Na początku był pośladek

Drogę do maratonu poniżej trójki w M-50 zacząłem właśnie tutaj – na sali ćwiczeń warszawskiego Sportslabu z trenerem przygotowania motorycznego Dorianem Łomżą. Od trzydziestu powtórzeń ćwiczenia na pośladkowy wielki, który daje napęd biegaczowi. W oryginale wyglądało to tak, że zamiast taśmy jak na zdjęciu niżej Dorian dociskał moje kolano, żeby pokonywał opór.

Robię taki zestaw ćwiczeń trzy razy w tygodniu, bo chcę nie tyle wrócić do pełnej sprawności po artroskopii, ale wyremontować w sobie wszystko, co się nie wykształciło odpowiednio albo zanikło przez dysfunkcje układu ruchu. To ostatnia szansa na taki zryw. I muszę z niej skorzystać, bo poczułem na tym treningu z Dorianem, ile tu jest do poprawienia.

Bo było tak.

• – Co czujesz – pyta Dorian po zakończeniu pierwszej serii.
• – Pośladek i trochę pasmo – odpowiadam.
• – No widzisz. A powinieneś czuć tylko pośladek. Jak mięsień jest osłabiony, to jego funkcję przejmują inne mięśnie. Musisz to ćwiczenie wykonywać świadomie. Uruchamiać impulsem z mózgu właśnie mięsień pośladkowy. Przed każdym powtórzeniem zepnij pośladki. Jeszcze raz, jedziemy – mówi Dorian.

I w tym momencie rozumiem wszystko. Osłabienie jednego mięśnia powoduje, że inne przejmują jego funkcję. Osłabiony mięsień jeszcze bardziej się osłabia, a inne jeszcze bardziej przejmują jego rolę. Teoretycznie o tym wiedziałem, ale co innego wiedzieć, a co innego zrozumieć na własnych mięśniach.

Kiedy mój pośladek ma do wykonania określoną pracę, mózg przekazuje impuls elektryczny do innych mięśni, które go w tym wyręczają. Nie uwierzycie, jaką czynność życiową, do której wszyscy używają pośladka, ja wykonuję czwórką (czyli mięśniem czworogłowym uda).

Tu przysiady na jednej nodze z TRX-em – angażujące pośladek (którego nie mam) i czwórkę (którą mam mocną) oraz wymagające dobrej propriocepcji (którą w miarę nieźle wyćwiczyłem). Z tym miałem najmniejszy problem. Ale robię w domu w wariancie „przysiad bułgarski”. Jak nie znacie, to sobie spójrzcie TUTAJ i zacznijcie od dwóch serii po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Poniżej i powyżej dwa warianty ćwiczeń na dwugłowy uda (mięsień z tyłu uda, który praktycznie nie wzmacnia się na bieganiu i powinniśmy o niego zadbać osobnymi ćwiczeniami). Tu się naprawdę spociłem w Sportslabie i pożałowałem, że nie zabrałem stroju do ćwiczeń, tylko przyjechałem w cywilnych ubraniach. Nie myślałem też, że wyjdą z tego zdjęcia do pokazywania, to miały być tylko takie „notatki fotograficzne”, żebym pamiętał, co robić.

Na koniec wykroki na niestabilnym podłożu. Na dole jest nieźle, nogi dają radę. Gorzej wyżej – przykurczony mięsień piersiowy zaokrągla plecy.

Więc na sam koniec ćwiczeń Dorian położył mnie na wałku do rolowania. Tym wielkim, o 10-centymetrowym przekroju. I kazał mobilizować kręgosłup – w odcinku lędźwiowym i w odcinku piersiowym.

Bo wiecie – kto mnie zna albo chociaż widział na filmiku – że jestem jakbym kij od szczotki połknął. Jak C3PO, złocisty robot z gwiezdnych wojen. Słyszałem już wiele hipotez z czego może to wynikać – z nierozciągniętych, przykurczonych mięśni. Ale z rozciągnięciem przeskoczyłem kilka poziomów, jestem bardziej rozciagnięty od sporej liczby Podopiecznych (płci męskiej, bo kobiety mają w naturalny sposób większą gibkość) – a w sztywniactwie nikt mnie nie przebije.

Dorian mówi, że mam „zabetonowany kręgosłup”. Więc po wizycie kupiłem sobie jego książkę (tania nie jest, ale od dwóch tygodni już tyle razy do niej z Kingą zaglądaliśmy, że zakup się zwrócił) „Trening Zawodowca”. A tam na stronie 132 jest pokazana dokładnie mobilizacja kręgosłupa. Katuję się tym codziennie.

Jeśli zobaczycie, że stopień karykaturalności w moje „płynności ruchów” się zmniejszył – dajcie znać. Będzie to znaczyło, że zaczyna działać.

Piszę o moich dysfunkcjach bez zażenowania, bo z każdym problemem warto coś robić, a nie ukrywać go. Bo chcę Was zainspirować do poprawiania nie tylko minut i sekund, ale też jakości waszego biegania – za czym pójdą minuty i sekundy w większych ilościach.

I też dlatego, że Dorian na początku puścił mi filmik z badań motoryki ruchu (z tego w końcu słynie w Warszawie Sportslab) u mistrza Polski w triathlonie. W zwolnionym tempie wygląda to, jak krok modelki na wybiegu. Słaby pośladek nie trzyma bioder, które uciekają w dół przy każdym kroku.

Skoro mistrz może mieć niedoskonałości, to Staszewski też. I Wy też. I teraz jest najlepszy czas, żeby zacząć nad nimi pracować.

PS. A jeśli szukacie opcji na Najlepszy Weekend Marca, to TUTAJ jest o naszym wiosennym mini-obozie biegowym. W Rabce.