Jak zacząć biegać?

Na pytanie jak zacząć biegać odpowiada wiele stron internetowych. Ja zacząłem ten wpis, kiedy na nowo zaczynałem bieganie – po operacji kolana i krótkiej rehabilitacji. Po czterech latach dopisałem uniwersalne odpowiedzi na uniwersalne pytania, które zadają biegacze w wiadomościach przysyłanych do KS Staszewscy.

Chcesz zacząć biegać

Jak zacząć biegać – zapytał mnie na mailu Szymon. I wtedy w mojej głowie zderzyły się gwałtownie dwie myśli. Pierwsza: że ja zaczynałem bieganie 30 lat temu nad Jeziorem Garbaś i to jest śpiewka tak stara, jak “Ballada o Janku Wiśniewskim”. I druga: że ja teraz będę zaczynał bieganie od zera.

Kto zacznie bieganie ze mną? Bo ja po kontuzji też zaczynam od zera, od marszobiegów. Może będę trochę pędził do przodu, szybciej złożę marszobieg w bieg ciągły niż początkujący marszobiegacz. Ale będę się oglądał i krzyczał: dawaj, dawaj.

Jak dołączyć do Staszewskiego? Najlepiej poniżej. Napisz w komentarzu “biegam” i swój nick. A kiedy zaczniemy – napisz, jak Ci idzie. I będę krzyczał: dawaj, dawaj. Ale ponieważ nie wierzę w bezmyślny kołczing, to będę też stopował z trenerskim rozsądkiem: wolniej, wolniej.

Jak zacząć biegać w takim razie? Zadanie na weekend: ubrać się w dres, wyjść przed blok i NIE BIEC! Tylko maszerować energicznym krokiem przez trzy minuty. Potem płynnie przejść do wolnego biegu. Wolniejszego niż właśnie pomyślałeś. To ma być bieg wolniejszy niż myślisz i odcinek dłuższy niż planowałeś. Da się tylko minutę? A może dwie?

Żaden wstyd. Ja pierwszy raz biegałem po kontuzji w zeszłym tygodniu. A raczej podbiegałem podczas Treningu Wspólnego. Kilka odcinków po 1,5 minuty, do dwóch nie doszedłem. Lepiej trochę zbyt ostrożnie niż trochę zbyt mocno.

Kiedy zadyszka powie Ci stop, przejdź do marszu. 1-2-3 minuty przemaszeruj i rusz (wolniej!) do kolejnego odcinka biegowego. Znów marsz, żeby odpocząć i znów bieg, żeby trenować. Powtarzaj to przez pół godziny (wolniej! pisałem już o tym?) – i do domu. Pierwszy trening zaliczony? Pochwal się, bo nie jesteś sam.

Jeśli chcesz dopytać, jak zaczynać bieganie – pisz. Pewnie nie zdążę odpowiedzieć, bo mamy tu pod blogiem ekspertów, którzy chętnie się podzielą. Każdy ma swoje doświadczenie, nie wiadomo, które będzie dla Ciebie pomocne.

Możesz też napisać maila z pytaniami o początkowanie na adres: bieganie@ksStaszewscy.pl. Odpiszę i napiszę. Zajmuję teraz Czwartek Czytelników na pytania Czytelników Zaczynających Bieganie. A wiszące na ścianie pytania Amelii o to, jak oddychać, żeby nie było kolki i Mateusza S. o kalendarium biegów około Warszawy wylądują tu pewnie w któryś piątek, jak znajdą odpowiedzi.

Zdjęcie z 2. edycji biegu, po którym Polska zaczęła biegać. Kto ma jeszcze w domu ranłorsołkę? Ja mam, nawet we wtorek byłem w niej na rehabilitacji, a potem na Treningu Wspólnym. Jest nie do zdarcia.

A ta dziewczynka koło mnie (ja to ten młodo wyglądający facet, Ten Years After), wtedy zaczynała biegać. Wkrótce przestała. Ale marzy mi się, że kiedyś jeszcze zacznie. Bo nigdy nie jest za późno.

Nigdy nie jest za późno, żeby zacząć biegać.

Cztery lata później

Pora zaktualizować ten wpis, bo otrzymałem setki pytań od początkujących biegaczy, jak zacząć biegać, jak wybrać buty do biegania, jakich błędów się wystrzegać na początku, jakie jest ryzyko kontuzji, czy bieganie wymaga wysiłku, jak dbać o ciało, czy wystarzy po prostu wyjść na trening, o jakiej porze dnia trenować, czy lepiej wieczorem, czy jednak najlepiej rano, czy wystarczy biegać raz w tygodniu, ile minut powinien trwać trening, ile minut powinna trwać rozgrzewka, jak należy wybrać optymalne tempo biegu i dlaczego każdy trener biegania przestrzega, żeby nie biegać zbyt szybko.

Odpowiadałem na pytanie ludzi tyle razy, że myślę, że wiem, czego potrzebujesz jeśli chcesz zacząć bieganie.

Bieganie zbyt szybko szkodzi

Małe kompendium wiedzy „bieganie dla początkujących” należy zacząć od jednego prostego zdania o tempie biegacza: biegaj wolniej. Jeśli chcesz zacząć biegać, to od razu widzisz oczami wyobraźni siebie biegnącego jak nasze czterystumetrówki na ekranie telewizora. A nie na tym polega bieganie.

Będziesz musiał stopniowo przyzwyczajać ciało do wysiłku. Jeśli zaczniesz od zera musisz stopniowo zwiększać obciążenia na mięśnie. W przeciwnym wypadku rośnie ryzyko kontuzji.

Wolne bieganie jest ważne jeszcze z jednego powodu, kiedy chcemy zacząć biegać albo mówiąc ulubionym językiem biegowego banału nie tyle zaczynasz biegać, co zaczynasz przygodę z bieganiem. Podstawa biegania to wytrzymałość.

Masz po pierwsze nauczyć mięśnie korzystania z zapasów energetycznych, a serce efektywnego doprowadzania krwi do mięśni. To zresztą poprawa nie tylko jakości biegania, ale też jakości życia.

Chodzi o wolne bieganie

To czego potrzebujesz najbardziej, to spokojne treningi w wolnym tempie. Przyzwyczajenie ciała do obciążeń, powolna adaptacja organizmu do wysiłku i wzmocnienie mięśni. Także mięśnia sercowego.

Jeśli biegasz zbyt szybko nie osiągasz tego celu. Możesz przeciążyć mięśnie, rośnie ryzyko kontuzji biegowej. Jeżeli chcesz zacząć biegać, to myśl o tym, jak zacząć, żeby szybko nie skończyć biegania. Bo jak twój organizm powie dość, wystarczy – to nie będziesz miał argumentów

Jak zacząć biegać, żeby schudnąć?

To częste pytanie. I od razu sprostuję pewien mit: nie da się schudnąć przez bieganie. Trening biegowy może wspomagać odchudzanie, ale nie zastąpi racjonalnej diety. Nikt jeszcze nie odchudził za pomocą samych treningów.

Pamiętaj, że we współczesnej diecie nie chodzi o restrykcyjne wykluczanie produktów, głodzenie się. To raczej racjonalizacja odżywiania, wyeliminowanie najbardziej szkodliwych składników twojej diety, wprowadzenie posiłków najlepszych dla twojego organizmu.

Na bieganiu nie spalisz tyle kalorii, żeby od tego schudnąć, jeśli odżywiasz się niezdrowo i nadmiernie objadasz. Ale znam tu pewną teorię na czasie: człowiek rozpoczynając bieganie zaczyna bardziej dbać o swoje ciało, zmienia styl życia, staje się bardziej aktywny. Masz to jak w banku.

Czy potrzebuję planu treningowego?

Plan treningowy to podstawa rozsądnego biegania. Gwaratnuje systematyczność treningów i biegania w ogóle. Nie dyskutujesz ze sobą o bieganiu tylko po prostu zakładasz buty i wychodzisz na bieganie.

Można powiedzieć: jak zacząć biegać? Zacząć od planu treningowego!

Ale twój pierwszy plan treningowy nie musi być przygotowany przez trenera. Nie musi to być nawet żaden z planów treningowych, jakie znajdziesz w internecie.

Plan treningowy

Twój plan może być bardzo prosty: wychodzę na bieganie 3 razy w tygodniu. Naprawdę wystarczy zacząć biegać 3 razy w tygodniu, dla początkujących biegaczy tak będzie najlepiej.

Ile czasu powinien trwać trening?

30 minut. Jak zaczniesz biegać, to będzie to idealne obciążenie. Wychodzisz na 30 minut treningu na początku będzie to trochę biegu, trochę marszu, ale wiesz, że musisz przez 30 minut się ruszać zanim wrócisz do domu.

Czym dalej w bieganiu, tym bardziej możesz wydłużać treningi. Jeśli dojdziesz już do 30 minut biegu powoli, najlepiej wydłużać stopniowo ilość czasu na treningu.

Szczególnie weekendowe treningi, kiedy masz zwykle więcej czasu, powinny być dłuższe, postaraj się dojść do godziny biegu. Tym samym twoja ocena z biegania może od razu podskoczyć.

Jaki sprzęt do biegania?

Nie musisz kupować miliona gadżetów, żeby zacząć biegać. Zawsze opowiadam, że pierwszy raz złamałem trzy godziny w maratonie w zwykłej, bawełnianej koszulce. A na ręce miałem zegarek ze stoperem, bez żadnych funkcji GPS, które wtedy jeszcze nie były znane.

Nie należy ulegać presji innych ludzi, jak powinieneś wyglądać na bieganiu. Słuchaj swoich potrzeb, czego potrzebujesz.

Ja nie wyobrażam sobie biegania wielu kilometrów bez audiobooka, którego słucham z telefonu, potrzebuję więc jakąś saszetkę albo nie majtającą się w biegu kieszeń w spodenkach lub bluzie.

Jedyne, czego potrzebujesz na samym początku, to dobre buty biegowe. Powtórzę: buty do biegania to podstawa wyposażenia dla tych, którzy chcą zacząć zajmować się bieganiem.

Jak wybrać buty do biegania?

To pytanie będziesz słyszał od wielu biegaczy – jakie masz buty, czy możesz polecić dobre buty na asfalt, do lasu, w góry itp. Nie ma dnia, żebym nie zobaczył takiego pytania na Facebooku. To ważne pytanie, bo to najbardziej istoty sprzęt do biegania od samego początku.

Jeśli chcesz się zajmować bieganiem, to muszę ci powiedzieć, że na to pytanie w zasadzie nie ma odpowiedzi. Nie da się wskazać jednych, idealnych butów do biegania. A z drugiej strony każde buty do biegania – pod warunkiem, że to rzeczywiście buty biegowe, a nie buty do chodzenia po ulicy wyprodukowane przez firmę biegową – mogę być dla Ciebie idealne.

But biegowy musi być przede wszystkim wygodny. Jeśli przymierzasz to w sklepie, leży jak panfotelek z bajki o Kopciuszku, ma amortyzację, to znaczy, że to dla Ciebie świetny but. Jak zacząć biegać, to najlepiej właśnie w takich butach.

Wystrzegaj się tylko butów do biegania naturalnego. Musisz pamiętać, że to technika odpowiednia na bieżnię (na stadionie), tak trenują zaawansowani biegacze średniodystansowi. Używanie ich do biegania na asfalcie podnosi ryzyko kontuzji.

Bieganie dla początkujących

W naszym poradniku biegnia „jak zacząć biegać” czas na podsumowanie. Jeśli zaczynasz od zera, to powinieneś zacząć od marszobiegów. Wychodzisz na 30 minut i kilka minut biegniesz, kilka minut idziesz.

Kolejny krok przemiany z kanapowca w biegacza, to wydłużanie odcinków biegu i skracanie odcinków marszu.

Pamiętaj przy tym, że najlepiej biegać powoli. Wolniej i dłużej. To zapewnia lepszą adaptację do wysiłku dla organizmu, lepiej wzmacnia mięśnie. To pierwszy krok w rozwoju wytrzymałości biegowej, a to najważniejsza cecha o jaką chodzi w bieganiu.

Jeśli będziesz chciał dojść do bardziej zaawansowanych treningów przyda ci się plan biegania. Ale to nie znaczy, że już na początku musisz skorzystać z porad trenera. Plan treningów dla początkujących jest prosty: biegać 3 razy w tygodniu przynajmniej po 30 minut.

Galeria – kilka zdjęć o zaczynaniu biegania

To krótki fotoreportaż z powrotu do biegania po artroskopii. Zaczyna się w lutym 2017 roku od konsultacji z lekarzem ortopedą po operacji i rehabilitacji. A potem przez pierwsze wiosenne starty, przez obóz biegowy KS Staszewscy w lecie, przez kontrolne biegi parkrun prowadzi do jesiennego maratonu ze złamanymi trzema godzinami.