Zapytał mnie właśnie Podopieczny Marcin, któremu przygotowałem plan treningowy na listopad, jak pobiec 10 km, bo to będzie jego debiut na tym dystansie (Marcin zaliczył na razie piątkę w 29:40). Krótka odpowiedź to: równo. A długa pod spodem, bo do biegu został jeszcze tydzień i sporo można zepsuć.
1. Zrób mniej treningów niż w poprzednich tygodniach. Wystarczą nawet dwa. Mocny trening we wtorek lub środę. Jeśli nie masz lepszego pomysłu, polecam Ci moje kanoniczne interwały: 6 razy 3 min. szybko (trochę szybciej od tempa startowego) z odpoczynkami 2 min. I drugi trening, lekki rozruch przed startem w piątek lub sobotę, zależnie od poziomu zaawansowania 30-60 minut. Chyba że miałeś pięć treningów w tygodniu – to teraz dodaj jeszcze jedno 45-minutowe bieganie.
2. Zadbaj o regenerację. Solidny stretching (statyczny) po każdym treningu. Sen, o ile się da. W sobotę i niedzielę nie zwiedzaj miasta na piechotę, odpoczywaj.
3. W niedzielę – dzień przed biegiem – się nawodnij. Odwodnienie jest wrogiem biegacza nie tylko na maratonie. Weź sobie rano dużą butelkę wody mineralnej i chodź z nią przez cały dzień – wypij ją oprócz tego, co pijesz zawsze. W dniu zawodów rano będziesz wiedzieć, czy to się udało. Mocz pomarańczowy – porażka murowana. Mocz słomkowy, jasny – sukces Ci pisany.
4. Węglowodany. Dziesiątka to nie maraton, ale wystartuj z pełnym bakiem (glikogenu). W sobotę i niedzielę nie unikaj węglowodanów złożonych, nawet jeśli pilnujesz na co dzień diety. Makaron, pieczywo, ryż, to twoi przyjaciele przed zawodami.
5. Śniadanie. Doładuj do pieca zawsze, nawet przed maratonem, który zaczyna się o dziewiątej. Nawet przed ultra, które zaczyna się o 3. (tak – jadłem kiedyś chińską zupkę w o 2. w nocy w pensjonacie w Krynicy). A przede biegiem, który startuje o 11.11 – zjedz naprawdę duże śniadanie. Ładuj ile możesz, jeśli nie masz problemów z kolką po jedzeniu, to weź sobie do metra banana (i małą butelkę wody). Bo chyba dojedziesz metrem – zaparkować nie ma gdzie, a do Arkadii wjeżdża się z pół godziny.
6. Rozgrzewka – pobiegaj przed biegiem kilka minut. Zrób kilka ćwiczeń dogrzewających mięśnie, a zwłaszcza poprawiających ruchomość w stawach (krążenia, wymachy). Potem 3-4 przyspieszenia po 40-60 m, o ile uda Ci się znaleźć taką sposobność w tym tłumie.
7. Po rozgrzewce przebij się na start do swojego pacemakera, czyli zająca. Musisz wcześniej przemyśleć, na jaki wynik Cię stać. Jeśli biegłeś niedawno piątkę w zawodach – to biegnij na wynik 2 razy czas z 5 km plus kilka minut. W przypadku startu na ok. 40 min., te kilka to 1,5-2 min. W przypadku startu na około godzinę – dodaj 5-6 minut. Ta matematyka jest ważna, żebyś był na starcie w swojej grupie i zaczął w odpowiednim tempie.
8. Jeżeli nie znajdziesz pacemakera wystartuj na swój czas, a jeszcze lepiej – z lekkim podbiciem. Biegniesz np. na 45 minut, powinieneś biec 4:30 min./km, ale ja radzę zacząć w 4:26-4:29. Zostanie zapas na koniec. A jeśli okaże się, że możesz przyspieszyć – tym lepiej.
9. Jeżeli biegniesz na złamanie 50 minut, to szukaj Staszewskiego, który ma honor być oficjalnym pacemakerem na ten czas. Staszewski to ten facet na zdjęciach na treningu biegowo-rowerowym z Małym Yodą. Wyszła nam godzina w formule RR – run&rest. Będzie koło mnie chyba z piątka Podopiecznych i mam nadzieję, że także tabuny ambitnych biegaczy. Pewnie dostanę jakieś balony, ale szczegółowe informacje mają być w środę. W każdym razie, do zobaczenia.
10. A na samym biegu – bądź jak Eliud na zdjęciu otwarciowym, kiedy łamał swoją barierę. Maszyna do biegania. Nie myśl, nie negocjuj, nie rozkminiaj. Ignoruj zmęczenie. Ignoruj ból. Możesz wziąć ze sobą małą przekąskę – dwa dropsiki dextrozy, garść rodzynek, trzy daktyle, zjedz to po nawrocie, pomoże Ci przetrwać kryzys albo przyspieszyć na końcówce. Czuj – że jesteś mocny. Mocna. Że po to pracowałeś cały sezon, trenowałeś w upale, w deszczu, w ciemnościach, w niesprzyjających i sprzyjających warunkach – żeby teraz pobiec do radości, jak oda.
I bądź jak Mały Yoda – sprawny i ambitny. I bądź jak wielki Eliud – wyprzedź pacemakerów i biegnij po swoje. I bądź sobą – najlepszą wersją siebie, jaką dasz radę być w ostatnie wielkie biegowe święta w tym roku.