Darmowe plany treningowe
Trening dla poczatkujących
10 tygodni treningu, żeby przebiec na 10 km
Przyjazny plan treningowy bez szpanowania fachową terminologią przygotowany przez trenera Wojciecha Staszewskiego (spójrz niżej na rozdział: Polska Biega). Plan pokaże jak zacząć biegać. Musisz tylko wiedzieć co to jest:
– wolne tempo biegu – konwersacyjne, żebyś mógł rozmawiać z kimś w trakcie biegu; to wolniejszy bieg niż myślisz
– szybkie tempo biegu – interwałowe, takie, którym pobiegłbyś w zawodach na 5 km (dojdziemy do tego, spokojnie)
– podbiegi – trenujesz je na niezbyt stromej górce, biegniesz szybko do góry, a na dół schodzisz odpoczywając
– parkrun – seria darmowych zawodów na 5 km rozgrywanych na sobotę w dużych miastach – możesz tam pobiec sprawdzian na piątkę (a jeśli to nie będzie możliwe, to zrób sprawdzian samemu na treningu na stadionie, z GPS-em lub aplikacją mobilną).
Tam gdzie w planie jest „bieg” bez żadnych określeń dodatkowych, chodzi o bieg w wolnym tempie. Bo bieganie powoli na treningu to podstawa do szybkich startów!
Jak zacząć biegać?
Nie mierz czasu na minuty biegu tylko na lata
Jeżeli jesteś przeciętnie sprawny, trochę się ruszasz – dasz radę przygotować się do startu w zawodach na 10 km w 10 tygodni. Jeżeli jednak prowadzisz dziś siedzący tryb życia i okaże się, że przeceniłeś swoje możliwości, nie będziesz w stanie wykonywać treningów z kolejnego tygodnia – powtórz poprzedni tydzień planu treningowego.
Wtedy być może będziesz potrzebować trochę więcej czasu (treningów) na przygotowanie do pierwszego startu w zawodach na 10 km.
Pamiętaj, że masz dużo czasu. Liczą się nie tyle minuty biegu, co silna wola i regularność treningu. Bo bieganie ma ci sprawiać przyjemność przez długie lata.
Polska Biega
Autorem planu jest Wojciech Staszewski, trener lekkoeatletyki z dyplomem PZLA, pisarz i dziennikarz, który współtworzył w “Gazecie Wyborczej” akcję Polska Biega. Niejeden jego artykuł poderwał do wysiłku wiele osób.
Później razem z żoną Kingą Staszewską (instruktorka fitness, absolwenta wychowania fizycznego) założyli firmę biegową KS Staszewscy, która prowadzi zarówno początkujących biegaczy, jak i maratończyków łamiących trzy godziny, biegaczy ultra albo startujących w biegach górskich.
W akcji Polska Biega wiele osób stawiało pierwsze kroki i uczyło się biegać kierując się wskazówkami Wojtka dla biegaczy. Drukowane w “Gazecie” plany ramowe Wojtka doprowadziły wiele osób na start w zawodach biegowych.
4 razy w tygodniu
Jeżeli chcesz zacząć biegać 4 razy w tygodniu – możesz dodać do tygodniowego planu treningowego 30 minut biegu. Ale dopiero kiedy dojdziesz w planie do 30 min. biegu bez marszu.
Nie jesteś w stanie biegać tyle razy na początku? Słuchaj organizmu – może tak będzie dla twojego organizmu lepiej. Trzymaj się trzech treningów w tygodniu.
Celem treningu dla początkujących jest stały wzrost formy, a nie ścisła realizacja treningu czy planu treningowego.
Początek przygody z bieganiem
Nie lubimy tego określenia na bieganie i trening, ale dla niektórych plan treningowy może być naprawdę początkiem przygody z bieganiem. W pierwszym tygodniu więcej będzie marszu niż biegania, ale minie tydzień, pierwsze dwa tygodnie planu i jeśli będziesz biegać 3 razy w tygodniu, zrobisz zaskakujące postępy biegowe.
Jeśli spodoba Ci się nasz plan treningowy, zobaczysz jak bez wysiłku osiągasz progres biegowy, o jakim nie śniło Ci się na początku. Poznasz różne odmiany biegania – tzw. biegowe śodki treningowe – np. podbiegi.
Wiele osób w tym czasie znajduje grupowe treningi dla biegaczy w swojej okolicy. My prowadzimy też takie treningi w Warszawie. A od wspólnego biegania do wspólnych wyjazdów na zawody biegowe albo obozy już tylko kilka kroków.
Jak wybrać buty biegowe
Buty biegowe muszą być przede wszystkim wygodne. Najlepiej iść do dobrego sklepu sprzedającego buty do biegania, przymierzyć kilka par i wybrać te, w których najlepiej się czujesz. Nie należy kierować się kolorem (chociaż rozumiemy, że też jest ważny), ale przede wszystkim wygodą.
Nie należy też ulegać modzie na bieganie naturalne. Taki bieg charakteryzuje sprinterów, w biegach długich 95 proc. biegaczy – zarówno z czołówki, jak i amatorów – ląduje na pięcie. Buty do biegania powinny więc mieć dobrą amortyzację pod piętą, żeby chronić stawy podczas wysiłku.
Po co biegaczowi trener
To pytanie, to temat na osobny artykuł. Bez marketingowej ściemy – jeśli nie czujesz potrzeby, żeby angażować się w treningi, które rozpisze Ci profesjonalny trener biegania, na początku możesz po prostu biegać, najlepiej w wolnym tempie.
Jeśli spodoba Ci się nasz plan treningowy z tabelki możesz go zrealizować i dołączyć do grona średnio-zaawansowanych biegaczy. Wiele osób cieszy się takim bieganiem. Ale jeśli któregoś dnia pomyślisz o bardziej spersonalizowanym treningu, stwierdzisz, że chcesz urozmaicić swoje bieganie albo poprawiać rekordy życiowe w zawodach, lepiej skorzystać z opieki trenerskiej.
Część osób rozpoczynających bieganie szuka od razu spersonalizowanego treningu. W Warszawie proponujemy naszym Podopiecznym treningi personalne oraz trening wspólny. Wiele osób, zwłaszcza tych, które prowadziły dotąd siedzący tryb życia, chce uniknąć błędów biegowych, przeciążeń organizmu na treningu.
Wtedy również odpowiedzią będzie trener biegania, który przygotuje bezpieczny, ale efektywny plan treningowy.
Jeżeli chcesz powierzyć nam swój trening i biegać z nami, napisz: bieganie@ksStaszewscy.pl. Ale uważaj, może się okazać, że będziesz chciał zostać z nami na lata, jak wielu naszych Podopiecznych.
Inne najczęściej zadawane pytania o bieganie
To biegaj z przerwami. I przeczytaj koniecznie dwa kolejne punkty, bo może okaże się, że umiesz biegać bez przerw.
Tak, jesteś na dobrej drodze do biegania. Spójrz na nasz plan. Pierwszy trening to właśnie odcinki biegu po 2 minuty. Ale jednorazowe bieganie przez 2 minuty to dopiero początek treningu. Zrób 3 minuty przerwy i znów biegnij przez 2 minuty. Udało się przebiec podobny odcinek? To dobrze. Nie udało się? To przejdź do następnego pytania.
Każdy stawiał w bieganiu pierwsze kroki. U początkujących biegaczy najczęstszy błąd to bieganie zbyt szybko. Biegać należy powoli. Przy zbyt szybkim bieganiu dochodzi do zakwaszenia mięśni i “odcięcia” energii organizmu. Należy zwolnić i może okaże się, że przerwy w bieganiu nie są konieczne, bo potrafisz przebiec znacznie więcej niż 2 minuty, np. 5 albo 10 minut. I możesz rozpocząć plan treningu wskakując od razu w kolejny tydzień.
Jeżeli nie masz czasu na dłuższy trening, to na początku będzie to jakiś bodziec dla organizmu. Ale radzę jednak, żeby umówić się z sobą samym od początku, że wychodzimy na trening na 30 minut i ani minuty krócej. Inaczej co kilka dni będziemy ze sobą negocjować skrócenie treningu o kilka minut. I zamiast biegać więcej, będziesz biegać mniej. Wiem o tym z doświadczenia wielu naszych Podopiecznych – dlatego nigdy nie biegam krócej niż 30 minut. Wychodzisz przed dom, naciskasz start i nie wracasz szybciej niż za 30 minut.
Jeśli to był rzeczywiście tylko tydzień przerwy w bieganiu, to nic się nie stanie – możesz przejść do kolejnego tygodnia. Ale jeżeli mówimy o dłuższym czasie przerwy, to lepiej wrócić do treningów z ostatniego ze zrealizowanych tygodni. Chodzi o to, żeby nie doprowadzać się do nadmiernego wysiłku, najlepiej rozwijać się biegowo powoli, a bezpiecznie, bez ryzyka kontuzji. Jeżeli zaliczyłeś miesiąc przerwy w treningu, najlepiej zrobić test – ile minut jesteś w stanie przebiec bez przerwy. I spójrze w plan, od którego tygodnia powinieneś rozpocząć trening.
Twój wybór. W bieganiu można rozwijać się na wiele sposób. Można cieszyć się samym bieganiem bez mierzenia czasu, mniej uwagi przywiązywać do regularności w treningu. Radzę tylko wtedy, żeby nie biegać za szybko i trzymać jednak tygodniowy reżim biegowy – wychodzę na trening trzy razy w tygodniu i nie dyskutuję.
Tak się zdarza, nawet dobrze ułożony trening w pewnym momencie przestaje przynosić efekty mimo wysiłku. Potrzebne są nowe bodźce dla organizmu. Poczytaj o bieganiu, poszukaj innego podejścia, a najlepiej pomyśl, czy na twoim etapie rozwoju nie jest Ci potrzebny trener. Jeżeli nasze podejście treningowe Cię przekonuje, napisz: bieganie@ksStaszewscy.pl.
Wojciech Staszewski, trener LA