Top

Trening dla poczatkujących

KS Staszewscy / Uniwersalne plany treningowe / Trening dla poczatkujących

Wojciech Staszewski, trener LA

Wojciech Staszewski, trener LA

 

StaszewskiBiega.pl przedstawia autorski plan dla początkujących:

10 tygodni do 10 km

Przyjazny plan bez szpanowania fachową terminologią. Musisz tylko wiedzieć co to jest:
– wolne tempo – konwersacyjne, żebyś mógł rozmawiać z kimś w trakcie biegu; wolniejsze niż myślisz
– szybkie tempo –interwałowe, takie, którym pobiegłbyś w zawodach na 5 km (dojdziemy do tego, spokojnie)
– podbiegi – trenujesz je na niezbyt stromej górce, biegniesz szybko do góry, a na dół schodzisz odpoczywając
– parkrun – seria darmowych zawodów na 5 km rozgrywanych na sobotę w dużych miastach – możesz tam pobiec sprawdzian na piątkę (a jeśli to nie będzie możliwe, to zrób sprawdzian samemu na stadionie, z GPS-em lub aplikacją mobilną)
Tam gdzie w planie jest „bieg” bez żadnych określeń dodatkowych, chodzi o bieg w wolnym tempie. Bo wolne bieganie to podstawa do szybkich startów!

TydzieńPNWTŚRCZPTSBND

1

30 min. treningu:

6 razy: 2 min. biegu/3 min. marszu

30 min. treningu:

6 razy 3 min. biegu/2 min. marszu

45 min. treningu:

9 razy 3 min. biegu/2 min. marszu

2

30 min.:

6 razy 4 min. biegu/1 min. marszu

30 min.:

3 razy 8 min. biegu/2 min. marszu

45 min.:

4 razy 10 min. biegu/2 min. marszu

3

30 min.:

2 razy 15 min. biegu/2 min. marszu

30 min. biegu powoli!45 min.:

30 min. biegu/2 min. marszu/15 min. biegu

4

30 min. podbiegów:

10 razy 30 s.

(szybko do góry, marsz na dół)

30 min. biegu powoli45 min. biegu powoli

5

30 min. podbiegów: 10 razy 45 s.30 min. biegu powoliSPRAWDZIAN na 5 km

6

30 min. powoli30 min. biegu powoli plus 3 min. szybko1 h biegu powoli

7

30 min. podbiegów: 10 razy 1 min.30 min. biegu powoli plus 5 min. szybko1 h biegu powoli

8

30 min. interwałów:

6 razy 2,5 min. szybko/2,5 min. marszu

30 min. biegu powoliSPRAWDZIAN na 5 km

9

30 min. powoli30 min. podbiegów:

10 razy 1 min.

1 h 15 min. powoli

10

30 min. interwałów: 6 razy 3 min. szybko/2 min. marszu30 min. powoliSTART NA 10 KILOMETRÓW!

Jeżeli jesteś przeciętnie sprawny, trochę się ruszasz – dasz radę przygotować się do startu na 10 km w 10 tygodni. Jeżeli jednak okaże się, że przeceniłeś swoje możliwości, nie będziesz w stanie wykonywać treningów z kolejnego tygodnia – powtórz poprzedni tydzień. I wtedy być może będziesz potrzebować trochę więcej czasu na przygotowanie do pierwszego startu na 10 km.

Chcesz o coś dopytać? Zrób to na blogu StaszewskiBiega.pl. Albo mailowo: bieganie@ksStaszewscy.pl. Chcesz z nami trenować dalej – napisz mail: bieganie@ksStaszewscy.pl

staszewskibiega_ksstaszewscy
167
 Zdjęcia
449
 ludzie
563
 Następujący
Podaruj bliskim BIEGANIE 🏃🏼‍♀️🏃🏻🎁🌲 Kliknij i będziesz mieć super prezent do wydrukowania w kilkadziesiąt minut 👍📲❤️ https://ksstaszewscy.pl/bon-prezentowy-na-bieganie/ #bieganie #podchoinka #bonprezentowy #voucher #nowapasja #zmianaFinisz dzisiejszej 10do10 czyli treningowego wyścigu na 10 km do wspólnej mety w Lesie Kabackim. Wyniki za pół godziny na KS Staszewscy - Trenuj Bieganie na FB. Dzięki za wspólne emocje 😃 #ksstaszewscy #10do10 #laskabacki #powitaniezimyStartowaliśmy w pierwszym, premierowym parkrunie Warszawa Pole Mokotowskie (każda sobota 9.00). Szybka piątka. Przynajmniej dla naszej Podopiecznej Iwony (górne zdjęcia), która pobiegła ok. 22:30 i wyprzedziła trenerkę Kingę (która robiła trening progowy). Eliza (dolne foto) - trening easy. A trener Wojtek - trening porażki na początek sezonu, nie byłem nawet w dwudziestce. Tak się zaczyna praca pod wiosenne medale 👍 #parkrunpolemokotowskie #ksstaszewscy #staszewskibiega #odfakapudosukcesuOdkrycie tygodnia: woda z cytryną jest pyszna. Trzeba tylko odstawić cukier i za jakiś czas woda z cytryną przestaje być kwaśna, staje się pachnąca, aromatyczna, lemoniadowa. Towarzyszy mi dziś w pracy i czuję, że zaproszę ją na stałe do swojego życia 💻🏃🏻📲😀👍Tak było w marcu’18 na mini-obozie biegowym. Uwielbiam to zdjęcie, my styrani podbiegami w brei, krajobraz polodowcowy. Tak będzie pewnie na mini-obozie w marcu’19. 🏃🏼‍♀️Zapisy otwarte: https://ksstaszewscy.pl/mini-oboz-2018/ 🏃🏼‍♀️A tu krótka literatura na blogu: https://ksstaszewscy.pl/mini-oboz-bedzie-w-marcu/ 🏃🏼‍♀️A kto powiedział, ze przy minus 5 nie jeździ się na rowerze? Na pewno Mały Yoda o tym nie słyszał. #mroz #rower #hardcoreowychlopczykMój syn ma na imię Yoda. Drugie imię. Jak to się stało, co na to Rada Języka Polskiego, a co USC - na blogu: https://ksstaszewscy.pl/maly-yoda-z-warszawy/ #staszewskibiega #ksstaszewscy #malyyoda #wyroznijsieDzisiejszy #parkrunursynów w obiektywie wolontariusza 😎 Na ostatnim zdjęciu asystent 😘 wsiada na rower 👍I ❤️ Veturilo. Roztrenowanie w drodze do pracy: #rowermiejski #warszawa #skarpawarszawska #przyrodawmiescie #ksstaszewscy