Przysiady – ale jakie? Marsz spytał dwa dni temu w komentarzu: Crossfitowcy bardzo go polecają m.in na wzmacnianie „tylnej taśmy”, a trenerzy biegowi zawsze mnie ostrzegali, żeby tylko półprzysiady robić, bo można sobie zaszkodzić – a jakie jest Wasze zdanie?
Moja historia z przysiadami jest taka. W podstawówce przysiad miał być głęboki. Pamiętam nas, chude dzieciaczki jeszcze nie pospinane przykurczami, jak kucamy na wuefie ocierając się spodenkami o malutkie kępki trawy.
Potem wyrzuciłem przysiady z głowy. Bo normalny człowiek może pobiegać, pojeździć na rowerze, pograć w ping-ponga. Ale poprzysiadać?
Aż Moja Sportowa Żona po kursie fitnessowym zaczęła mi uświadamiać, że trzeba się wzmacniać. I to najlepiej, najbezpieczniej – to już chyba była wiedza z mojego kursu instruktorskiego i trenerskiego – przez tzw. ćwiczenia z ciężarem własnego ciała. Np. przez squat.
Squat od przysiadu różni się dwoma rzeczami. Po pierwsze nazywa się po angielsku. A po drugie – to raczej półprzysiad, biodra nie schodzą poniżej linii kolan. Bo jak zejdą, to nie ma siły, człowiek nie utrzyma prawidłowo kolan nad stopą (a goleni prostopadle do ziemi) i musi wysunąć kolana do przodu. A jak to zrobi, to kolana są przeciążone. Więc nie wolno, bo słuchajcie, słuchajcie, nie wolno obciążać kolan.
Ta myśl jest mi bardzo bliska. Wolę ten bezpieczniejszy przysiad fitnessowy niż stary przysiad „na bułgarskiego ciężarowca”. Tak to nazwał bodaj trener od rzutów na naszym kursie. Tak plastycznie, że od razu wiadomo, o jaką pozycję chodzi. Tylko nie należy tego mylić z przysiadem bułgarskim (na jednej nodze, druga wyprostowana z tyłu i oparta na podwyższeniu).
Z pięć lat temu w ten ułożony świat wdarł się w crossfit. Z dwoma filozofiami. Pierwsza, której nie przyjmuję, to totalny wycisk przy pomocy bardzo krótkotrwałych i bardzo obciążających bodźców często ze sztangą. Nie ma łatwiejszej drogi do kontuzji, jak opowiadał nam ostatnio Tomek S. na kolacji u Tomika.
Ale druga filozofia crossfitu do mnie przemawia. Co nam daje w życiu wyizolowane, idealnie zrealizowane technicznie ćwiczenie? Wzmocni pewne mięśnie, tylko potem nie będziemy z tych wzmocnionych mięśni korzystać. Bo wzorce ruchu w życiu są inne. Jeśli kucamy, żeby podnieść coś ciężkiego z ziemi, to nie wykonujemy prawidłowego fitnessowego squatu. Tylko kolana zmieniamy w ekierki, jedziemy z pośladkami do ziemi. No, jeśli mamy świadomość mięśniową, to plecy zachowamy proste, żeby ochronić kręgosłup.
Crossfit mówi, żebyśmy wykonywali ćwiczenia funkcjonalne, czyli taki ruch, który potem wykorzystujemy realnie. W swoim sporcie lub swoim życiu.
Co to znaczy w praktyce? Rozluźnijmy fitnessową regułę 90 stopni ugięcia w stawie kolanowym. Ale przestrzegajmy prawidłowej postawy – zarówno podczas ćwiczeń, jak i podczas używaniu przysiadu w życiu. Stopy ustawione równolegle (dopuszcza się bardzo nieznaczny kąt rozwarty). Ciężar ciała na całej stopie, nie odrywamy pięt od ziemi. Kolana idą na zewnątrz, nie koślawimy ich do środka (bo trzasną więzadła). I nie robimy nadmiernego przeprostu w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.
Szukając zdjęcia do dzisiejszego odcinka znalazłem w necie idealną demonstrację tego ostatniego błędu. To fajne zdjęcie, ale na pewno to nie jest prawidłowy przysiad.
Tradycyjnie oddaję Wam w głos w Czwartek Czytelników. Dzielcie się swoimi doświadczeniami – Marsz przecież wyraźnie pytał wszystkich o zdanie. Ciekaw jestem, co napiszą zwolennicy siłowni. I wpisujcie proszę kolejne pytania. Na razie w bazie jest tylko pytanie Starego Wilmy o bieganie na emeryturze. Dojrzewa.
10 thoughts on “Przysiad, ale jaki. Czwartek!”
ps. coś jest w tej „kontuzyjności”, bo codziennie poznaję nowego-starego crosfitowca, który właśnie wrócił po:)
na dobrych zajęciach jest dużo „mobility” i myślę, że to jest klucz (tak chyba twierdzi też Starrett, ) nie tylko do unikania kontuzji ale i lepszego biegania…,
ja crosfitowcem nie jestem i nigdy nie będę, ot tak sobie chodzę (więc może uniknę kontuzji) i coś tam sobie ćwiczę, głównie „ekwiwalenty”, jak dziś pompki zwykłe, zamiast jak reszta, pompki na rękach przy ścianie:)
ale jedno ćwiczenie z crf chciałbym wam polecić – mianowicie „swing” na drążku; jako biegacz rzadko się podciągałem i zawsze sprawiało mi to dużą trudność, a „swing” – czyli takie przeciwstawne bujanie/kołysanie: ręce „sztywne”, głowa i klatka w przód, nogi w tył, i odwrotnie – nie dość, że sprawia ciału przyjemność, to jeszcze pozwala – dużo łatwiej, niż gdybyśmy robili to na samych rękach – wyjść w górę do pociągnięcia…, (niektórzy wychodzą na prostych rękach ponad drążek ale to już „crazy cfr” czyli akrobatyka:)
ok, już nie przynudzam – po co biegaczom ćwiczenia:)
ps. jeszcze tylko sprostuję, że corosfit to wcale nie tylko ciężary, tak wynika z moich krótkich obserwacji – są chyba różne grupy i u mnie 80% to ćwiczenia z ciężarem ciała, a od ciężarowców warto się uczyć przysiadów więc już naprawdę na koniec mam dla was taki crosfitowy challenge: spróbujcie zrobić głęboki przysiad z kijem w rękach nad głową ale stojąc przy ścianie, tak aby dotykać jej palcami stóp:)
Marsz – challenge jest przodem do ściany, tak? Spróbuję jak odzyskam nogę. Kinga wzięła miotłę i nie wychodzi 🙂
Przysiad jest świetny, bierzemy ze wszystkiego po trochę. Nie trzymamy się sztywno schodzenia do linii kolan – jeśli funkcjonalnie potrafimy zejść niżej, to świetnie. Chociaż niewiele osób to potrafi, dlatego trzymamy się tej wskazówki.
Najważniejsza rzecz: podczas zejścia w dół „rozpychaj” kolana na zewnątrz. To na pewno uchroni przed błędem jakim jest łączenie kolan.
Po co biegaczom ćwiczenia? Marsz, przecież wiesz 🙂 Stabilizacja, sprawność wszystkich mięśni poprawia technikę biegania. Crossfit jest świetnym treningiem, tylko trzeba go robić z głową, tak jak z głową należy biegać.
Wojtek, piszesz, że warto wzmacniać mięśnie czworogłowe uda dla poprawy stabilizacji kolan, to może zaproponujecie z Kingą serię jakiś ćwiczeń? I skoro już o kolanach mowa, to proszę o wskazania na co uważać, żeby ich nie eksploatować nadmiernie. Jakby się dało?
przodem – bez miotły powinno być łatwiej:)
wojtek wspominał niedawno o pierogach więc jeszcze chciałem się pochwalić – choć nie wiem czy to najlepsze słowo – że po 4 latach polubownych negocjacji ze wspólnotą mieszkaniową i po roku agresywnego procesu sądowego uzyskaliśmy w pierogarni koncesję na alkohol (i teraz dopiero widać ile przez te lata straciliśmy) więc niezmiennie zapraszam – na bieganie już się z wami nie umówię, ale na rozmowę o sporcie (i nie tylko) przy pierogach i piwie (bezalkoholowe też jest) zawsze:)
marsz
Marsz a gdzie te pierogi można zjeść? Daleko od Opola?
Andrzej, autobahnem migiem
Ćwiczenia funkcjonalne biegacza – bieganie, pływanie, wspinanie… i nic więcej nie trzeba 😉
Zamiast jeżyków i priotentego – nie patrzymy pod stopy biegnąc kros. Czujemy ziemię stopą. Biegniemy przez zmrożone skiby (ulubiony trening orientalistów) lub na skuśkę czyli rympał przez Puszczę. Albo inną puszczę 😉
Zdrówko!
Wojtku, to nie pytanie ale prośba, mógłbyś zrobić dla biegaczy Warszawy i okolic kalendarium fajnych atestowanych biegów od 5km do maratonu które polecasz, na które warto się przejechać w nadchodzącym sezonie?
mateusz S – fajny pomysł, dzięki, dopiero teraz zauważyłem. Podoba mi się bardzo, wkrótce coś będzie