Kalkulator? Liczydło Biegowe!

Jaki wynik uzyskam na maratonie? Jeśli tylko znasz swój aktualny rezultat w półmaratonie albo na 10 km, to Liczydło Biegowe prawdę Ci powie.

W dzisiejszym odcinku bardzo dużo matematyki. Jeśli go przeczytasz, zrozumiesz i zastosujesz, to na 35 kilometrze maratonu będziesz mi dziękować. Bo to inni będą się słaniali na nogach, a Ty będziesz ich wyprzedzać.

Najpierw spójrz na Liczydło Biegowe. Możesz wpisać też swoje wyniki sprzed roku albo kilku lat. TUTAJ. I co? Zgadza się? Lepiej niż Kalkulator McMillana, Tabele Danielsa albo przeliczniki z książek mistrza Jerzego Skarżyńskiego?

Błędna Trójca

Wszystkie te trzy wróżby są oparte na tym samym modelu liczbowym. Wg McMillana/Danielsa/Skarżyńskiego

wynik w maratonie = 2,11 wyniku w półmaratonie

albo

wynik w maratonie = 4,66 wyniku na 10 km.

Z moich 15 lat doświadczeń z biegaczami-amatorami wynika, że te przeliczniki w miarę dobrze sprawdzają się o 10-20 proc. biegaczy. Dlaczego?

Szkolny błąd

Trenerzy (przynajmniej dwóch było też profesjonalnymi zawodnikami) z elity dość dobrze określili matematyczne zależności sprawdzające się na poziomie maratonu bieganego w 2 godziny z haczykiem. Ale potem popełnili szkolny błąd w zdefiniowaniu biegacza-amatora. Założyli, że biegacz przebiegający maraton w 4 godziny z dwoma haczykami to taki sam zawodnik, jak zawodowiec z poziomu 2 godziny z haczykiem, tylko dwa razy wolniejszy, słabszy, z dwa razy mniejszą siłą, szybkością i wytrzymałością.

U Danielsa biegacz, który robi 10 km w 31 minut ma biegać maraton w 2:23. A biegacz z poziomu 1:02 ma biegać maraton w 4:42 (czyli nawet o 4 minuty szybciej niż przewiduje czysty mnożnik, z którego wynikałoby 4:46 – ale dla uproszczenia wywodu te 4 minuty pomińmy).

Tymczasem ani to 4:42, ani nawet 4:46 na maratonie nie jest realne u biegacza z poziomu 1:02 na 10 km. Liczydło Biegowe prognozuje mu wynik 5:10, blisko o pół godziny wolniejszy.

Dlaczego? Dlatego, że wolniejszy biegacz nie jest połówką szybszego biegacza. Ma masę mięśniową pewnie o 20-30 proc. mniejszą, a nie o 50. Na sprinterskich, stadionowych dystansach osiągnąłby zapewne 1,5-1,7 wyniku zawodowca (a nie 2,0). Ma natomiast dużo niższą wytrzymałość. Jego organizm nie jest w stanie utylizować tak kwasu mlekowego przy długim wysiłku tlenowym. Ma niższy próg tlenowy i beztlenowy, osiąga je przy dużo mniejszym procencie wykorzystania swojej siły mięśniowej i szybkości.

Liczydło Biegowe dla (prawie) wszystkich

Nie dotyczy to 100 proc. biegaczy. Prawda, Konrad? Jeden z Podopiecznych KS Staszewscy z najdłuższym stażem dość dokładnie wypełnia prognozy Danielsa/McMillana/Skarżyńskiego. Nauczyliśmy się tego i używamy do wyliczenia przewidywanego wyniku właściwych narzędzi. Zdarzają się też Podopieczni mniej albo bardziej przesunięci w stronę Wielkiej Trójcy. Na przykład nasz Pict.

Ale u 80-90 proc. sprawdza się Liczydło Biegowe.

Silnik Liczydła powstał tutaj, na tym podblogu. Prosiłem Was przed laty – czy ktoś ze starej gwardii jeszcze tu jest? – o podanie swoich życiówek na 5, 10, 21 i 42 km. I patrzyłem co się z nich układa. Dobrej zależności matematycznej między piątką a dłuższymi dystansami nie znalazłem, więc z żalem z tego dystansu w Liczydle Biegowym na razie zrezygnowałem. Można posługiwać się tu taką protezą: przeliczamy u Wielkiej Trójki wynik z piątki na prognozę dziesiątki, zaokrąglamy trochę w górę i hipotetyczny wynik z 10 km możemy w Liczydle Biegowym przeliczyć na półmaraton oraz maraton.

Zależność między półmaratonem, a maratonem jest łatwa do zapamiętania. Prognoza na maraton to 2,5 czasu z półmaratonu minus 30 minut. Przeliczenie z 10 km na maraton wymaga odejmowania nie stałej liczby, tylko współczynnika malejącego zależnie od poziomu – tu trzeba skorzystać z Liczydła Biegowego. Zapamiętaj i przekaż znajomym: LiczydloBiegowe.pl.

Po co to liczyć?

Pamiętacie romantyczny bieg maratoński Donado Pietriego na olimpiadzie w Londynie? Albo swoje romantyczne maratony z czasów burzy i niewiedzy?

Bo ja pamiętam. Za pierwszym razem wydawało mi się, że pobiegnę sobie z taką jedną grupką i rzeczywiście z nią dobiegłem. Że jest szansa na złamanie 4 godzin wyliczyłem na 35. kilometrze i rzeczywiście się udało, bodaj 3:57. Za drugim razem zdało mi się, że będę szybszy, zaczynałem jak sądzę na okolice 3:30, a skończyłem bodaj w 4:44. Takiego zgonu to chyba nikt nie zaliczył (nie licząc Staszewskiego na stukilometrowej trasie Biegu Siedmiu Dolin w Krynicy, ale to się nie liczy, bo to ultra).

Można tak biegać? Można.

Ale można lepiej. Z większą świadomością. Po to są starty kontrolne, półmaraton 3-4 tygodnie przed maratonem albo 10 km 2-3 tygodnie przed. Wiemy wtedy, w jakiej jesteśmy dyspozycji. I – jak to naucza guru Skarżyński – „na jaki wynik jesteśmy”. Tylko prognozujmy go odpowiednim narzędziem – Liczydłem Biegowym.

Liczydło Biegowe podaje też średnie tempo na dany wynik. Jak do tego podejść? Ja uważam, i tak doradzam 80-90 proc. Podopiecznych, żeby zrobić sobie małą nadróbkę na pierwszych trzydziestu kilometrach. A potem starać się jej nie stracić.

Małą to znaczy jaką? Kilka sekund na kilometrze, nie więcej niż pięć. Jeśli na złamanie 4 godzin potrzebne jest tempo 5:41 min./km, biegłbym każdy kilometr w widełkach 5:35-5:40.  Uzbierają się z tego do 30 kilometra pewnie dwie minuty, których trzeba będzie bronić, jak niepodległości.

10-20 proc. biegaczy, którzy potrafią przebiec maraton negative splitem (czyli biegnąc drugą połowę szybciej od pierwszej) – może zaczynać po 5:40-5:43. Tempa 5:45 już bym się bał – że się potem tych sekund nie da nadgonić.

Warto odrobić tę lekcję matematyki, bo maratonu się nie oszuka. Nie można pobiec sobie w tempie od czapy i nie połamać zębów na asfalcie. Można pobiec w tempie, na które jesteśmy przygotowani. Jakim? Oblicz TUTAJ.

I jak? Sprawdza się? Napisz po zawodach 🙂