Akurat dziś dwóch Podopiecznych zapytało mnie, jak biegać w wakacje. Wyjechali akurat spontanicznie – jeden w Tatry, drugi nad morze. I trudno im ściśle realizować plan treningowy. A to fantastycznie! Bo wyjazdy wakacyjne, to niebywała okazja do treningu odmiennego od codziennej rutyny. Trzeba to łapać w czapkę.
Jak biegać nad morzem? Wykorzystaj piasek.
- Bieganie boso po piasku. Usprawni stopę, poprawi pracę stawu skokowego. Pierwszego dnia na plaży mówisz rodzinie „przepraszam Was na pół godziny” i biegniesz kwadrans po wzdłuż linii brzegowej, zawracasz, robisz rozciąganie i wracasz do plażingu. Jeśli nie przeforsowałeś się, z rozcięgnem podeszwowym jest wszystko w porządku – następny trening zrób również boso.
2. Uwaga na mokry piasek! Słyszałem od jednej fizjoterapeutki z głową, że mokry piach jest dla nogi tak twardy jak asfalt. Nawet jeśli była w tym jakaś przesada, to pamiętaj, żeby nie przesadzać z takim obciążeniem. Rozsądna proporcja to duże kilka minut po suchym piasku (będzie ciężej, ale bezpieczniej i efektywniej – o tym za chwilę), a potem małe kilka minut po mokrym piasku na granicy fal. To będzie odpoczynek dla nóg i trochę przyjemnego schłodzenia.
3. Siła biegowa na piachu. Oczywiście na suchym (dlatego takie bieganie jest efektywne – wzmacnia mięśnie nóg, przede wszystkim łydkę). Zamiast dziesięciu 45-sekundowych podbiegów zrób dziesięć 45-sekundowych odcinków sprintu na piachu. Zmiana bodźca – lepszy efekt wzmacniający.
4. Możesz też poszukać szerszego miejsca na plaży najlepiej z krótkim chociaż wbiegiem na wydmę. Zrobisz wtedy podbiegi po kopnym piachu. Siła do kwadratu.
5. Nie każdy trening nad morzem musisz realizować na plaży, pamiętaj. Długie wybieganie w nadmorskim lesie albo kros po wydmach – w butach – też będą świetnym pomysłem.
Jak biegać w górach? Wykorzystaj wszystko.
- Wycieczka biegowa w górach – trening jak marzenie. Bierzesz do kieszeni banknot, zatrzymujesz się w schronisku, zjadasz zupę (bo pożywna i mokra), popijasz tym, co lubisz, kupujesz na powrót batonik. Biegniesz wiele godzin, napawasz się górami, nie zwracasz uwagi na tempo.
2. Nie masz tyle czasu? Robisz podbiegi. W górach możesz sobie pozwolić na to, żeby ten trening nie przypominał ganiania chomika po jednej ścieżce – nazywam to „podbiegi bez zbiegów”. Wchodzisz na szlak i biegniesz 1 minutę szybko do góry, a potem idziesz wolno pod górę. Potem kolejny 1-minutowy podbieg i znów marsz. Czasem podbieg wyjdzie mniej, czasem bardziej pod górę, czasem będzie miał element zbiegu. Świetnie, czym więcej odstępstw od rutyny, tym lepiej. Po 10 podbiegach np. w Beskidzie Wyspowym możesz znaleźć się nawet na grzbiecie, zależy od wielkości góry. A potem zbiegasz na dół.
3. Zbiegi. To wyższa szkoła jazdy, ale jeśli myślisz o startach w biegach górskich, to jest to jazda obowiązkowa. Zbiegasz bez hamowania, jakbyś biegł po płaskim. Nogi trochę szerzej niż przy normalnym biegu. Ręce dużo szerzej, trochę jak skrzydła tyle że służące do poprawy stabilności, a nie do fruwania.
4. Hemoglobina. Słyszałeś pewnie, że zawodowcy jeżdżą na górskie obozy. I że zwiększają w ten sposób poziom hemoglobiny we krwi. Po co? Hemoglobina dostarcza tlen do komórek, a komórki potrzebują go do spalania. Wyższy poziom hemoglobiny, to jak rozdmuchiwanie żarzącego się drewienka w ognisku, żeby znów buchnął słup ognia. Ale w polskich górach rzadko możesz wykorzystać ten mechanizm – wzrost poziomu hemoglobiny rozpoczyna się dopiero powyżej 1000 m npm. Czyli np. w Tatrach, jak na otwarciowym zdjęciu z grani Wołowca. Tam się zresztą nie dało wbiec, ostatnie 20 minut to był już tylko marsz.
Korzystaj z lasów, puszcz. Jeśli mieszkasz w mieście, to włącz w sobie szperacza – a nawet nie zauważysz, kiedy zrobisz długie wybieganie. Bądź w tym realistą. Jeśli rodzina warczy na twój kolejny długi trening, zrób krótką siłę biegową. Bo na szybkość jeszcze nie czas. Albo umów się na wycieczkę biegowo-rowerową – niebiegający partner/partnerka jedzie, ty biegniesz. Przy piaszczystej, leśnej drodze może się okazać, że to ty będziesz czekać na rower.
Ale nie zaniedbuj treningu biegowego w wakacje, zwłaszcza, jeśli masz jesienne cele biegowe. Bez fundamentu wytrzymałości i siły nie pobiegniesz na jesieni na swoją miarę. A we wrześniu będzie już czas na budowanie środkowych pięter formy. Wakacje od biegania są na przełomie listopada i grudnia.