Top

Kalkulator? Liczydło Biegowe!

KS Staszewscy / Blog  / Kalkulator? Liczydło Biegowe!

Kalkulator? Liczydło Biegowe!

Jaki wynik uzyskam na maratonie? Jeśli tylko znasz swój aktualny rezultat w półmaratonie albo na 10 km, to Liczydło Biegowe prawdę Ci powie.

W dzisiejszym odcinku bardzo dużo matematyki. Jeśli go przeczytasz, zrozumiesz i zastosujesz, to na 35 kilometrze maratonu będziesz mi dziękować. Bo to inni będą się słaniali na nogach, a Ty będziesz ich wyprzedzać.

liczydlo biegowe

Najpierw spójrz na Liczydło Biegowe. Możesz wpisać też swoje wyniki sprzed roku albo kilku lat. TUTAJ. I co? Zgadza się? Lepiej niż Kalkulator McMillana, Tabele Danielsa albo przeliczniki z książek mistrza Jerzego Skarżyńskiego?

Błędna Trójca

Wszystkie te trzy wróżby są oparte na tym samym modelu liczbowym. Wg McMillana/Danielsa/Skarżyńskiego

wynik w maratonie = 2,11 wyniku w półmaratonie

albo

wynik w maratonie = 4,66 wyniku na 10 km.

Z moich 15 lat doświadczeń z biegaczami-amatorami wynika, że te przeliczniki w miarę dobrze sprawdzają się o 10-20 proc. biegaczy. Dlaczego?

Szkolny błąd

Trenerzy (przynajmniej dwóch było też profesjonalnymi zawodnikami) z elity dość dobrze określili matematyczne zależności sprawdzające się na poziomie maratonu bieganego w 2 godziny z haczykiem. Ale potem popełnili szkolny błąd w zdefiniowaniu biegacza-amatora. Założyli, że biegacz przebiegający maraton w 4 godziny z dwoma haczykami to taki sam zawodnik, jak zawodowiec z poziomu 2 godziny z haczykiem, tylko dwa razy wolniejszy, słabszy, z dwa razy mniejszą siłą, szybkością i wytrzymałością.

U Danielsa biegacz, który robi 10 km w 31 minut ma biegać maraton w 2:23. A biegacz z poziomu 1:02 ma biegać maraton w 4:42 (czyli nawet o 4 minuty szybciej niż przewiduje czysty mnożnik, z którego wynikałoby 4:46 – ale dla uproszczenia wywodu te 4 minuty pomińmy).

Tymczasem ani to 4:42, ani nawet 4:46 na maratonie nie jest realne u biegacza z poziomu 1:02 na 10 km. Liczydło Biegowe prognozuje mu wynik 5:10, blisko o pół godziny wolniejszy.

Dlaczego? Dlatego, że wolniejszy biegacz nie jest połówką szybszego biegacza. Ma masę mięśniową pewnie o 20-30 proc. mniejszą, a nie o 50. Na sprinterskich, stadionowych dystansach osiągnąłby zapewne 1,5-1,7 wyniku zawodowca (a nie 2,0). Ma natomiast dużo niższą wytrzymałość. Jego organizm nie jest w stanie utylizować tak kwasu mlekowego przy długim wysiłku tlenowym. Ma niższy próg tlenowy i beztlenowy, osiąga je przy dużo mniejszym procencie wykorzystania swojej siły mięśniowej i szybkości.

Liczydło Biegowe dla (prawie) wszystkich

Nie dotyczy to 100 proc. biegaczy. Prawda, Konrad? Jeden z Podopiecznych KS Staszewscy z najdłuższym stażem dość dokładnie wypełnia prognozy Danielsa/McMillana/Skarżyńskiego. Nauczyliśmy się tego i używamy do wyliczenia przewidywanego wyniku właściwych narzędzi. Zdarzają się też Podopieczni mniej albo bardziej przesunięci w stronę Wielkiej Trójcy. Na przykład nasz Pict.

Ale u 80-90 proc. sprawdza się Liczydło Biegowe.

Silnik Liczydła powstał tutaj, na tym podblogu. Prosiłem Was przed laty – czy ktoś ze starej gwardii jeszcze tu jest? – o podanie swoich życiówek na 5, 10, 21 i 42 km. I patrzyłem co się z nich układa. Dobrej zależności matematycznej między piątką a dłuższymi dystansami nie znalazłem, więc z żalem z tego dystansu w Liczydle Biegowym na razie zrezygnowałem. Można posługiwać się tu taką protezą: przeliczamy u Wielkiej Trójki wynik z piątki na prognozę dziesiątki, zaokrąglamy trochę w górę i hipotetyczny wynik z 10 km możemy w Liczydle Biegowym przeliczyć na półmaraton oraz maraton.

Zależność między półmaratonem, a maratonem jest łatwa do zapamiętania. Prognoza na maraton to 2,5 czasu z półmaratonu minus 30 minut. Przeliczenie z 10 km na maraton wymaga odejmowania nie stałej liczby, tylko współczynnika malejącego zależnie od poziomu – tu trzeba skorzystać z Liczydła Biegowego. Zapamiętaj i przekaż znajomym: LiczydloBiegowe.pl.

Po co to liczyć?

Pamiętacie romantyczny bieg maratoński Donado Pietriego na olimpiadzie w Londynie? Albo swoje romantyczne maratony z czasów burzy i niewiedzy?

Bo ja pamiętam. Za pierwszym razem wydawało mi się, że pobiegnę sobie z taką jedną grupką i rzeczywiście z nią dobiegłem. Że jest szansa na złamanie 4 godzin wyliczyłem na 35. kilometrze i rzeczywiście się udało, bodaj 3:57. Za drugim razem zdało mi się, że będę szybszy, zaczynałem jak sądzę na okolice 3:30, a skończyłem bodaj w 4:44. Takiego zgonu to chyba nikt nie zaliczył (nie licząc Staszewskiego na stukilometrowej trasie Biegu Siedmiu Dolin w Krynicy, ale to się nie liczy, bo to ultra).

Można tak biegać? Można.

Ale można lepiej. Z większą świadomością. Po to są starty kontrolne, półmaraton 3-4 tygodnie przed maratonem albo 10 km 2-3 tygodnie przed. Wiemy wtedy, w jakiej jesteśmy dyspozycji. I – jak to naucza guru Skarżyński – „na jaki wynik jesteśmy”. Tylko prognozujmy go odpowiednim narzędziem – Liczydłem Biegowym.

Liczydło Biegowe podaje też średnie tempo na dany wynik. Jak do tego podejść? Ja uważam, i tak doradzam 80-90 proc. Podopiecznych, żeby zrobić sobie małą nadróbkę na pierwszych trzydziestu kilometrach. A potem starać się jej nie stracić.

Małą to znaczy jaką? Kilka sekund na kilometrze, nie więcej niż pięć. Jeśli na złamanie 4 godzin potrzebne jest tempo 5:41 min./km, biegłbym każdy kilometr w widełkach 5:35-5:40.  Uzbierają się z tego do 30 kilometra pewnie dwie minuty, których trzeba będzie bronić, jak niepodległości.

10-20 proc. biegaczy, którzy potrafią przebiec maraton negative splitem (czyli biegnąc drugą połowę szybciej od pierwszej) – może zaczynać po 5:40-5:43. Tempa 5:45 już bym się bał – że się potem tych sekund nie da nadgonić.

Warto odrobić tę lekcję matematyki, bo maratonu się nie oszuka. Nie można pobiec sobie w tempie od czapy i nie połamać zębów na asfalcie. Można pobiec w tempie, na które jesteśmy przygotowani. Jakim? Oblicz TUTAJ.

I jak? Sprawdza się? Napisz po zawodach 🙂

Share
Wojciech Staszewski

Komentarze:

  • Filips1
    21 kwietnia 2017 at 09:45

    Witam serdecznie i napiszę , że te liczydło biegowe udało mi się znaleźć na początku mojej krótkiej przygody z bieganiem to znaczy jakieś 4-5 lat temu i bardzo dziękuję . To autentycznie działa . Pozdrawiam

  • marsz
    21 kwietnia 2017 at 12:02

    cześć
    jako były maratończyk mogę postawić kontrowersyjna tezę, że kalkulator sprawdza się w ponad 80 procentach nie dlatego , że jest dobry tylko dlatego tylko dlatego, że trening do maratonu jest zły…

  • marsz
    21 kwietnia 2017 at 12:11

    oczywiście nie wszyscy trenują do maratonu, większość po prostu biega z nastawieniem na krótsze dystanse ale jeśli jesteś maratończykiem to dodajesz do połówki 4-5 min- tak biegali byli zawodowcy z którymi miałem okazję rozmawiać, tak mawiał mój trener i takie właśnie miałem czasy w udanych maratonach od 3:40 do 3:15
    powodzenia:)

  • Torex
    21 kwietnia 2017 at 14:09

    A ja w niedzielę spróbuję załapać się do tych 10% na których nie działa liczydło 🙂
    To jest czyste szaleństwo.

  • Staszewski
    21 kwietnia 2017 at 16:32

    Torex – masz tyle sezonów za sobą, że możesz wyciągnąć wnioski, które narzędzia się u Ciebie sprawdzają. Na moje oko – trójkę złamiesz. Ale oko to nie jest wystarczające narzędzie? 🙂

    Marsz – nikt z nas nie potrafi przebiec maratonu o 4-5 minut szybciej niż rekord na pólmaratonie. Natomiast masz rację, że przy dobrym treningu ułożonym pod maraton da się go pobiec bliżej McMillana niż Liczydła – a przy dobrym treningu na pólmaraton i dziesiątkę maraton wyjdzie bliżej Liczydła.

    Maciej A. – zmartwiłem się, że nie działa. Ale u mnie działa na Mozilli, w pracy na Chromie też, ajfon, ajpad bez problemu.

    Filips – kocham cię 🙂 Napisz, jaka prognoza wychodzi Ci teraz na Łódź z Liczydła – i zobaczymy w niedzielę, ile sekund będziesz do tyłu albo do przodu 🙂

  • Konrad
    21 kwietnia 2017 at 18:53

    Tak, ja to nawet nie muszę biec maratonu. Odpalam liczydło i już znam swój czas 😁

  • mksmdk
    21 kwietnia 2017 at 22:13

    Polmaraton z przed 4 tyg oraz 10ka z przed dwóch po kalkulacji kalkulatorem wróżą mi tempo 5:01 i 5:02 sam chcialbym sie czuć na 5:00 i tak chyba ma byc.Empiryczne liczydlo Wojtka racznej się nie myli ostatnie treningi pokazują ze odczucie komfortu w tym tempie powrociło po 4 latach albo i 5.W tym tyg nie bylem na pływalni 🙂 A i nie zrobilem tych osiem setek dzień po środowej połówce to chyba nie dobrze?

  • rob
    21 kwietnia 2017 at 23:18

    Ani liczydła ani żadne kalkulatory nie pobiegną za nas. Podobnie jak buty za 6 stów czy zegarki za 2.5k. Zbytnia wiara w prognozy – jeśli się przebimbało okres przygotowawczy – może doprowadzić do katastrofy. Tak ja pisałem dwa posty wyżej – trzeba jeszcze wziąć korektę na pogodę, profil trasy, ogólne samopoczucie.
    Pokusiłem się o małą analizę jak to wyglądało u mnie na przestrzeni ostatnich 6 lat:

    (www) drive.google.com/open?id=0B3VywLM2WcgJZkRCeEtYWlRuRjQ

    rob

  • Dziki
    22 kwietnia 2017 at 19:17

    Tu Dziki
    Pobodzenia na benzynowym 🙂
    Dziki

  • Staszewski
    23 kwietnia 2017 at 08:21

    Tak tak
    Teraz to juz tylko można życzyć dwóch rzeczy. Powodzenia i spokoju na starcie – czyli startu w założonym tempie.
    Macie racje, Liczydło nie zastąpi treningu. Ono prognozuje wynik po odpowiednim treningu realizowanym przez kilka miesięcy przed startem.
    Ale na to juz nie macie teraz wpływu, nie ma co tego rozkminiac. Teraz macie wpływ ma spokojny start 🙂
    Pobodzenia raz jeszcze

  • marsz
    23 kwietnia 2017 at 16:54

    wojtku- to był skrót biegowy, 5 min dodajemy oczywiście do podwojonego wyniku z połówki przebiegniętej dwa tyg. przed maratonem:)
    marsz

  • Staszewski
    23 kwietnia 2017 at 22:12

    marsz – załapałem skrót, ale uważam, że nikt z nas nie pobiegnie maratonu w czasie 2 razy półmaraton plus 5 min. Jak policzę moje życiówki to było 2×1/2 plus 11 min.

    A jak Liczydło spisało się w Warszawie? Sądząc po tym wietrze, to wyniki mogą być słabsze od prognozy (co znaczy, że McMillan jeszcze bardziej będzie odbiegał od rzeczywistości)

Dodaj komentarz

staszewskibiega
148
 Zdjęcia
345
 ludzie
275
 Następujący
Kto się ściga (albo ściga treningowo) na biegu z handicapem Dziesiątka do Dziesiątej w Lesie Kabackim w niedziele 23.10? Więcej: https://ksstaszewscy.pl/sportowa-niedziela-23-wrzesnia-2018/Grupa młodzieży 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻na wtorkowym Treningu Wspólnym KS Staszewscy nie tylko biegała (podbiegi oraz tempo progowe), ale po raz kolejny zmierzyła się z wyzwaniami ➡️ ćwiczeń kalistenicznych #treningwspolny #motywacja #runishappiness #wiszenietezSensacja archeologiczna w dziedzinie rekreacji! Znalezione w Rabce Zdrój fotosy z pierwszej połowy XX wieku wskazują, iż już wtedy grupy młodzieży odbywały ćwiczenia hygieniczne na obozach sportowych. #ksstaszewscy #obozbiegowy #rabkazdroj #biegamyjakdzicy #grupamlodziezyZ rodziną podobno najlepiej wychodzi się na zdjęciach. A najlepiej wchodzi się na Pilsko (1557 m npm)! #ksstaszewscy #wycieczkizdziećmi #szczytzdobytyWracam! Dzisiejsze Easy 🏃🏻w drodze do pracy. Poltorej godziny po 5:04 to ja dawno nie biegałem 😎 #running #working #ksstaszewscy #biegamdopracy #wysokieobcasyNa Treningu Wspólnym z KS Staszewscy #magnesia 👍😀🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻Grupa Młodzieży na wtorkowym Treningu Wspólnym w deszczu i słońcu 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️ #treningobwodowy #rainbow #rainrun #ksstaszewscy #bieganie #wzmacnianie #koncertowa #grupamlodziezy #twardzielePodobno w sobotę #dzienojca To ja się już dziś pochwale ostatnim startem 🏃🏻syna 😁👍🏆🥈 #1mila #dzieci100m #srebrnymedal #ksstaszewscyGoniąc Asię Jóźwik. Sportowa niedziela, dobra zabawa. Bieg #1mila  #ksstaszewscy #staszewskibiega #jozwikmakontuzje