Tempo w zimie

Kiedy przyjdzie zima, to biegowa matematyka zaczyna się różniczkować. Tabele z przepisanym tempem i tętnem musisz wziąć w nawias i biegać jak biegało się 25 lat temu – na wyczucie.

Kinga jest zegarynką, to wiecie. To za jej sprawą każdy z naszych Podopiecznych ma w planie treningowym wydzieloną rubrykę: właściwe tempa treningowe. I jest wpisane, w jakim tempie biegać easy, w jakim odcinki maratońskie, progowe, interwałowe. Taki trenerski bacik.

Dygresja. Przyznam, że w samobiczowaniu jestem kiepski, bo chociaż się staram osiągać moje właściwe tempa, to w zasadzie nigdy mi się to nie udaje – ale to moja specyfika: adrenalina i koryzol na starcie przemieniają mnie w innego człowieka (więc może moje właściwe tempa treningowe, to tempa „innego człowieka”, a ja biegam w swoich).

Po dygresji. Problem w tym, że warunki atmosferyczne potrafią te liczby zaburzać. Ostatnio biegłem pod wiatr do pracy z tempem 5:28 min./km – ale oceniam to jako mocne 5:15-5:20 w optymalnych warunkach. Podobnie byłoby w upale nawiasem mówiąc.

Ale największe różniczki robi oczywiście zimowa nawierzchnia. Znów przykład z życia: w grudniu porażka na parkrunie po roztrenowaniu – 20:35, a w ostatnią sobotę sukces – 20:55 po zlodowaciałym chodniku. Tak, prosta matematyka mówi, że było o 20 sekund wolniej – ale wyższa uwzględnia korektę na lód. Ile? Oceniam to na 15 sekund na kilometr. Popatrzyłem na wyniki innych biegaczy z czołówki ursynowskiego parkrunu i u dwóch poza mną to założenie potwierdza się idealnie.

Nie ma mowy o ścisłych wzorach, sorry Kinga. Inaczej będzie spowalniał lód, inaczej szadź, inaczej śnieg puszysty, śnieg kopny, błotna breja. Korektę trzeba brać na wyczucie, a jeszcze lepiej nie przejmować się za bardzo wskazaniami Garmina, tylko biec na wyczucie. Powoli, to takie tempo, w którym można z kimś rozmawiać zdaniami, w którym oddycha się regularnie, w którym bieg jest przyjemny – tylko pamiętajmy, że nie jest to człapanie noga za nogą, bo to niczego nie budujący trucht. Tempo progowe, to takie, przy którym robi się ciężko, ale ten ciężar można nieść przez wiele kilometrów i minut; rozmawiać jest trudniej, zdania są urywane, ale jednak da się wypowiadać między oddechami całe frazy. Tempo interwałowe, to najszybsze tempo, jakie jesteś w stanie utrzymać w tym momencie makrocyklu treningowego przez dwie-trzy minuty.

Można by sięgnąć do wskazań pulsometra. Dobry pomysł, ale nie do końca, bo tu matematyka wymaga założeń wstępnych. Trzeba znać swoje tętno maksymalne, a wzór 220 minus wiek często się sprawdza, a równie często się nie sprawdza. Mój HRmax powinien dziś wynosić 169, a to jest moje średnie tętno na maratonie – tętno maksymalne mam ok. 185 (dawno nie robiłem testu, zrobię na wiosnę).

Ale powiedzmy, że znamy swoje tętno maksymalne – albo z testu „3 interwały w trupa na krótkich przerwach” wg Skarżyńskiego albo z finiszu biegu na 3-5 km. Dochodzi kolejne równanie, gdzie znak równości jest w przybliżeniu – bieg powoli (OWB1) to bieg z tętnem 70-80 proc. HRmax. 10 punktów procentowych różniczki to ok. 17-18 punktów tętna. Czyli komuś wyjdzie np., że powinien biegać OWB1 między 135 a 152. Co to za informacja? Że może sobie darować patrzenie na pulsometr i biec powoli.

No to wyobraźmy sobie sytuację biegacza zmatematyzowanego jak bilans finansowy NBP – który ma doświadczenie z biegania z pulsometrem, w dodatku sparametryzował wartości tętna i tempa podane w Tabelach Danielsa. Po pierwsze wartości Danielsa wymagają trenerskiej korekty (polecamy się – KS Staszewscy), bo Daniels potraktował amatorów jak „wolniejszych zawodowców”, nie uwzględnił innego profilu wytrzymałościowego i szybkościowego. Po drugie nawet z tą korektą pulsometr w mroźne dni będzie nas okłamywał. Nie znalazłem w literaturze wyjaśnień, ale jeśli leci z nami lekarz, to proszę o dwa słowa komentarza do takiej obserwacji: z doświadczenia w bieganiu z pulsometrem w zimie widzę, że tętno osiąga nieadekwatnie wysokie wskazania. Da się np. biec lekko swobodnie oddychając przy tętnie rzędu 180. Na przyspieszeniach można odczytywać nawet wartości powyżej HRmax. Podejrzewam, że serce, kiedy musi ogrzać ciepłą krwią narażone na duże zimno komórki, przełącza się na jakiś tryb zimowy – szybsza praca nie jest związana wtedy jedynie z większym wysiłkiem.

W tym wpisie było bardzo dużo matematyki. Ale chciałem ściśle wykazać jedną rzecz: że nie ma sensu w zimie tak przejmować się liczbami – tempem, tętnem. Biegać na wyczucie, być w kontakcie ze swoim ciałem, dobierać obciążenia do subiektywnego poczucia wysiłku. A wskazania liczbowe traktować jak matematyczną ciekawostkę po treningu, jeśli kogoś matematyka ciekawi oczywiście.

Zdjęcia z niedzielnego spaceru po lesie z Małym Yodą. Bo w niedzielę nie biegaliśmy – ja swoje treningi zrobiłem do soboty, a Kinga jest jakaś podchorowana. Choć termometr tego nie wykazuje – ale naprawdę liczby to nie wszystko, człowiek ma też jakąś tam duszę.

No dobra, będzie Liczba na koniec. Doliczajcie sobie w zimie do tempa 10-20 sekund na kilometrze. Chyba że się zawieruszycie na jakichś mega-krosach, to więcej.