Zbiegi, mój ulubiony trening o tej porze cyklu. – Nie wpadłam na to, że można zbiegać. A tyle razy biegaliśmy z Tomkiem po naszej górce w Piasecznie – powiedziała mi na koniec wtorkowego treningu Asia z projektu #szykujsienakrynice. I to mi sprawiło dużą przyjemność.
Miałem ze zbiegami trochę pod górkę. Kiedy zimą trafiłem do Caroliny z łąkotką do operacji, odzywał się we mnie wewnętrzny troll: doigrałeś się. Każdemu z fizjoterapeutów, lekarzy w Carolinie wręcz sugerowałem, że ta kontuzja jest przez zbiegi. I każdy mnie wyprowadzał z błędu: ryzyko takiego urazu zwiększają podbiegi, kiedy przy mocnym zgięciu w kolanie staw się przeciąża. A zbiegać sobie mogę.
Kocham to ćwiczenie. Łączy w sobie siłę biegową z dynamiką poprawiającą szybkość. Ale zwykle czekam z nim do momentu, kiedy powietrze pachnie nadchodzącymi startami. Kiedy czas na wyostrzanie wypracowanej wcześniej formy.
Szykujemy się na Krynicę (kojarzycie? przygotowujemy zawziętą czwórkę do Festiwalu Biegowego w Krynicy) od wiosny i ciągle powtarzam Magdzie, Asi, Tomkowi i Kubie, że biegi górskie wygrywa się na zbiegach. Trenowaliśmy już siłę biegową w postaci podbiegów ze zbiegami, ale dziś po raz pierwszy zrobiliśmy taki trening w terenie.
Jak się robi zbiegi
Jak? Prosta sylwetka, mięśnie brzucha lekko napięte. Wyraźna biegowa praca ramion, trochę bardziej na boki niż przy zwykłym biegu (samolocik). Rozstawienie nóg trochę szersze niż przy zwykłym biegu (stabilność). I najważniejsze: nie hamujemy.
Biegniesz dynamicznie, z tą samą dynamiką, co na podbiegu, rytmicznie. Tyle że noga będzie napotykała ziemię chwilę później, więc krok się w naturalny sposób wydłuży. Nie zaczynasz hamować, tylko biegniesz kontrolując równowagę i zwracając mocno uwagę, na co stajesz.
Idealne miejsce do takiego treningu, to ścieżka przez wiadukt, szczyt pagórka itp. Wbiegasz mocnym rytmem i płynnie przechodzisz w zbieg tym samym rytmem.
Uwaga: górka nie może być zbyt stroma.
Jak się zbiega na zawodach
Musisz najpierw ocenić, czy zbieg jest łagodny. Jeśli tak, a ponadto nawierzchnia jest w miarę bezpieczna (nie ma zbyt dużo korzeni, wystających kamieni, ruchomych kamyków), to zbiegasz „na samolocik”, odważnie, szybko. Jeśli jednak zbieg jest ostry, stromy, nawierzchnia niepewna – musisz przejść na „zbójnickiego”.
Wtedy również obowiązuje prosta sylwetka (napnij brzuch), mocniejsza praca ramion na boki. Ale nogami drobisz, bijesz rekord rytmu. Zbiegasz małymi, ale bardzo gęstymi kroczkami. Starasz się jednak zachować wysoką dynamikę ruchu, unikasz ciężkiego przyziemienia, odbijasz się raz po raz.
To pokazujemy na koniec filmiku. Godzinny trening zmieściliśmy w dwóch minutach.
2 thoughts on “Zbiegi ”
Jejuuu… Teoretyzujesz Waść 🙂 Na zawodach zbiegasz na maksa i tylko, to co masz pod nogą decyduje o szybkości.
Zbieg o tym samym profilu (ok 15%), ale różnym podłożu robię po 4.15 – już bardzo mocno pracując na wstecznym, i to samo powyżej 8 minut – kamienie, korzenie – chwila dekoncentracji = gleba.
Co do treningu… Mam wspaniałą górkę pod Wro. Więc zamiast do parku, to ślężing – raz na 1-2 miesiące robię „klepanie czwórek” czyli lajtowy podbieg (+550 m), a potem ostro w dół (-300 m ok 12%). Tempo poniżej 4.00 – na bardziej stromych fragmentach już trzeba mocno hamować i wtedy obrywa czwórka. To clou programu. przy trzecim kółku już solidnie bolą mięśnie. Jest to nieprzyjemne 😉 zaprzyjaźnienie się z bieganiem w górach, ale bardzo skuteczne.
Nie wiem jak można poprawić sprawność stawu skokowego. Oczywiście najprościej biegać po górach. Proprioitentego to zdecydowanie trening zastępczy, niewiele wnoszący. Jak możemy, to biegajmy po trawie czy najbardziej nierównym podłożu. Najlepiej po ciemku. Tak, tak… niech stopa sama sobie poradzi. Jej ustawienie i wybicie, to musi być nawyk. Bieg po zaoranym polu, to trening orientalistów.
Na długich dystansach przydają się mocne przywodziciele. Zwykle z nich nie korzystamy, ale jak osłabną nam czwórki, dwójki, to coś musi nas trzymać. I wtedy dowiadujemy się o ich istnieniu. Zwykle boleśnie.
Praktycznym treningiem jest zbieganie trawersem i bardzo strome podejścia (pow. 20%) Może schody – co trzeci? Wyjście do góry z wysoko postawionej nogi.
PS Możemy (my faceci) przykładać się do zbiegów, a i tak na zawodach przegoni nas cała gromada dziewczyn. Płynnie, technicznie i lekko zbiegając 🙂
Zdrówko!
Pjachu, mnie przegania tylko DJ-Rav. No i oczywiście czołówka, ale ona przegania mnie i tak już na starcie 🙂