Top

Trening dla poczatkujących

KS Staszewscy / Plany treningowe / Trening dla poczatkujących

Wojciech Staszewski, trener LA

Wojciech Staszewski, trener LA

 

StaszewskiBiega.pl przedstawia autorski plan dla początkujących:

10 tygodni do 10 km

Przyjazny plan bez szpanowania fachową terminologią. Musisz tylko wiedzieć co to jest:
– wolne tempo – konwersacyjne, żebyś mógł rozmawiać z kimś w trakcie biegu; wolniejsze niż myślisz
– szybkie tempo –interwałowe, takie, którym pobiegłbyś w zawodach na 5 km (dojdziemy do tego, spokojnie)
– podbiegi – trenujesz je na niezbyt stromej górce, biegniesz szybko do góry, a na dół schodzisz odpoczywając
– parkrun – seria darmowych zawodów na 5 km rozgrywanych na sobotę w dużych miastach – możesz tam pobiec sprawdzian na piątkę (a jeśli to nie będzie możliwe, to zrób sprawdzian samemu na stadionie, z GPS-em lub aplikacją mobilną)
Tam gdzie w planie jest „bieg” bez żadnych określeń dodatkowych, chodzi o bieg w wolnym tempie. Bo wolne bieganie to podstawa do szybkich startów!

TydzieńPNWTŚRCZPTSBND

1

30 min. treningu:

6 razy: 2 min. biegu/3 min. marszu

30 min. treningu:

6 razy 3 min. biegu/2 min. marszu

45 min. treningu:

9 razy 3 min. biegu/2 min. marszu

2

30 min.:

6 razy 4 min. biegu/1 min. marszu

30 min.:

3 razy 8 min. biegu/2 min. marszu

45 min.:

4 razy 10 min. biegu/2 min. marszu

3

30 min.:

2 razy 15 min. biegu/2 min. marszu

30 min. biegu powoli!45 min.:

30 min. biegu/2 min. marszu/15 min. biegu

4

30 min. podbiegów:

10 razy 30 s.

(szybko do góry, marsz na dół)

30 min. biegu powoli45 min. biegu powoli

5

30 min. podbiegów: 10 razy 45 s.30 min. biegu powoliSPRAWDZIAN na 5 km

6

30 min. powoli30 min. biegu powoli plus 3 min. szybko1 h biegu powoli

7

30 min. podbiegów: 10 razy 1 min.30 min. biegu powoli plus 5 min. szybko1 h biegu powoli

8

30 min. interwałów:

6 razy 2,5 min. szybko/2,5 min. marszu

30 min. biegu powoliSPRAWDZIAN na 5 km

9

30 min. powoli30 min. podbiegów:

10 razy 1 min.

1 h 15 min. powoli

10

30 min. interwałów: 6 razy 3 min. szybko/2 min. marszu30 min. powoliSTART NA 10 KILOMETRÓW!

Jeżeli jesteś przeciętnie sprawny, trochę się ruszasz – dasz radę przygotować się do startu na 10 km w 10 tygodni. Jeżeli jednak okaże się, że przeceniłeś swoje możliwości, nie będziesz w stanie wykonywać treningów z kolejnego tygodnia – powtórz poprzedni tydzień. I wtedy być może będziesz potrzebować trochę więcej czasu na przygotowanie do pierwszego startu na 10 km.

Chcesz o coś dopytać? Zrób to na blogu StaszewskiBiega.pl. Albo mailowo: bieganie@ksStaszewscy.pl. Chcesz z nami trenować dalej – napisz mail: bieganie@ksStaszewscy.pl

staszewskibiega_ksstaszewscy
184
 Zdjęcia
466
 ludzie
587
 Następujący
Treningowe zawody 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️w Lesie Kabackim - bieg do wspólnej mety (z handicapem). Sądząc po naszych szybkościach - idzie wiosna! Na następną edycje Dziesiątki do Dziesiątej zapraszamy za miesiąc - 17.03. Szczegóły na FB: KS Staszewscy - Trenuj Bieganie. #ksstaszewscy #podopieczniisympatycy #10do10 #biegdowspolnejmety #dolaczdonas  #jakonatamweszlaWbijaj: https://ksstaszewscy.pl/oboz/ 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️👍😃📲 #najlepszyweekendmarca #obozbiegowy #ksstaszewscy #rabka #dozobaczenia„Kiedy jedno spada w dół, drugie ciągnie je ku górze”. Wiecie, z jakiej to piosenki? Kinga stwierdziła, ze to najlepszy komentarz do tego kolażu, który przygotowaliśmy na konkurs walentynkowy ❤️ na jednym fanpejdżu. #ksstaszewscy #kingajestsuper #padlespowstan #bieganiewrabceZ kim się widzimy w @ach_cafe w niedzielę 17.02 po dziesiątej? 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️Przypominamy: około 9.00 start #10do10 - biegu do wspólnej mety (startujesz na 10 km kiedy chcesz, żebyśmy wszyscy finiszowali o 10.00, trasa 10 km w Lesie Kabackim, start Moczydłowska/Leśna, organizacja KS Staszewscy). A potem w #achcafe najlepsza kawa ☕️ w promieniu 10 km i wspólne drugie śniadanie - mamy 10 proc. zniżki na hasło 10do10. Trochę więcej o biegu (to już 4. edycja!) na blogu StaszewskiBiega: https://ksstaszewscy.pl/oboz/ CU soon-day? #ksstaszewscy #startkontrolny #wspolnyfinisz #zapraszamy#grupamlodziezy po drużynowych zawodach w tempie progowym. Wszyscy 🏃🏼‍♀️🏃🏻 zostali zwycięzcami, bo każdy zrobił mega trening. Najmocniej biegała Kasia S. 👏 nawet Mariusz, Piotrek i Przemek byli za nią 😱 #radoscbiegania #bylozimno #ogien #petarda #treningwmrozieMyślisz, że powrocie z ferii już tylko deprecha do maja a przynajmniej do kwietnia? Nie‼️ 7-10 marca masz szanse na Najlepszy Weekend Marca - Mini-Obóz Biegowy 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️w Rabce-Zdroju z KS Staszewscy. Zobacz 🎥 jak zabiegiście było rok temu. Szczegóły i zapisy: https://ksstaszewscy.pl/mini-oboz-2018/
Zostało KILKA miejsc. Kto pierwszy ten szybszy 👍
#obozbiegowy #bieganiewgorach #ksstaszewscy #jedziemydorabkiTrzygodzinny trening 🏃🏻w drodze do pracy zrobiony. 32,11 km w tempie 5:36 min./km i 2190 spalonych kalorii, co podaję ku zazdrości koleżanek z pracy 😉 i żeby inspirować Czytelniczki @wysokieobcasy.pl @wysokieobcasypraca @wysokieobcasy_extra 👍 Tutaj zapis na Garminie: https://connect.garmin.com/modern/activity/3363081462 😎 Zostaje tylko jedno pytanie: czy do domu wrócić autobusem i metrem czy jednak pobiec (już tylko niecałe 10 km). Kto jest za komunikacją, a kto za drugim treningiem⁉️📲 Głosy zbieram do 16.30 😃My biegaliśmy pod górę trenując siłę biegową, rzucaliśmy piłkami lekarskimi, bo siła dynamiczna jest równie ważna - a w tym czasie przyszła zima i zaczęło prószyć jakby Gwiazdkami. #ksstaszewscy #treningwspolny #grupamlodziezy #zimowieszco 🏃🏻🏃🏼‍♀️Jako dziennikarz, ale blisko sportu - w @mcfit_ (dzięki 👍). Przy pracy nad fotoreportażem do #wysokieobcasypraca z @albert.zawada. #staszewskibiega #staszewskipisze #albertfoci