Ostatni tydzień przed maratonem

Organizm już w poniedziałek w metrze zaczął mi wysyłać sygnały czego potrzebuje. Snu. Ostatni tydzień przed maratonem to krótka piłka: jeden mocny trening, jeden bardzo lekki i dużo, dużo odpoczynku, przede wszystkim dużo snu.

Mój najważniejszy maraton już w najbliższą niedzielę. Oczywiście każdy jest najważniejszy – a w tym tygodniu właśnie ten. Ma też swoją wagę obiektywną – czy dam radę powrócić do strefy z dwójką z przodu? Złamać znów te magiczne trzy godziny?

W zeszłym tygodniu był obóz biegowy. Robiłem po dwa treningi dziennie od wtorku do piątku. Ktoś pytał na FB o kilometraż – teraz mogę się rzetelnie rozliczyć. W zeszłym tygodniu razem z niedzielnym Biegiem Ursynowa zrobiłem 93 km, a moja średnia przy przygotowaniach maratońskich to okolice 70 km. Ale obóz poprzedziły jeszcze dwie trzydziestki – treningi po trzy godziny, a że człapałem, to zamiast 30 km wychodziło trochę ponad 27. Jeśli spojrzeć na siedem dni biegania od jeszcze poprzedniego piątku do ostatniego czwartku – to zrobiłem w tym czasie 126 kilometrów. Dużo zrobiłem.

Dużo zrobiłem, żeby być jak najlepiej przygotowanym do maratonu. Inwestycja w buty siedmiomilowe – adidasy z wkładką karbonową – na pewno daje dużo sekund. Bez tego nie pobiegłbym półmaratonu poniżej 1:24, tylko znów walczyłbym z barierą 1:25 jak ostatnio. Technologia pomaga.

Dalej – żelazo. Oddaję regularnie krew i wiem, że w zasadzie zawsze mam hemoglobinę w dolnej strefie normy. Po półmaratonie włączyłem suplementację żelaza, żeby podbić hemoglobinę, czyli zwiększyć transport tlenu do komórek, czyli poprawić spalanie, czyli uzyskać większe zasilanie, czyli większe tempo.

Został jeszcze ostatni tydzień. W którym już w zasadzie niczego nie można poprawić – no tylko trochę podbić formę ostatnim mocnym treningiem „pod superkompensację”. A dużo można zepsuć.

Ten mocny trening zrobię z grupą we wtorek – na Treningu Wspólnym KS Staszewscy. Będzie sześć kilometrówek, ale po niedzielnej piątce nie będę szalał, celuję w tempo trochę szybsze od maratońskiego. Na maraton potrzebuję być w widełkach 4:10-4:15. Na treningu chciałbym się zmieścić w 4:05-4:10. Chyba że noga będzie podawała, a ostatni niedzielny bieg i tygodniowy obóz doda mi skrzydeł – to polecę trochę szybciej.

W czwartek albo w piątek zrobię jeszcze lekki rozruch. Pewnie 45 min., może z jednym szybszym (maratońskim) kilometrem w środku, z dynamizującymi przebieżkami na koniec.

A w niedzielę przyjdzie do mnie prawda.

Zrobimy zabawę na FB, będziecie mogli obstawiać wynik Staszewskiego, a ja przed startem napiszę też swój cel. Mam go w głowie co do sekundy. I nie tylko co do sekundy – chciałbym skoczyć daleko, ale tak jak skoczkowie narciarscy – w ładnym stylu. Bez dramatycznego zwalniania. Chociaż nie nastawiam się na negative split – druga połówka może być wolniejsza o 1-1,5 minuty, to będzie git.

Zdjęcia z niedzielnego Biegu Ursynowa. To otwarciowe to podium w M-50. Bardzo fajne podium. Na pierwszym miejscu ze złamanymi 18 minutami (!) – Podopieczny Tomek. Na drugim miejscu nasz Tomik spod bloga, niegdyś Podopieczny, dziś Sympatyk. Na trzecim – Staszewski.

Kinga poprowadziła grupę na złamanie 30 minut i odnotowała sukcesy. Wieczorem wymieniała mi litanię imion nowo poznanych biegaczek i biegaczy, którzy dobiegli z nią do ostatniego zakrętu i popędzili do przodu po swoje marzenia.

Ja stanąłem do boju, podpuszczony przez Kamila zwanego tu kiedyś Tokowym. Miałem biec tempo maratońskie (wtedy dziś robiłbym na pewno interwały na 100 proc.), ale Kamil rzucił wyzwanie na ściganie. Wygrałem o 19 sekund. Przed startem myślałem tylko o wyraźnym złamaniu 20 minut, co po zakończonym w piątek obozie i tak byłoby dobrą prognozą na maraton. Ale po pierwszym kilometrze w 3:45 min./km nabrałem ochoty na więcej, a po drugim w tym samym tempie zacząłem sobie ostrzyć zęby na pierwsze od lat złamanie 19 minut. Zabrakło sekundy (z kawałkiem) na kilometr – na mecie wyszło 19:06. Przy czym 14 sekund to był początek dodatkowego, szóstego kilometra. Pamiętajcie o tym zawsze, jeśli mierzycie wynik sekundami – Garmin (i każdy inny zegarek) zawsze Was trochę oszuka, doda kilkadziesiąt metrów na każdej piątce. Musicie mieć zapas. Tu potrzebne było 15 sekund zapasu wobec wskazań Garmina, na maratonie mogłyby to być 2 minuty. Ale na maratonie i każdym długim biegu jest łatwiej, bo można robić korekty. Pamiętajcie, żeby złapać dodatkowego lapa na 10, 20, 30 kilometrze. Wtedy domiar nie będzie tak dotkliwy.

W tym tygodniu oprócz biegania – maksymalny wypoczynek. Spać ile się da. W sobotę zdrzemnąć się w dzień. Nawet w piątek. Jeśli po południu zobaczycie faceta, który drzemie w metrze na Ursynów, to to będę ja.