Bieganie na emeryturze? Tak!

Czwartek Czytelników. Dziś pytanie Starego Wilmy, który dla mnie jest „stary”, bo ze starej podblogowej gwardii, jeszcze sprzed 2010 roku. Ale nick wybrał sobie taki, bo pewnie nie czuje się już młodo.

Ja nawiasem mówiąc też nie do końca. Zwłaszcza kiedy mój trening zamienił się czasowo w rehabilitację, a bieganie leży między półką planów, a chmurką z marzeniami.

Wilmo, bieganie na emeryturze jest możliwe. Warto przy tym przestrzegać dwóch reguł:

• dodać trening wzmacniający – ale nie obciążający stawów
• położyć większy nacisk na regenerację.

Spytałem znów dr Ryszarda Pawelca z wrocławskiej AWF. Doktor najpierw pochwalił się prof. Janem Chmurą ze swojej uczelni, który jest w kategorii M70, biega od kilku lat i właśnie zalicza koronę maratonów. A potem zwrócił uwagę na przypadłości takiego wieku:

• Problemy ze stawami, zużycie chrząstek, zwyrodnienia. Na ten temat ciekawie pisze też Kenneth Cooper (twórca Testu Coopera): u młodego człowieka różne wady motoryki łatwo kompensować, przy zużytych stawach margines błędu jest mniejszy, więc warto dbać o poprawną technikę. A poprawna technika to nie tylko temat dla fizjoterapeuty i trenera, ale najpierw kwestia uświadomienia sobie prawidłowego ruchu w głowie (to już pisze Staszewski, nie Cooper i nie Pawelec). Więc przykazanie pierwsze: myśl, jak biegniesz.
• Wynika z tego konieczność wzmocnienia mięśni, żeby poprawić biomechanikę układu kostnego. Ale nie na siłowni! To dodatkowo obciążałoby stawy. Tylko w bezpieczny sposób: A. Basen, B. Rower, C. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, czyli to, co Staszewscy lubią najbardziej i pokazują w środowych filmach Studia Ajfon na tym blogu.
• A przede wszystkim regeneracja! To, co u młodego ujdzie na sucho – wystarczy rozciąganie po treningu i następnego dnia człowiek jest jak nowo narodzony – u starszego trzeba, jak to określił dr Pawelec „popchnąć kopniakiem”. Czyli najlepiej bezpośrednio po treningu wejść do wanny z solanką. Albo chociaż pobudzić krążenie zimnym prysznicem (na nogi, nie jesteśmy morsami). Korzystać z aquaparku. Tak to ujął dr Pawelec – bo nie chodzi o pływacki trening wzmacniający, tylko o jaccuzi, saunę parową, fińską (o saunach było bodaj dwa tygodnie temu).
• Jeszcze o regeneracji – ciekawy przykład znalazłem u Jeffa Gallowaya (twórcę metody biegania Gallowayem czyli z przerwami na marsz). Galloway opisuje znajomego biegacza, który do kategorii M50 trenował 6 razy w tygodniu. Tuż przed 60. urodzinami przeszedł na 3 treningi tygodniowo. I mając 62 lata zrobił życiówkę w maratonie! Robił solidne, 10-milowe treningi, ale zawsze następny dzień poświęcał na regenerację.

Nie udało mi się dojść do prawdy w jednej kluczowej kwestii. Czy w M60, M70 nastawiamy się na trening łagodny wytrzymałościowy, jak radzi stara szkoła. Czy to tylko babcine porady, a powinniśmy trenować dokładnie odwrotnie: ostro, mocno, krótko, bo wytrzymałość już uzyskaliśmy latami treningu i ta cecha najdłużej się utrzymuje na wysokim poziomie podczas gdy ucieka siła i szybkość.

Taką właśnie tezę stawia w miesięczniku „Bieganie” młody trener, którego cenię – Marcin Nagórek. Starsi ludzie tracą duży procent masy mięśniowej? To bierzmy się za jej odbudowywanie, a przynajmniej za to, żeby ta utrata była jak najwolniejsza. Trenujmy siłę biegową, róbmy treningi szybkościowe. A wytrzymałość nie zając, nie ucieknie.

Dla mnie to bardzo przekonujące, ale kiedy opowiedziałem o tym dr. Pawelcowi ten zaoponował. Zbyt duży impact przy mocnych treningach jego zdaniem będzie zgubny dla stawów.

Myślę, że gdybyśmy wzięli grupę emerytów i przygotowywali ich metodą Nagórka, to wytrenujemy wprawdzie medalistę Mistrzostw Polski w kategorii M70, ale kilka osób trafi do ortopedy. No ale jednak taka rewolucyjna myśl kusi. Nie poddawać się bezpiecznej nudzie długich wybiegań na emeryturze. Nie mam tu jasnego zdania. A Wy, jak myślicie, jakie macie doświadczenia?

A zdjęcie – przed Maratonem Warszawskim w 2012 roku. Wtedy moja córka-dziś-po-pedagogice urodziła syna, czyli zostałem dziadkiem. I wymyśliłem, że w ramach akcji Polska Biega przygotujemy do startu dziadków. Jest tu kto na blogu?