Czy oddychać przy bieganiu przez nos? W jakim tempie biegać? W co się ubrać? A co z wiązaniem butów? Cztery pytania, pięć odpowiedzi i jedna metafora – o strzykawce.
Za nami weekend startowy. Jak wyście biegali?! Dorota ósma open na Łemkowynie. Justyna z rekordem trasy na kabackim DDD. Marek 11 open i 3 w kategorii w piekielnie mocno obsadzonym półmaratonie w Toruniu. A Letesenbet Gidey w Walencji nabiegała rekord świata kobiet w półmaratonie (1:02.52). Co za weekend! Zdjęcia poniżej.
Klasyfikacja DDD na końcu wpisu. A teraz parę biegowych porad dla rozpoczynających bieganie. Bo zanim dojdziemy do poziomu Gidey, Marka, Justyny albo Doroty trzeba zacząć bieganie. A pytania jakie się wtedy rodzą, zaskoczyły mnie w ten weekend, kiedy hasałem po grupach na Facebooku.
Czy oddychać przez nos?
Nie, nie i jeszcze raz nie. To chyba koncepcja przedwojennych pediatrów, że powietrze ma się ogrzewać w nosku. Istnieje wiele technik oddychania nosem. Np. taka, że wdychasz nosem i wydychasz ustami. Ja bym jeszcze dodał do tego wachlowanie uszami.
Oddychamy ustami. Potrzebujemy dużo powietrza. Gardło nam się zahartuje. Unikamy nadmiernej wentylacji zimnym powietrzem w chłodne dni. Dlatego w zimie unikamy szybkich treningów interwałowych albo biegów ciągłych o wysokiej intensywności. I świetnie, bo przy speriodyzowanym treningu i tak odpoczywamy w zimie od szybkości.
Nie wiem, jak to napisać, żeby wszyscy zrozumieli, że wdychanie powietrza przez nos to po prostu zmniejszenie ilości tlenu, którą pobieramy do płuc. Ale chyba wymyśliłem dobrą metaforę: wdychanie powietrza przez nos podczas biegania, to tak jakbyś chciał mieć wytrysk przez cieniutką strzykawkę. Jak wymyślicie lepsze porównanie – napiszcie w komentarzach.
2. W jakim tempie należy biegać?
90 proc. początkujących biegaczy biega na treningach za szybko. Zamiast budować wytrzymałość, starają się „dać z siebie dużo”. Wyobrażacie sobie, że można robić kilkunastokilometrowe niby-wybiegania w tempie startowym z ostatniego półmaratonu? Bo ludzie sobie wyobrażają, kończą z poczuciem, że są twardzi, dali radę.
Tyle że to nie buduje wytrzymałości. A to podstawa biegania. Żeby rozwijać tę cechę motoryczną musisz biegać w odpowiednim dla siebie wolnym tempie. Podopieczni mają je wyznaczone, ale jeśli chcesz je wyznaczyć samodzielnie, znajdź naszą apkę na telefon Kalkulator Biegowy – Liczydło. I wyznaczysz właściwe tempa treningowe zależnie od twoich ostatnich startów np. na 5 km.
Powiem krótko: jeśli wychodzisz na trening i nie wiesz, co zrobić – pobiegaj powoli, nie krócej niż 45 minut, a najlepiej powyżej godziny.
3. W co się ubrać na trening biegowy?
W trzy warstwy. Koszulka, bluza (cieńsza albo grubsza zależnie od pogody), kurteczka biegowa (tak samo zależnie od pogody). Na szyję buffka, na ręce rękawiczki, na głowę czapka. A na dół leginsy biegowe lub spodnie dresowe. W najzimniejsze dni, na bieganie po górach – leginsy pod spodnie.
Festiwal pomysłów ubraniowych z netu sobie darujmy. Tylko jeden pomysł: kalosze na deszcz. Nie, nie biegamy w kaloszach, biegniemy w zwykłych butach biegowych z amortyzacją i odpowiednią podeszwą (trailowa na śnieg). Zmoczą się, to trudno – na bieganiu to nie będziecie przeszkadzać, a po bieganiu buty do suszenia, a skarpetki do prania.
Zasada generalna z ubraniem: przez pierwsze kilka minut powinno ci być trochę za chłodno. Kiedy organizm się odgrzeje – będzie akurat.
4. Czy można zakładać buty bez rozsznurowania?
Pamiętam taką radę u samego guru Skarżyńskiego: nie zakładaj nierozsznurowanych butów, bo się zniszczy cholewka i będziesz musiał wyrzucić buty. Przyjąłem to, skoro guru tak pisze. Po kilku latach dopiero zauważyłem, że nigdy nie musiałem wyrzucić butów z powodu zniszczonej cholewki przez wciskanie pięty. Zawsze wyrzucam buty, bo mi się robią dziury na wierzchu (paluch), a najczęściej z boku (przeciążony materiał podczas biegania).
Nie uznaję lansowanych przez producentów butów limitów kilometrowych – że buty należy wymieniać co 500 albo 700 kilometrów. Póki nie ma dziur – są dla mnie ok. Dziury, to znak, że cały but jest już sfatygowany i nie spełnia swoich funkcji z amortyzującą włącznie.
Wtedy buty wyrzucam. A wkładam je bez rozwiązywania, bo tak jest wygodniej.
5. Jak wiązać buty, żeby się nie rozwiązywały?
To swoją drogą ciekawe, dlaczego w świecie kosmicznych technologii, elektrycznych samochodów autonomicznych, internetu 5G nie można stworzyć sznurówek, które nie będą się rozwiązywały? Zawsze, jeśli zawiążesz buty tak jak uczyła pani w przedszkolu – najpierw supełek, a potem kokardka – but się rozwiąże. Na treningu to pół biedy, na zawodach dramat.
W niedzielę na DDD Robert był sekundę za mną dlatego, że na początku rozwiązał mu się but i został na dobre kilkanaście sekund z tyłu. Macie podobne wspomnienia?
Co robić? Jak już zawiążesz but jak w przedszkolu – chwytasz za kokardki i zawiązujesz je na jeden, pojedynczy supełek. Jasne? To jeszcze raz od początku: chwytasz dwie długie sznurówki, wiążesz je na supełek, potem na kokardkę (wszystko tak jak w przedszkolu), a potem łapiesz dwie kokardki i zawiązujesz je na supeł.
Zrób to z wyczuciem. Ostatni supeł (ten z kokardek) powinien być mocny. Ale nie ściskaj wcześniej buta zbyt mocno, bo doprowadzisz do kontuzji, którą nazwałbym delikatnym zmiażdżeniem stopy. Serio, zdarzyło mi się to przed jednym biegiem.
DDD – edycja 17., 24.10.2021
Na koniec wyniki 17. edycji DDD poniżej. Od razu zaproszenie – dla tych, co nie mogli w niedzielę. 11 listopada robimy niepodległościowe DDD. Szczegóły wkrótce.
Antek Hubner 38:06
Tomek Furman 39:50
Wojciech Staszewski 41:24
Robert Świdziński 41:25
Michał Smoliński 41:54
Justyna Śliwowska 43:03 (życiówka i rekord trasy kobiet)
Przemek Ciok 43:35
Przemek Jurek 45:58
Paweł Jaroszewicz 47:00 (życiówka i to czterominutowa)
Kinga Staszewska 49:07
Agnieszka Michalak 49:53
Michał Gołębiowski 51:26 (Kabaty best)
Mikołaj Grzegorzewski 51:46
Michał Grzegorzewski 52:20 (treningowo, ale pogadaliśmy i wiem: czołówko drżyj)
Filip Jaros 52:58
Marcin Zawistowski-Lulek 52:36
Oktawia Markowska 56:20
Wojciech Grzegorzewski 57:00
Radek Ruciński 57:35
Piotr Turek 58:42
Renata Kim 59:03
Jarek Deminet 59:57 (Kabaty best)
Piotr Krasnowski 61:02
Oraz Sławek Dobrowolski 1:17:18 na dystansie 15 km po zagubieniu
1 thought on “5 porad dla biegaczy”
Punkt 5 to złoto. Popadam nawet w kompleksy na swój temat, że chłop z prawie czterdziestką na karku nie umie wiązać butów. Doszedłem do wniosku, że wiele mogą załatwić sznurówki. Miękkie i płaskie nigdy się nie rozwiązują. Za to takie okrągłe, grube, plecione przy butach trialowych zawsze!