Jaskółka. Studio Ajfon.

Jak się robi jaskółkę? Wie to chyba każdy, kto kiedykolwiek po pijanemu chciał udowodnić, że pijany nie jest. O, tak się robi jaskółkę, tak się robi, widzisz kochanie?

Pijana jaskółka zazwyczaj musi szeroko rozłożyć ręce dla poprawienia balansu ciała. I machać nimi jak ptak na dowód trzeźwości.

Na koniec wpisu 6. odcinek cyklu Jak zacząć biegać. Ale na razie wracamy do jaskółki.

Jak się robi jaskółkę

Biegacz trenujący stabilizację robi inaczej. Kiedy podnosi nogę do tyłu, ręce wyciąga przed siebie. Żeby było trudniej może dodać kilkukilogramowy obciążnik. Kinga z Caroliny dawała mi ciężką piłkę, mogą być hantle albo butelka, jak na filmie niżej. Utrzymuje równowagę nie balansując ciałem, tylko napinając mięśnie. Brzuch, pośladki, nogi.

Noga, na której biegacz trenujący stabilizację stoi powinna być lekko ugięta w kolanie. Wtedy staw kolanowy nie jest zablokowany i trzeba do jego stabilizacji uruchomić mięśnie – a to w tym ćwiczeniu chodzi.

Utrzymaj pozycję jaskółki przez 10 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy. A potem tyle samo na drugą nogę. Zaliczone.

https://instagram.com/p/BSyt-kGh6oB/

Kontuzja to dobry moment, żeby spojrzeć na swoje bieganie z lotu ptaka. Ach jak ja bardzo dobrze rozumiałem konieczność wykonywania ćwiczeń stabilizujących w treningu biegowym. I jak bardzo nie mam dziś do tego głowy, czasu na to. Dziś rano np. zaplanowałem sobie 1 h powoli, ale czas śmignął jak jaskółka i szybko przekonałem samego siebie, że właściwie wolno pobiegałem wczoraj na dwóch treningach z Podopiecznymi, więc dziś lepiej będzie zrobić 2 razy 2,5 km w tempie progowym. Bo na 2 razy 3 km nie starczyło czasu.

Myślę, że kiedy jaskółki odlecą na zimę (odlatują chyba? czy nie?), to te ćwiczenia stabilizacyjne będą robiły furorę w domach świadomych biegaczy.

Jak zacząć biegać 6

W poprzednim tygodniu zadania były takie:

• 30 min. podbiegów
• 30 min. biegu powoli
• 40-45 min. biegu powoli

W tym tygodniu zostaje to samo. Ale tym razem ma wyjść. Korygujesz błędy z poprzedniego tygodnia:

• Na podbiegach biegniesz naprawdę mocno do góry, a na dół trochę schodzisz, a trochę truchtasz. Bieg do góry ma być tak mocny, żeby Cię zatykało na koniec. Zwracasz też uwagę na technikę – stabilna (patrz wyżej) postawa, sylwetka wyprostowana, mięśnie brzucha napięte, mocna biegowa praca ramion, kolano nieco wyżej do góry niż przy zwykłym biegu. I niech to już będzie konkretny trening: 8-10 razy 30 sekund.
• 30 min. powoli – pobiegnij naprawdę powoli, kontroluj tempo. Tu pewno zadanie dodatkowe – końcówkę, ostatnią minutę, pobiegnij trochę szybciej. To będzie wstęp do szybszego biegania, na które już powoli przychodzi czas.
• 45 min. to teraz minimum na weekendowe wolne (!) bieganie. Może dasz radę 50? Niedługo dojdziemy do godziny.

Ulubione ćwiczenie

A żeby wpis się tak gwałtownie nie kończył, to jeszcze fota z wczorajszego Treningu Wspólnego. Tak wyglądaliśmy z przodu:

A tak z tyłu. Wiecie, co to za ćwiczenie i czyje ulubione?