Dobrze, że się ociepliło. Przyjemniej jeździć na rowerze. Czyli o urokach roztrenowania.
W piątek rano biegałem. Nie trenowałem, tylko biegałem. Zrobiliśmy 45 min. z Kamilem D. o życiu, mocny odcinek. A biegowo zupełny luz, żadnego pilnowania tempa, kroki raczej wolne, czasem przyspieszające w rytmie narracji.
Sobota miała być piękna, nawet słońce się przygotowało, planów mieliśmy wiele. Ale choroba, z którą przez cały tydzień walczyła z dobrym skutkiem Moja Sportowa Żona, wykonała nagłe Imperium Kontratakuje. Robiłem za Matkę Polkę, czytaliśmy z córką 1klasistką książkę, rozmawialiśmy o dinozaurach, zrobiłem kotlety (wiecie, że najpierw mięso trzeba potraktować wegetą? bo ja dowiedziałem się o tym po obiedzie) i jeszcze dałem radę imieninowo spotkać się z córką maturzystką. A sport? Na sport był czas dopiero, kiedy słońce zachodziło. Pojechaliśmy z córką 1klasistką na rolki.
Dziś z kolei oddałem samochód do warsztatu, bo coś siadło z elektryką. I zrobiłem pół godziny wolnego biegu trochę nad Potokiem Służewieckim, a potem do domu. Ładnie tam mają, ciekawe, czy dadzą radę obronić się przed deweloperami, czy też będzie Imperium Kontratakuje. Plan na ten tydzień to trzy razy pobiegać wolno i krótko. Napiszę dokładniej, o co mi chodzi, bo właśnie dostałem sms-a od Dzikiego – który zrobił 10 km w tempie 4’55. Moja ścieżka jest inna: jakieś 5-6 km w tempie ok. 5:45-6:15. Podaję orientacyjnie, bo chodzi o to, żeby nie patrzeć na tempo, tylko odpocząć w biegu. Nie ćwiczyć mięśni, tylko pozwolić im się spokojnie regenerować w ruchu.
Czuję teraz, że mam inne mięśnie. Pisałem tu już parę razy o Misiu Yogi. Pamiętacie tę zabawkę z książki Adama Słodowego? Wycinało się sylwetkę misia, do tego cztery nogi, coś jakby swastyka (mój ojciec się oburzył, jak to robiłem, bo myślał, że zostałem małym nazistą), nabijało się je misiowi szpilką z korkiem, na plastelinę doczepiało się ołówek i misiu biegał kręcąc nóżkami jak młynkiem. Coś takiego robimy zdaje się przez cały sezon. Przebieramy nogami, przebieramy – a reszta sztywna, tekturowa i nieruchoma jak u misia.
Zaczynam teraz te mięśnie czuć. Od końca października bawię się sprężynami, prawie codziennie robię trzy serie po dwadzieścia razy za głową, żeby zachować prostą sylwetkę. Bo wtedy wzmacnia się mięśnie ściągające łopatki, a nie przykurcza piersiowego. Chyba trochę wzmocniłem pas barkowy, bo od weekendu czuję, na jakiej chybotliwej konstrukcji jest on umieszczony. Mam słabe mięśnie brzucha i grzbietu, a to one odpowiadają za prostą sylwetkę w biegu, na codzień, a być może nawet i w życiu.
Wymyśliłem sobie na roztrenowanie takie zadanie – trzy do potęgi trzeciej. Dałem to do tytułu, żebyście nie przeoczyli, bo to dla mnie teraz ważny plan. Trzy razy w tygodniu po trzy serie trzech ćwiczeń – sprężyny, brzuszki i grzbiety. Jeśli mi się uda wyrobić taki nawyk i robić te ćwiczenia też w sezonie, to poprawię swoje bieganie. Jakościowo.
A to chyba będzie moja dewiza. Wiem, że trudno będzie mi dołożyć sobie ilościowo. Bo co, mam biegać czterdziestki co tydzień? Nigdy w życiu. Więc może poprawa jakości – sylwetka, krok – coś pomoże.
Samochód ciągle w warsztacie, bo nie złożyło mi się, żeby go odebrać. Odbierałem za to córkę 1klasistkę ze zbiórki zuchów. Pojechałem do szkoły na rolkach, z jej rolkami w plecaku, wróciliśmy sobie trochę nadkładając. Bo taki miły, ciepły listopad.
biegofanka
2009/11/16 22:17:22
Fakt, u nas też pogoda piękna, tylko niestety też ciągle ostatnio coś łapie synów, starszy nie brał udziału w ostatnim meczu jesiennej rundy w tę niedzielę z powodu grypy, młodszy przeszedł ją tydzień temu… Wojtku – zdrowia życzę Twojej Żonie:))
–
izabiegajaca
2009/11/16 22:20:03
Lubię czytać twój blog Wojtku, bo jest dla mnie jak plan treningowy. Roztrenowanie, to nowe pojęcie na mojej mapie biegowej. Chociaż, intuicyjnie to właśnie robię po MW. Jak w takim razie podejść do Półmaratonu Mikołajów? Co powinnam zrobić przed startem, jeśli jeszcze coś w ogóle da się zrobić?
–
sfx
2009/11/17 06:50:50
Ja kotlety utłukłem w sobotę i były pycha… ale wegetą nie zaprawiałem, mimo takiej instrukcji mojej przełożonej 🙂 – zrobiłem po swojemu. Trzeba wbić tylko w nie trochę cebuli… a potem panierka… i wyszło. i nic nie brakowało.
Ale wgłębiając się w kulinarne tematy, które jakoś omijałem, to pochwalę się, że wiele nie umiem, ale mam trzy rytualne (przy)smaki, które ponoć są lepsze niż gdzie indziej – 1. jajecznica wykwintna by SFX. 2. gulasz z kaszą gryczaną by SFX. 3. spaghetti bolognese by SFX.
Ja chyba jeszcze nie czuję gotowości do wykonywania ćwiczeń ponad moje rytualne i opanowane rozciąganie „po”. Nie chcę. Nie mam ochoty. Nie pasuje mi to. To tak jak wielu nie pasuje i nie obchodzi rozciąganie. A więc ja mam swoje 15 minut „po”, a potem to trudno. Może gdy przez kolejne piętnaście sezonów okaże się, że 15 minut „po” nic nie daje i zostanę z wynikami z pierwszego pełnego sezonu – spróbuję coś więcej niźli tylko chłostanie się kilkoma ćwiczeniami.
–
andante78
2009/11/17 09:39:48
Cześć :-), a ja będę zachęcał do ćwiczeń ponad te, które ściśle są związane z bieganiem. Mam od kilku lat taką zasadę, że w kazdy czwartek chodzę na siłownię, gdzie robię taką okołgogodzinną ogólnorozwojówkę. Tak po prostu, co by nie ograniczać się tylko do biegania. Dodatkowo w domu, mam drążek roporowy, na którym od kilku miesięcy staram się podciągać codziennie, co najmniej (i przeważnie) jedną serię, w tej chwili już po 20 razy (a zaczynałem od kilku podciągnięć). Nie wiem czy to pomaga w bieganiu, ale kręgosłupowi na pewno, a i ręce mocniejsze ;). Prawidłowe rozciąganie, to wyzwanie ad 2010, nad którym muszę jeszcze mocno popracować, bo tu mam powody do wstydu…
–
andante78
2009/11/17 09:41:43
Oczywiście, miało być „chodzę do siłowni” a nie na dach siłowni ;).
–
biegofanka
2009/11/17 10:22:44
Rzeczywiście Andante – „do siłowni”, ale w mowie potocznej już się przyjęło „na siłownię”, że chyba to nikomu nie przeszkadza. My też, jak już kilkakrotnie wspominałam, od kilku lat chodzimy do siłowni 2x w tygodniu. Uważam, że to dobre dla równowagi przy bieganiu. Naturalnie pływanie jest też świetne, chodzimy rzadziej. W sezonie zimowym jeżdżę z dziećmi na łyżwach, niestety też rzadziej (1x na tydzień lub dwa):)
Sfx – żeby od razu „chłostanie…”, różne ćwiczenia to sama przyjemność:))
–
ocobiegatu
2009/11/17 12:13:29
nie ma jak roztrenowanie
kto to robi temu (…..)
mam na myśli temu lanie
robi żona na śniadanie
chłop przed dylematem staje co właściwie mu to daje ?
a to daje że wyniki
są na wiosnę , fiki miki
–
pict
2009/11/17 14:02:13
Ja się roztrenowuję metodą „nie biegam” 😉 Po prostu tak się składa. Pewnie jutro już pobiegam, ale postanowiłem, że przez jeszcze jeden tydzień w ogóle się nie będę tym przejmował, a potem powolny powrót 😉 Dziś zgodnie z (nie tylko moim) zwyczajem oddałem krew, a w skrzynce znalazłem ludzika od Dzikiego (DZIĘKI!)
–
quentino-tarantino
2009/11/17 20:24:27
sfx ma dobrze – nie musi ćwiczyć dodatkowobo ma pewnie dobrą sylwetkę i prawidłową technikę biegu 😉
Ja tak dobrze nie mam dlatego zacząłem aplikować sobie taki zestaw:
– 2-3 razy w tygodniu „siłownia” w domu – swego czasu kupiłem Pierworodnemu (ksywka-Słomiany Zapał) dwie sztangi, zestaw sztangielek i prof.ławeczkę do ćwiczeń. No i żeby nie rdzewiało robię siebię galernika po godzince,
– 5-6 razy w tygodniu, wieczorami po ok.20-25 minut dawkuję sobie kombinację grzbiety-brzuszki-pompki.
Tiaaa…coprawda od kilku miesięcy pokochałem bieganie ale będę się bronił ( na ile się da 😉 przed kenijskim BMI…przy 190 cm mam terz 85 kg czyli jako biegacz jestem „spaślakiem” z 7 kg nadwagą ale jako śmiertelnik mam idealną wagę…nie można mieć wszystkiego ;-)Nomen omen – zjeść ciastko i mieć ciastko…
–
ocobiegatu
2009/11/17 21:14:18
Juz bez wiersza – na powaznie. Piszecie o różnych ciężarkach, siłowniach ale mnie jakos to nie interesuje ( a powinno – wiem) .
Dla mnie teraz najważniejsze bieganie , bo jest po prostu piekna jesienna pogoda, nie ma u mnie czegos takiego jak roztrenowanie..Bo ja to mam kilka razy w roku – po prostu zdarza sie czas kiedy nie biegam 1-2 tygodnie ale to nie wynika z żadnych planów. Pozniej usilnie szybko nadrabiam bo wiem ze forma spadnie. Nic nie trenuje , nie obchodzą mnie żadne BPS , biegam kiedy lubie. Napędza mnie tylko radośc do biegania a to dobre paliwo , nie potrzebuje żadnych planów treningowych.Jak są zawody to wczesniej biegam specyficznie pod dystans – ma byc 15km to to wczesniej biegam. Rekreacyjny może sie mylic..
A jak lubie pobiegac do pierwszych sniegow to bede to robil. Naprawde nie robmy z siebie zawodowcow…No chyba , ze ktos to lubi . Biegajmy jak kto lubi ale to namawianie usilnie wszystkich na roztrenowanie mnie bulwersuje.Niektorzy bowiem z malym kilometrarzem, jak ja , nie maja sie z czego roztrenowac..
–
quentino-tarantino
2009/11/17 21:23:28
P.S. kilka literówek się mi nawinęło – miało być „mam teraz 85kg” itp.
–
wojciech.staszewski
2009/11/17 22:18:00
No proszę, wystarczy raz wspomnieć o brzuszkach, a okazuje się, że pół bloga pakuje po cichu na siłce. Cichociemni 😉
–
quentino-tarantino
2009/11/17 22:34:48
Wojtek, Wojtek…gdzieś Ty był z tą pracą nad techniką biegu jak „stary wyjadacz” Quentino, kilka tygodni temu pisał na Twoim blogu o rozpoczęciu pracy nad..techniką biegu 😉
–
biegofanka
2009/11/18 08:19:47
W pewnym wieku nie da rady nie ćwiczyć, nie biegać itd. i być zadowolonym ze swojej sylwetki… Moja do niedawna bardzo szczupła szwagierka (ostatnio hoduje sobie brzuszek, a kiedyś uprawiała akrobatykę), zapytała, jak ja to robię, że mam taki płaski brzuszek, chociaż na imprezach widzi, że sobie nie odmawiam niczego, co dobre i nie stosuję żadnych diet… ale dobrze wie, że ja coś robię w przeciwieństwie do niej, a jestem starsza od niej;))
–
andante78
2009/11/18 08:29:22
Biegofanka – raczej jestem językowym ortodoksem, ale przyjmuje do wiadomości jak się mówi w mowie potocznej, zresztą sam tak mówię przeważnie ;). Tylko jakoś napisane to trochę razi w oczy, choć jasne, że my tu sobie tak luźno gaworzymy ;).
quentino-tarantino – to ja chyba jestem większym spaślakiem jak na biegacza, bo jak już robimy taką wiwisekcję, to ja przy 178 cm wzrostu mam 77 kg (ale dobrze mi z tym). A jak byśmy się przyjrzeli tym co przybiegają na metę maratonu w okolicach 3:00 to z całą pewnością znaleźlibyśmy ciekawsze okazy od nas (fakt, że pojedyncze, ale zawsze), co musi budzić respekt ;).
Wojtek, nigdy na blogu nie ukrywałeś (a ja kiedyś miałem okazję naocznie się przekonać), że masz namiastkę siłowni w domu, więc kto pakuje ten pakuje ;).
Dziki, dzięki za ludzika :-).
–
ocobiegatu
2009/11/18 09:37:30
a ja myslalem , ze to tylko ja jestem takim grubasem z bmi=24..
Dla mnie powazny biegacz to taki co ma bmi-max 22 .Reszta to niepowazni biegacze..:).
Wiec po co cokolowiek trenowac skoro szybciej i latwiej uzyskac lepszy wynik zbiciem wagi. Jestem na razie z ta waga truchtaczem , niezaleznie od wynikow, bede powaznym biegaczem to moze bede cos trenowal..:)
–
bolek.03
2009/11/18 12:33:29
Koleżanki i Koledzy, grubasem to jestem ja z BMI 26,2 (4 kg nadwagi). Pocieszam się jednak, że do tego poziomu zszedłem z BMI 28,7 (12 kg nadwagi). Muszę jednak dodać, że niespecjalnie przejmuję się tym, co i kiedy jem. Zostawiłem papieroski, ale parę kufli piwa w dobrym towarzystwie raz na jakiś czas to wciąż dla mnie duża frajda.
–
wojciech.staszewski
2009/11/18 13:39:25
Izabiegająca – sorry, przeoczyłem twoje pytanie. Nie rób nic. Nie myśl o Półmaratonie Mikołajów jako o imprezie, na którą masz być w formie. Formę masz mieć najwcześniej na Półmaraton Warszawski, nawet nie na Wiązownę. Skoro roztrenowujesz się już od początku października, to teraz powoli wracałbym do treningów. W tym tygodniu powinnaś sobie dwa razy lekko pobiegać, a kolejnym trzy razy. W kolejnym – może znów trzy razy lekko, a raczej dwa razy lekko plus start w półmaratonie. A potem wydłuż te trzy treningi, bez zwiększania tempa – taka powinna być zima: długie i wolne bieganie 3-4 razy w tygodniu. W tym raz krosy/podbiegi dla urozmaicenia.
Ojej, jak dużo napisałem. A chciałem tak krótko: przebiegnij się w Półmaratonie Mikołajów, ale nie szykuj się na ten bieg specjalnie.
–
ocobiegatu
2009/11/18 19:49:45
Bolek- to jestes bardzo zdolny , spokojnie bys zjechal na prawie trojke a nawet trojke w maratonie z bmi minimum – czyli 18,5…( patrz tabele Greifa , Danielsa). Inna sprawa , ze zrzucanie wagi powinno polegac wylacznie na zrzucaniu tluszczu – a wiec tylko aktywnosc a zadne tam diety co tylko kase nabijaja dla odpowiednich specjalistow a poziom tluszczu jest ten sam..Po prostu ewolucyjnie nie jestesmy w stanie zrzucic wagi inaczej jak aktywnoscia fizyczna..
A sam jestem ciekaw mojego wyniku na bmi 18,5..)), Postanowilem sobie zrzucac wage do bmi 21 i spojrzec w lustro – jesli cos bedzie nie tak to wystarczy..:)
–
izabiegajaca
2009/11/18 23:51:51
Wojtku, dziękuję, że długo napisałeś…intuicyjnie wyczuwam, że ten plan będzie dla nas dobry, po reżimie treningowym Norriego Williamsona z przyjemnością czytam o bieganiu 3 razy w tygodniu i lekkim podejściu do imprezy 😉