeśli można tak trenować do wspinania na dużych ścianach, to chyba można do maratonu (i biegów górskich).
Z wieloskoków rezygnujemy 🙂
Zdrówko! Paweł

–
piotrek.krawczyk

2012/11/14 20:18:20

Tu Dziki
Dziki dziś rozpoczął trening pod Lasem Bielańskim, zamierzałem przebiec spokojnie lasem na Młociny, tam zrobić szybką rundę 3,5 km i powrót, to byłoby13-14 km, ale po uruchomieniu Garmina zegarek ogłosił, że bateria pada. To zmiana planu, pobiegnę asfaltami po Kępie Potockiej szybko i coraz szybciej, aż Garmin zgaśnie. Straszny pomysł, bo nie wiadomo, kiedy to nastąpi, zwykle od pierwszego alertu o wyczerpaniu baterii działał jeszcze godzinę, ale dziś zimno, co kilometr dźwięk, wyczerpie się w 30 minut, pomyślał Dziki. Bateria padła dopiero po 46 minutach, kiedy Dziki miał już dobrze ponad 10 km coraz szybszego biegu za sobą, od 5 kilometra BCS (biegu coraz szybciej ?) jakoś często włączałem podświetlenie, półświadomie po to, żeby Garmin szybciej zdechł… Kilometry od pierwszego 4’40/km do ostatniego odcinka 670 m na jedenastym kilometrze 4’08, cały dziesiąty kilometr po 4’10. Padła bateria! Ulga! Ale dziś był Ten Dzień! Zmęczyłem się ale w wersji euforycznej, jeszcze 2 km pociągnąłbym ten BCS, z jednej strony ulga, z drugiej żałowałem, bo na dwunastym może pociągnąłbym poniżej 4’00, czułem, że biegnę z samego rdzenia, czułem, że poprawnie technicznie, bo cały czas luźno, tętno mimo przyspieszania pełzło powoli, dopiero od tempa kilometra poniżej 4’20 weszło w zabroniony obecnie dla Dzikiego obszar powyżej 160. Nie umarłem, wręcz przeciwnie. A tętno robi dziwne rzeczy, jest wskaźnikiem wysiłku, jednak walka na tętna nie ma sensu, Dziki ma od zawsze spoczynek poniżej 40, na treningach z Johnem zwykle niższe o więcej niż 10/min niż John, i co z tego… Osobniczy wskaźnik do indywidualnej analizy przy planach treningowych w oparciu o tętno lub z jego uwzględnieniem…
A dziś w Ośrodku konfekcja numerów startowych na Choszczówkę wykonywana przez podopiecznych – numer do koperty, agrafki po cztery spięte, folderek do środka, formularz na zniżki na Festiwal Biegów w Krynicy 2013 do środka, precyzyjna praca, do takiej pracy wymagane są autystyczne kwalifikacje… 🙂
A Dziki dziś po treningu dostał nieoficjalnego SMSa, mamy dotację na trzy lata! Będziemy spokojnie robić medale i pięknie wkładać numery startowe do kopert przez następne trzy lata! I inne rzeczy będziemy robić razem z ponad 20. stałymi uczestnikami zajęć w Ośrodku, są coraz bardziej samodzielni, o to chodzi, będą może na mecie Rodzinnych Biegów Górskich… To wiadomość po pięknym treningu. Szczęście chodzi parami 🙂 Dziki

–
kamilmnch1

2012/11/14 20:20:23

🙂
Dziki

–
mksmdk

2012/11/14 20:46:10

A Dziki dziś też suport IT w temacie Garmina wielkie i ogromne podzięki, to są efekty przede wszystkim to (fajne narzędzie) zastanawiam się tylko czy trenig center instalować czy poprzestać na garminconnect ?
connect.garmin.com/activity/243332272
ale też to jeszcze ( łatwiejsze w wykonaniu niż rozmawialiśmy)
http://www.endomondo.com/workouts/pDmIhhxjndw
Jeszcze raz dzięki Ci za wsparcie.

–
beztlen

2012/11/14 22:03:02

Piotrek – cieszę się i gratuluję:)
Pjachu – Twój ostatni wpis czytałem 3 razy i nic nie zrozumiałem:)

–
podopieczny_bartek

2012/11/14 22:07:42

Pjachu, tez prob

–
podopieczny_bartek

2012/11/14 22:08:17

Pjachu, tez probowalem to zrozumieć:) piszesz doktorat z biegania??:)

–
piotrek.krawczyk

2012/11/14 22:57:43

Dziękuję Beztlenie 🙂 Dziki dużo pisze, głównie głupoty,Ty doczytałeś do sedna… MKS – Garmin z pierścieniem dotykowym to mój stary przyjaciel, asystent, trener i świadek kilkunastu rekordów życiowych, przyjemnie było uczestniczyć w Waszym zapoznawniu się… Ty masz 410, mój dawny G 405 ma wbudowane nóżki, sam ucieknie po roku bezczynności z komódki Ocobiegatu, to już niedługo ten rok bezczynności… Dz

–
ocobiegatu

2012/11/15 11:53:00

Jaś ma 6 lat. To piękny wiek , bo się można bawić zabawkami.
Raz przyszedł wujek i dał mu misia. Jaś popatrzył i zapytał wujka- jak go nzawiemy?.
Wujek na to Garmin. A ! Galmin to ładnie.Odpowiedział Jaś.
Jaś nie lubił misiów. Wolał małpki, krokodyle i żabki. Nimi się bawił.
Pewnego razu przychodzi wujek i pyta . A czemu miś jest ciągle w kącie? Masz go oddać dla siostry , jak nie używasz ! Tu Jasiowi rozwalił się dziecięcy świat. Jak to ? To dostałem zabawkę a mam ją oddać ? Nigdy tak nie było. Od tego czasu Jaś zaczął unikać wujka . Bał się go. Jak słyszał , że ma być wujek to uciekał na podwórko.
Minęło kilkanaście lat. Jaś już biegał na zawodach. W pewnych zawodach staje na mecie jak wryty. Wujku , Ty też biegasz ? -Tak . Dzięki akcji Polska Biega. – a ja też dzieki tej akcji – to wiesz, że Staszewski i Dziki trzepią ciagle podium w M60 ? – wiem , no super
– a co masz tak wypchaną koszulkę ?
Tu Jaś się skonsternował i wystraszył
-no wyjmij to , co tam masz, nalegał wujek
Jaś go wyjął z drżacymi rękami. Oczka misia zabłyszczały w słońcu..
Ach to Garmin ! Zakrzyknął wujek. Tak to on. Garmin. Już wymiam r. Odpowiedział Jaś.
I wtedy padli sobie w objęcia.

–
ocobiegatu

2012/11/15 12:07:51

Nagle na mecie ukazała się Moni i Iwona. Iwona to koleżanka Moni. Sklepowa u ktłórej Quentino kupował izotoniki. Iwona zakochała się w Quentino a on wystraszony uciekł do Anglii , do wujka Moni , do Edynburgu. Porozmawiali . Bo przecież znają się z bloga. Nagle wszystkich zatkało. Nieopodal na podium stanął właśnie Quentino…
c. d. nie nastąpi , na dziś wystarczy..:).
Młodsi stażem na blogu nie wiedza o co chodzi…….

–
1.marsz

2012/11/15 12:38:02

dziki – jaki trening, taki (piękny) sms; przyłączam się do gratulacji i składam wyrazy uznania za „skuteczność w aplikowaniu”

wojtku – czy tortury po raz pierwszy w okresie roztrenownia czy po raz wtóry?

beztlen – możesz poradzić w sprawie tortur czyli ćwiczeń sprawności ogólnej:
kiedy?(roztrenowanie, okres przygotowawczy, normalny trening),
jakie? (obciążenia, powtórzenia),
ile? (razy w tyg./minut) – mając na uwadze nasz (na pewno mój) niewielki staż, często wybujały wiek i ambicje:)
marsz

–
1.marsz

2012/11/15 13:27:36

baśnie braci garmin
marsz

–
ocobiegatu

2012/11/15 14:19:28

Marsz- uśmiałem się prawie do łez. Jak dla mnie to masz humor roku na blogu. Z tym,że niebezpiecznie sie robi. Co będzie jak Dziki wieczorem wróci z Puszczy?
Aż sie boję tu zaglądać. Lepiej trochę spierogolić z blogu.:). Ale na chwilkę , bo blog jest fajny i jakoś stał się cząstką mojego życia, to tak na poważnie- wreszcie coś na poważnie.:). Przyznacie ,że blog wciąga….

–
beztlen

2012/11/15 15:30:00

Marsz – proponuję zestaw. b. prostych ćwiczeń, które można robić na okrągło przez cały rok, od listopada do marca 2-3 razy w tygodniu, w sezonie podtrzymująco 1x w tygodniu, z wyjątkiem tygodni startowych; ilość powtórzeń, serii, setów w zależności od czasu, samopoczucia, łącznie od 15 do 45′, miedzy stacjami czekasz aż tętno spadnie poniżej 100 i jedziesz dalej:):
1. Wstępowanie na stopień – 30 cm wysokości, możesz to robić z gryfem jak masz ale niekoniecznie, jeśli bez obciążeniem jest Twój ciężar i robisz po prostu więcej powtórzeń; 2. Pół przysiady, pod piętami 3 cm podwyższenie: to również ew. z gryfem jak wyżej;
3. Siedząc na krawędzi taboretu, ręce trzymają jego krawędź, nogi i tułów sztywno tworzą kąt ok. 140st – scyzoryk z minimalną amplitudą ruchu;
4. Pompki z lekko uniesionymi biodrami – robimy dopóki jesteśmy w stanie ćwiczenie wykonać dynamicznie, nie „rzeźbimy”:) 5. Siad w podparciu – jednoczesne uniesienie prawej ręki i lewej nogi równolegle do podłoża przytrzymanie 30″.

–
beztlen

2012/11/15 15:32:05

5. Siad w podparciu – jednoczesne uniesienie prawej ręki i lewej nogi równolegle do podłoża przytrzymanie 30″, następnie oczywiście zmiana: lewa ręka – prawa noga:)

–
beat.usia

2012/11/15 16:43:30

Ciesze sie na ten zestaw cwiczen! Tego mi potrzeba!

–
tanczacy_jastrzab

2012/11/15 20:12:28

Zapisałem się, 21.04.2013. W poszukiwaniu motywacji;) MfG, Tańczący Jastrząb

–
piotrek.krawczyk

2012/11/15 20:26:35

A Dziki dziś zobaczył na stronie startowej Rodzinnych Biegów Górskich http://www.biegi-gorskie.cba.pl/ cyfrę 1! Jeden dzień i ileś godzin… To prawie jutro, chociaż w sobotę… Niby wszystko już jest, a są chwile, że czuję się w czarnej doooopie… Dziś dodruk numerów „nieimiennych”, dla zawodników i rodzinek, które przyjdą na start bez wcześniejszej rejestracji. Dziś przyszły medale, bo medale muszą być, nadzwyczajne na koniec cyklu, zwyczajne po każdym biegu, to przyszły zwyczajne ale ładne. Na następnym biegu te zwyczajne medale też będą nadzwyczajne, będzie to rękodzieło ceramiczne, angobowane i szkliwione. Jutro zwalamy sprzęt w bazie w Choszczówce i Dziki biegnie z cyframi od 9 do 1 żeby oznaczać kilometry, a Sten, Dyrektor Trasy zapytał: „Dziki, a skąd będziesz wiedział jaka będzie trasa?…” Bo Sten idzie wieszać taśmy, stawiać tabliczki kierunkowe, bramki na pustyni, czyli oznaczać trasę dopiero w sobotę rano… Chciałem, żeby Sten zaczął oznaczanie o 5 rano lub wcześniej, ale wtedy Dyrektor Trasy zaczął Dzikiemu ziewać… Mam plan awaryjny, jak zawodnicy po dwóch godzinach błąkania się po lesie, z pianą i wściekli zaczną wpadać z różnych stron na metę, wtedy włączymy plan awaryjny – moja kierownik biura ze Stowarzyszenia zrobi striptiz – już uzgodniłem, Sten zrobi striptiz – za karę, bo nawet powoli zbierając swoje oznaczenia będzie na mecie grubo przed zawieruszonym i rządnym krwi tłumem biegaczy. Dzieci płaczą zamknięte na klucz, bo opiekunki dawno sobie poszły, miały robić zabawy przez półtorej godziny, wszyscy wzywają policję, Dziki dokleja sobie przygotowane wcześniej wąsy i udaję się na dobrze znane wydmy i tu będę się ukrywał do lata, aż tu przybiega Ocobiegatu z Garminem pod koszulką, policji pałki wypadają z dłoni, każdy rzuca się w ramiona najbliżej stojącej osoby, dzieciom wysychają łzy, po lesie niesie sie krzyk kilkuset gardeł ” Dziki, Dziki wróć!” , Ocobiegatu wrzuca Garmina do koszyka nagród do rozlosowania, wraca Dziki, losowanie wygrywa biegaczka nr 46K, ona biegała dotąd z zegarkiem ze wskazówkami, jej czwórka dzieci wyłamuje kłódkę, biegnie czwórka dzieci, po chwili już wszystkie dzieci biegną podjąć Ocobiegatu pod kolana, Najlepszy Wujek Oco, impreza super się udała, tylko Stenowi Dyrektorowi Trasy Rodzinnych Biegów Górskich trochę zimno i Joannie, Kierowniczce Biura Stowarzyszenia Terapeutów też zimno, zaraz i oni się ocieplają nawzajem, ale szczególnie pod promieniami dobra, przybył przecież zbawca, a jaki On jest, a zwyczajny, zwyczajny… 🙂
To Dziki dziś godzinę na rundzie 3,5 km na Młocinach, trzy rundy, każda szybciej od poprzedniej, ale bez przesady. Pierwsza po 5’20, druga 4’58, ostatnia 4’46. Plus dokrętka do pełnej godziny. Dziki

–
piotrek.krawczyk

2012/11/15 20:39:19

Na co się właściwie zapisałeś Jastrzębiu?

–
tanczacy_jastrzab

2012/11/15 20:42:26

Oco proszę nie waż się oddawać tego garmina, bo to fajny temat jest. Miło się czyta te Wasze absurdy;) TJ

–
tanczacy_jastrzab

2012/11/15 20:46:43

Hamburg