Przepraszam za „bieganie naturalne”

Jestem za tym, żeby biegać w sposób naturalny. A naturalne w biegach długich jest bieganie z pięty. Przepraszam wszystkich za szerzenie szkodliwej ideologii, za zachwyty nad butami free. Płacę za to uszkodzonymi łąkotkami. Może ta ideologia zrobiła krzywdę także Wam. Raz jeszcze przepraszam i pozwólcie, że się wytłumaczę. I nie ulegajcie już tej modzie, proszę Was w imieniu waszych łydek, Achillesów i rozcięgien podeszwowych – albo kolan, zależy jakie głupstwo byście chcieli popełnić.

Moda na tzw. „bieganie naturalne” gruchnęła na samym początku XXI wieku. Kto nie słyszał o Indianach Tarahumara? Kto nie chciał być Tarahumara? Przebiegać z lekkością i na pełnej petardzie kilkudziesięciokilometrowe trasy po górach? Kto nie czytał „Urodzonych biegaczy”? Najpiękniejszy mit biegowy, tyle że nieprawdziwy.

Kto jest najlepszy w biegach długich? Kenia czy Etiopia? Bo jakoś nie Meksyk. Jakoś nie widać, żeby tabele igrzysk olimpijskich i mistrzostw świata pęczniały od medali zdobywanych przez reprezentujących Meksyk Tarahumara. Wpisałem dla pewności w Google hasło „Tarahumara medaliści olimpijscy”. Widzicie co wyskakuje? Brązowy medal olimpijski w jeździectwie zdobyty przez meksykańskiego jeźdźca na koniu Tarahumara.

Jak to się stało, że plemię ubogich górali z Meksyku, biegających w najnędzniejszym obuwiu, jakie można sobie wyobrazić – wedle „Urodzonych biegaczy” to sandały własnoręcznie zrobione ze starych opon samochodowych – zawładnęło zbiorową wyobraźnią? Wygląda to na genialny pomysł marketingowy producenta obuwia, który stwierdził, że sprzeda wszystkim biegaczom – którzy łykną ten mit – mnóstwo nowych butów drop zero (drop to różnica grubości podeszwy pięta-palce, buty z zerowym dropem mają zero amortyzacji pod piętą).

Uległem temu mitowi. Ale jak temu nie ulec, kiedy książka taka piękna, kiedy siedzisz w studiu radiowej Trójki z najsłynniejszym ortopedą w Polsce, szefem ortopedii w najsłynniejszej klinice i on przekonuje, że człowiek jest „palcochodem”, nie „piętochodem”. Każdemu by szczęka opadła, bo takich słów nie znamy i przyjmujemy zdanie autorytetów.

Zabrakło mi krytycyzmu, pomyślenia, że jeśli rzeczywiście przestawienie się na buty bez amortyzacji i bieganie ze śródstopia byłoby takie zbawienne, to medaliści olimpijscy biegaliby właśnie tym stylem. A jakoś nie było głośnych deklaracji wielkich nazwisk, że porzucili zgubny nawyk walenia z pięty i dopiero teraz biją Personal Best.

Moje buty biegowe z ostatnich lat wyglądają tak jak na tej wystawce. Nike Free, stwierdziłem, że są tak genialnie wygodne do chodzenia (bo są), że nie biegam w nich (żeby się nie zniszczyły po dwóch sezonach), tylko używam na rower, na siatkówkę, na wszelkie rekreacje z Małym Yodą. Adidasy z małym dropem, traktuję je jako buty startowo-treningowe. Merrele w góry, super-kontaktowe, też wybrałem modele z jak najmniejszym dropem. Hi-Tec, najulubieńsze startówki, wygodne. Jakbym wyciągnął jeszcze więcej byłoby podobnie.

Myślałem sobie tak: może ja nie biegam „na śródstopiu”, ale nie walę przecież tak „po chamsku, z pięty”, trochę stawiam nogę na śródstopiu. Gówno prawda, walę z pięty, jak Skarżyński przykazał.

Myślałem: ja jestem lekki (ksywka: Szkielet), więc nie potrzebuję takie amortyzacji jak biegacze z nadwagą. Znów gówno prawda. Powinni mi zrobić artroskopię na żywca w ramach pokuty.

Do konfrontacji z prawdą dojrzewałem latami. Ściągnąłem filmik z nagraną elitą Maratonu Warszawskiego, wyciągnąłem zbliżenia na stopy, zwolniłem tempo – 20 wali z pięty, jeden mitochłonny ze śródstopia. Tak samo analizowałem teraz nagrania z Mistrzostw Świata w Dosze. Na bieżni wszyscy biegną ze śródstopia, ale na ulicy – nikt.

Dziś, po drugiej artroskopii chcę to powiedzieć dużymi literami. NATURALNE JEST BIEGANIE Z PIĘTY, A NIE TZW. BIEGANIE NATURALNE ZE ŚRÓDSTOPIA. Nie dajcie sobie wciskać marketingowego kitu.

Mam też doświadczenia z Podopiecznymi, którzy mniej albo bardziej próbowali biegać ze śródstopia. I dziwili się, skąd u nich kontuzje rozcięgna podeszwowego. To wyobraźcie sobie, jakie przeciążenia musi wytrzymać łuk stopy, kiedy kilkudziesięciokilogramowy biegacz z dużą prędkością opada na śródstopie!

Zmądrzałem. Chociaż – jak widać – mam trochę niedobieganych butów, to we wrześniu, na samym początku rehabilitacji po artroskopii kupiłem sobie ostatnie buty na wystawce powyżej – adidasy z solidną amortyzacją pod piętą. W szafce – na dole z prawej.

Krótko o różnicy między tzw. „bieganiem naturalnym” i naturalnym bieganiem z pięty oraz butach.

1. Jeśli biegasz ze śródstopia przeciążasz rozcięgno podeszwowe, ścięgno Achillesa, łydkę. Ta technika jest też jak pokazują doświadczenia sportu kwalifikowanego nieefektywna na długich dystansach.
2. Jeżeli biegasz z pięty używając butów do biegania naturalnego, przeciążasz cały układ ruchu. Najbardziej zagrożony wydaje się wtedy staw kolanowy. Wiem po sobie.
3. Jeżeli chcesz biegać bezpiecznie, efektywnie, kup sobie buty z solidną amortyzacją pod piętą. Trenuj w takich butach, staraj się też biegać jak najwięcej po miękkim, leśnym podłożu. A lekkie buty startowe zostaw najlepiej tylko na starty ewentualnie na ostanie szlify szybkościowe przed kluczowym startem. I nie wydziwiaj. Nie biegaj maratonu (wolnym) sprintem.

Ugh. Powiedziałem.

Żeby nie mądrzyć się ponad miarę, poprosiłem jeszcze o opinie mądrzejszych od siebie. Trenera przygotowania motorycznego z wykształceniem fizjoterapeutycznym Doriana Łomżę i biegającego ortopedę Pawła Walaska.

Pełne wypowiedzi poniżej. Ale tu chciałbym jeszcze wyciągnąć jedną wskazówkę od Doriana. Naturalne jest bieganie z pięty, tylko ważne, żeby pięta podczas lądowania znajdowała się pod środkiem ciężkości, a nie przed – ponieważ wtedy dochodzi do hamowania przy każdym lądowaniu. Czyli nie staramy się „sztucznie” wydłużać kroku. Pracujemy nad wzmocnieniem mięśni, żeby wzmocnić odbicie. Ale to już trochę inny temat.

Dorian Łomża, trener przygotowania motorycznego, SportsLab:

Naturalne bieganie – od pięty czy od śródstopia?

Z biomechanicznego punktu widzenia bardziej efektywne jest bieganie ze śródstopia, podczas którego wykorzystujemy energię zgromadzoną w ścięgnie Achillesa oraz skracamy kontakt stopy z podłożem.  Z praktycznego punktu widzenia, jednak większość zawodników (zarówno amatorów jak i zawodowców) ląduje  na pięcie i przetacza stopę przed fazą aktywnego oderwania jej od podłoża.

Jako trener przygotowania motorycznego z dużą ostrożnością podchodziłbym do biegania naturalnego. Bieganie ze śródstopia wymaga bardzo dobrze przygotowanego układu ruchu – nie tylko mocnego Achillesa i silnych mięśni łydki (brzuchaty i płaszczkowaty), ale również aktywnej całej tylnej taśmy mięśniowej (grupy kulszowo goleniowej, mięśni pośladkowych) oraz nienagannej techniki biegu.

Przy dzisiejszej technologii produkcji obuwia oraz amortyzacji wspierającej stopę, bieganie z pięty wydaje się bardziej bezpieczne i efektywne. Ważne jest jednak aby kontakt stopy z podłożem odbywał się pod środkiem ciężkości biegacza a nie z przodu! W drugim przypadku będziemy hamować ruch tracąc tym samym na prędkości biegu.

Co jednak w przypadku kiedy zawodnik chce zmienić technikę biegu i przejść do biegania minimalistycznego? Jak zrobić to bezpiecznie?

1. Po pierwsze – Czas…. Czas i jeszcze raz czas. Jeżeli chcesz przejść do biegania naturalnego musisz rozłożyć to na okres kilku miesięcy. Zmiana techniki biegu w zbyt krótkim czasie to proszenie się o kontuzje. W omawianym przypadku okres 12 a nawet 24 miesięcy wydaje się stosunkowo bezpieczny.
2. Stopniowo zmieniaj obuwie. Jeżeli biegasz w obuwiu z dropem 12, to zmień obuwie na drop 8… pobiegaj pół roku… kup kolejną parę drop 4-6, pobiegaj kolejne pół roku. W między czasie uzupełnij trening biegowy o trening funkcjonalny i siłowy. Wzmocnij taśmy mięśniowe, popracuj nad elastycznością i stopniowo przygotowuj organizm na zmianę techniki biegu.
3. Jeżeli przepracowałeś rok czasu, stopniowo zmniejszając drop w obuwiu i wzmacniając układ mięśniowy możesz stopniowo przechodzić do butów minimalistycznych i biegania naturalnego.

Podsumowując. Zarówno bieganie tzw „z pięty” czy bieganie „ze śródstopia” ma swoich zwolenników i przeciwników. Trenerzy i zawodnicy różnią się w swoich poglądach i każdy z nich ma swoje racje. Jeżeli chcemy biegać z pięty i przetaczać całą stopę po podłożu, zadbajmy o dobrą amortyzację w butach i dobierzmy odpowiedni profil obuwia dopasowany do budowy naszej stopy. Uchroni to nasze stawy kolanowe, miednice i kręgosłup przed wstrząsami związanymi z fazą lądowania. Pamiętajmy również o odpowiedniej technice biegu i lądowaniu pod naszym środkiem ciężkości.

Jeżeli z kolei chcemy przejść do biegania naturalnego i wykorzystać w pełni potencjał jaki tkwi w naszej stopie, dajmy sobie czas i stopniowo zmieniajmy technikę biegu przechodząc od biegania w obuwiu z wysokim dropem do obuwia minimalistycznego.

W obu przypadkach pamiętajmy również, aby dbać o trening uzupełniający i wzmacniać nasz układ ruchu dzięki czemu zminimalizujemy ryzyko wystąpienia kontuzji.

Więcej na ten temat, na stronie Doriana Łomży – TreningZawodowca.pl

CO NA TO ORTOPEDA

Wojciech Staszewski: – Czy biegi długie biegać ze śródstopia czy z pięty?

Paweł Walasek, Biegający Ortopeda: – Stopa to złożony kompleks 26 kości, licznych stawów oraz więzadeł i mięśni. Ten skomplikowany układ pozwala człowiekowi poruszać się w wyprostowanej postawie ciała, bez względu na rodzaj podłoża. Stopa przenosi i amortyzuje obciążenia naszego wyprostowanego ciała zarówno podczas chodu jak i biegu. Skomplikowana budowa pozwala stopie zmieniać swoje właściwości, z elastycznych i amortyzujących, dzięki złożonym ruchom w stawach kości stępu. Podczas chodu dynamicznie zmienia się ustawienie stopy oraz napięcie mięśni, podczas pojedynczego kroku stopa wykonuje wiele ruchów, dotyka podłoża w supinacji (skręceniu na zewnątrz), aby następnie uległa skręceniu do wewnątrz (pronacji). Ten złożony mechanizm amortyzacji jest wyjątkowy w naszym ciele, ale by mógł prawidłowo działać konieczne jest współdziałanie układu torebkowo-więzadłowego i prawidłowego napięcia mięśni. W momencie gdy pięta ląduje na podłożu jest elastyczna, przygotowana na amortyzacje, sztywna, gdy odbijamy się stopą od podłoża (faza odbicia). Lądując stopą na pięcie, stopa biomechanicznie jest przygotowana by zamortyzować ciężar ciała biegacza w czasie biegu, w momencie odbicia z palców jest sztywna, by jak najefektywniej przenieść energie generowaną przez mięśnie łydki i uda.  Tak więc lądowanie na pięcie, znajduje swoje uzasadnienie biomechaniczne. Biegając na śródstopiu pozbawiamy stopy amortyzujących właściwości, narażając je na przeciążenia, co więcej przeciążamy i narażamy się dodatkowo na kontuzję mięśnie łydki i ścięgno Achillesa.

Lądowanie stopy na pięcie w czasie biegu wymaga, przetoczenia jej, a następnie odbicia od podłoża z palców. Lądowanie na śródstopiu łączy moment amortyzacji (kontaktu stopu z podłożem) z późniejszym odbiciem. W ten sposób (ze śródstopia) biegają sprinterzy na krótkich dystansach lądując i odbijając się ze śródstopia. Taki sposób biegu jest wysokoenergetyczny, ale w zamian umożliwia szybki bieg, niestety nie odbywa się to bez konsekwencji, gdyż przeciąża to mięśnie łydki i stopę. Bieg ze śródstopia wydaje się bardziej elastycznym. W biegach długodystansowych preferowany jest sposób biegu, kiedy lądujemy piętą na podłożu, następnie przetaczamy stopę po podłożu, by następnie odbić się ze śródstopia.

Czy jest różnica między ulicą i biegami krosowymi w tym kontekście?

– Różnica wynika z twardości nawierzchni, wszystkie negatywne konsekwencje związane z bieganiem „ze śródstopia” będą bardziej wyrażone podczas biegu po asfalcie. Poza tym zbiegi, szczególnie narażają mięśnie łydki i ścięgno Achillesa podczas lądowania na śródstopiu

Czy ma sens przestawianie się z pięty na śródstopie? Jak, ile czasu powinno to zająć?

– Jest to bardzo złożony problem. Otóż wzorzec ruchu ma pewne determinacje genetycznie. To znaczy sposób poruszania dziedziczymy w pewnym stopniu po naszych rodzicach, słyszy się potoczne opinie, że ktoś „chodzi w taki sposób jak jego ojciec”, po tym jak ktoś się porusza, z daleka jesteśmy rozpoznać jakąś osobę. Naturalnie można „wzorzec ruchu” kształtować, najlepiej od najmłodszych lat, kiedy poprzez treningi, ćwiczenia możemy wpływać na sposób biegu, długość kroku itp. Niestety im jesteśmy starsi tym trudniej to zmienić i poprawić. Pewne cechy ulegają utrwaleniu. Należy pamiętać, że sposobu ustawienia stopy, nie można rozpatrywać w oderwaniu od całego narządu ruchu, który działa ja system naczyń połączonych. Nie pozostaje to bez wpływu na stawy kolanowe, ustawienie miednicy, kręgosłup. Zawodnicy, trenujący lekkoatletykę i biegający na stadionie krótkie dystanse są zaadaptowani (ich narząd ruchu) do biegania „ze śródstopia”, jest to na pewno bardziej dynamiczny sposób biegu, typowy dla sprinterów.

Zmiana techniki biegu, u osób (nazwijmy w wieku średnim) powinno być bardzo ostrożne, poprzedzone ćwiczeniami adaptacyjnymi oraz ćwiczeniami rozciągającymi, budowaniem i wzmacnianiem mięśni posturalnych. Przy próbie zmiany techniki należy reagować na wszelki pojawiające się bóle i dolegliwości, jest to bardzo „kontuzjogenne”. Polecam współprace z trenerem lekkoatletyki! Ocenie wszystkich szczegółów biegu służą video rejestracje, poprzez które możemy poznać dokładnie i w szczególe wszystkie cechy naszego biegu.

Aczkolwiek u osób, które biegają dla przyjemności i nie są motywowane wynikami sportowymi, nie borykają się też z kontuzjami, należy generalnie rozważyć, czy istniej konieczność i potrzeba zmiany techniki biegu.

Czy zgodzisz się, że mocno przyczyniłem się do swoich dwu artroskopii ulegając modzie na buty z mała amortyzacja jak Nike Free (bo „przecież jestem lekki, nie mam nadwagi”) i jednocześnie biegając z pięty?

– Nie byłbym tak kategoryczny i jednoznaczny w tym stwierdzeniu. Problem zużywania się stawów ma charakter wieloczynnikowy, czasami bardzo trudno ocenić, który z nich miał największy wpływ. Generalnie można te czynniki podzielić na genetyczne ( to geny determinują jakość tkanki łacznej, która buduje nasze stawy i ich trwałość) i biomechaniczne (ustawienia osi obciążania stawów, techniki biegu, w tym również amortyzacji w butach). Aczkolwiek ja zwracam uwagę na subiektywne odczucia pacjentów, jeżeli zauważyłeś bezpośredni związek, z używaniem minimalistycznego obuwia i problemów z kolanami to taki mógł być, jednakże hipotetycznie oskarżając firmę Nike o utratę zdrowia, na pewno taką sprawę byśmy przegrali.

Biegamy dalej. Fota z ostatniej niedzieli na Młocinach, gdzie startowaliśmy w biegu na 10,5 km z handicapem zorganizowanym przez Trucht Tarchomin rękami m.in. naszego Podopiecznego Mariusza. Fotograf uciął nam stopy koncentrując się na fladze. Ale ja jak widzicie jestem ochroniony bezpieczną amortyzacją. Czego i Wam życzę.