5 błędów przed startem 

Zwiedź miasto, zjedz steka i popsikaj się dezodorantem. A potem dziw się, dlaczego nie poszedł Ci maraton, półmaraton albo inny start, do którego szykowałeś się miesiącami. 5 błędów przed startem w ważnym biegu.
Półmaraton Warszawski już za dwa dni. Chcę Wam pokazać subiektywnie wybrane 5 największych błędów – macie je jeszcze szansę popełnić. Z perspektywy setki takich ważnych startów – bo tyle przebiegłem w życiu łącznie maratonów i półmaratonów – ja popełniłem chyba każdy 🙂

1. Zarwij wszystkie noce. Wyjeżdżasz na maraton, więc musisz pozamykać wszystkie sprawy w pracy, napisać teksty, sprawozdania i jeszcze przełożyć kable pod telewizorem, co obiecałeś zrobić dawno temu. Kosztem czego? Snu.
A w ostatnim tygodniu przed startem najważniejsze są dwie rzeczy: mocny trening pod superkompensację (to inna bajka, napiszę o tym innym razem) i wysypianie się. Organizm na start musi być wypoczęty. Podziwiam ludzi, którzy robią treningi o piątej rano albo o jedenastej w nocy. Ale w tygodniu startowym uważam, że lepiej odpuścić trening niż zabrać sobie dwie godziny spania. Mam taki intuicyjny przelicznik: 1 godzina niedospania w trakcie ostatniego tygodnia przed startem, to 1 minuta wolniej na półmaratonie. Na maratonie – co najmniej dwa razy więcej.

2. Zwiedzaj miasto. Co kilka miesięcy dostaję taki mail od kogoś z Podopiecznych: “Przyjechaliśmy w piątek wieczorem, a w sobotę cały dzień łaziliśmy z żoną i dziećmi po mieście, byliśmy w muzeum, oglądaliśmy kościoły, budowle. I w niedzielę na starcie czułem, że mam potwornie zmęczone nogi”. I to jest wstęp do wytłumaczenia wyniku poniżej oczekwań.
Od strony życiowej to rozumiem. Żona mówi (sorry za stereotyp, ale częściej to jest w tę stronę): dobra, jedźmy na ten maraton do Pragi, zawsze chciałam zobaczyć to miasto, obejrzymy Hradczany, Most Karola… No i co? Powiesz: weź dzieciaki i sama se chodź, a ja będę leżał w hotelu z nogami w górze? Nie powiesz, bo będąc maratończykiem nie przestajesz być fajnym facetem.
Trzeba z empatią szukać kompromisu. A najlepiej by było, gdyby maratony odbywały się w sobotę, to się niestety rzadko zdarza.
Przelicznik straty: 1 kilometr łażenia po mieście, to 1 minuta gorzej na półmaratonie.

3. Na obiad dzień przed biegiem zjedz steka albo pstrąga z grilla, a rano jajecznicę na kiełbasie. Możesz na co dzień nie zajmować się dietą, ale w przeddzień startu musisz przynajmniej odróżniać białko od węglowodanów. Białko to budulec mięśni, ważny punkt w diecie w czasie treningu. Ale bezpośrednio przed startem tylko obciąży żołądek, a nie przyniesie korzyści energetycznych. Co innego węglowodany – zawartą w nich energię organizm zmagazynuje w postaci glikogenu w mięśniach i w wątrobie.
Stawiaj na węglowodany złożone – czym ciemniejsze, bardziej chropawe, mniej słodkie, tym lepiej. Energia uwalnia się z nich powoli, organizm ją zmagazynuje. Ciacho z kremem to taka bomba energetyczna, że organizm zmagazynuje je w postaci tłuszczu. Węglowodany proste – ok, ale najlepiej tuż przed startem (rano kanapka z dżemem, miodem, przed biegiem baton).
Jeśli kusi cię jednak ten stek w restauracji w egzotycznym mieście, to przypomnij sobie, co Staszewski zrobił raz w Krakowie. Przyjechaliśmy dzień przed maratonem do niebiegającej wówczas jeszcze Sabiny, u której w domu węglowodany były potępione. Na obiad był grill w ogródku, pyszności. A na maratonie odcięło mnie po półmetku do tego stopnia, że straciłem w drugiej połowie ponad 15 minut. Człapałem i tęskniłem do makaronu.
Tylko nie wpadajmy w ortodoksję i jedzenie wyłącznie makaronu z ryżem i ziemniakami. Białko dozwolone do smaku – jako dodatek do zjedzenia jak największej ilości węglowodanów złożonych.
Przelicznik straty: 1 posiłek bez węglowodanów w przededniu startu – 10 minut straty na półmaratonie.

4. Odwodnij się. Ze stresu zapomnij o piciu albo tak zajmij się zwiedzaniem, że zapomnisz kupić sobie wodę do plecaka. Zmęczony upałem usiądź wreszcie w knajpce na jedno orzeźwiające piwo, bo mówią przecież, że to izotonik.
Nie ma lepszego sposobu na zafundowanie sobie odwodnienia. A efekt odwodnienia na zawodach jest straszny: gęstsza krew gorzej transportuje tlen, a brak wody do wypocenia utrudnia termoregulację.
Biegacz dzień przed kluczowymi zawodami powinien kupić sobie dużą butelkę wody mineralnej (z gazem lub bez, co kto lubi) wyłącznie do własnego użytku. I pić przez cały dzień to co zwykle plus tę butelkę wody. Nie popadamy też w przesadę – zbyt duża ilość płynów, wypłukuje elektrolity i może doprowadzić do zaburzenia pracy serca.
Piwo nie tylko nie jest izotonikiem, ale zwiększa odwodnienie. Jako alkohol jest diuretykiem czyli przyspiesza wydalanie moczu. Jeśli sikamy po piwie, to nie znaczy, że ono nas tak wspaniale nawodniło, tylko że zadziałało moczopędnie.
Cała prawda na temat odwodnienia wychodzi na jaw rano w toalecie. Mocz jasny, słomkowy – super. Mocno żółty i mocno pachnący – bardzo niedobrze (10 minut straty). Pomarańczowy i cuchnący– klęska (15 minut).

5. Skoro jesteśmy w toalecie, to popsikaj się antyprespirantem pod pachą. To już ostatni duży błąd, który możesz popełnić przed zawodami.
Biegacz ma się pocić! Mocno, intensywnie. Zwłaszcza jeśli temperatura na biegu jest czerwcowo-lipcowa. Przez pot oddaje nadmiar ciepła. A człowiek nie dinozaur, musi utrzymywać stałą temperaturę ciała. Jeśli przegrzewa je intensywnym wysiłkiem – musi oddawać ciepło na zewnątrz.
Nie ma lepszego sposobu niż pocenie się (dlatego na biegu trzeba pić – żeby mieć się czym pocić).
Nie znalazłem w internecie danych, ile procent potu wydzielamy przez gruczoły potowe pod pachami. Zadzwoniłem z tym pytaniem do lekarza medycyny sportowej znanej kliniki – też nie potrafił powiedzieć. Zostaje więc kategoria zdrowego rozumu.
Na zdrowy rozum, jeśli pod pachami pocimy się najmocniej, to zablokowanie tego kanału antyprespirantem znacznie zmniejsza chłodzenie organizmu. Jeśli leci z nami lekarz – proszę o komentarz.
Oszacowałbym tu stratę: 1 pacha – 1 minuta na półmaratonie w plecy.

To wszystko małe detale i “kara” nie musi być tak duża, jak oszacowałem. Ale skoro robiłeś w srogim mrozie ciężkie podbiegi albo dwugodzinne długie wybiegania, żeby poprawić swój wynik na zawodach – to nie pogarszaj go tylko przez to, że zapomniałeś kupić sobie butelkę wody w przeddzień startu.

Powodzenia na biegu 🙂