Top

Bieganie na emeryturze? Tak!

KS Staszewscy / Blog  / Bieganie na emeryturze? Tak!

Bieganie na emeryturze? Tak!

Czwartek Czytelników. Dziś pytanie Starego Wilmy, który dla mnie jest „stary”, bo ze starej podblogowej gwardii, jeszcze sprzed 2010 roku. Ale nick wybrał sobie taki, bo pewnie nie czuje się już młodo.

Ja nawiasem mówiąc też nie do końca. Zwłaszcza kiedy mój trening zamienił się czasowo w rehabilitację, a bieganie leży między półką planów, a chmurką z marzeniami.

Wilmo, bieganie na emeryturze jest możliwe. Warto przy tym przestrzegać dwóch reguł:

  • dodać trening wzmacniający – ale nie obciążający stawów
  • położyć większy nacisk na regenerację.

Spytałem znów dr Ryszarda Pawelca z wrocławskiej AWF. Doktor najpierw pochwalił się prof. Janem Chmurą ze swojej uczelni, który jest w kategorii M70, biega od kilku lat i właśnie zalicza koronę maratonów. A potem zwrócił uwagę na przypadłości takiego wieku:

  • Problemy ze stawami, zużycie chrząstek, zwyrodnienia. Na ten temat ciekawie pisze też Kenneth Cooper (twórca Testu Coopera): u młodego człowieka różne wady motoryki łatwo kompensować, przy zużytych stawach margines błędu jest mniejszy, więc warto dbać o poprawną technikę. A poprawna technika to nie tylko temat dla fizjoterapeuty i trenera, ale najpierw kwestia uświadomienia sobie prawidłowego ruchu w głowie (to już pisze Staszewski, nie Cooper i nie Pawelec). Więc przykazanie pierwsze: myśl, jak biegniesz.
  • Wynika z tego konieczność wzmocnienia mięśni, żeby poprawić biomechanikę układu kostnego. Ale nie na siłowni! To dodatkowo obciążałoby stawy. Tylko w bezpieczny sposób: A. Basen, B. Rower, C. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała, czyli to, co Staszewscy lubią najbardziej i pokazują w środowych filmach Studia Ajfon na tym blogu.
  • A przede wszystkim regeneracja! To, co u młodego ujdzie na sucho – wystarczy rozciąganie po treningu i następnego dnia człowiek jest jak nowo narodzony – u starszego trzeba, jak to określił dr Pawelec „popchnąć kopniakiem”. Czyli najlepiej bezpośrednio po treningu wejść do wanny z solanką. Albo chociaż pobudzić krążenie zimnym prysznicem (na nogi, nie jesteśmy morsami). Korzystać z aquaparku. Tak to ujął dr Pawelec – bo nie chodzi o pływacki trening wzmacniający, tylko o jaccuzi, saunę parową, fińską (o saunach było bodaj dwa tygodnie temu).
  • Jeszcze o regeneracji – ciekawy przykład znalazłem u Jeffa Gallowaya (twórcę metody biegania Gallowayem czyli z przerwami na marsz). Galloway opisuje znajomego biegacza, który do kategorii M50 trenował 6 razy w tygodniu. Tuż przed 60. urodzinami przeszedł na 3 treningi tygodniowo. I mając 62 lata zrobił życiówkę w maratonie! Robił solidne, 10-milowe treningi, ale zawsze następny dzień poświęcał na regenerację.

Nie udało mi się dojść do prawdy w jednej kluczowej kwestii. Czy w M60, M70 nastawiamy się na trening łagodny wytrzymałościowy, jak radzi stara szkoła. Czy to tylko babcine porady, a powinniśmy trenować dokładnie odwrotnie: ostro, mocno, krótko, bo wytrzymałość już uzyskaliśmy latami treningu i ta cecha najdłużej się utrzymuje na wysokim poziomie podczas gdy ucieka siła i szybkość.

Taką właśnie tezę stawia w miesięczniku „Bieganie” młody trener, którego cenię – Marcin Nagórek. Starsi ludzie tracą duży procent masy mięśniowej? To bierzmy się za jej odbudowywanie, a przynajmniej za to, żeby ta utrata była jak najwolniejsza. Trenujmy siłę biegową, róbmy treningi szybkościowe. A wytrzymałość nie zając, nie ucieknie.

Dla mnie to bardzo przekonujące, ale kiedy opowiedziałem o tym dr. Pawelcowi ten zaoponował. Zbyt duży impact przy mocnych treningach jego zdaniem będzie zgubny dla stawów.

Myślę, że gdybyśmy wzięli grupę emerytów i przygotowywali ich metodą Nagórka, to wytrenujemy wprawdzie medalistę Mistrzostw Polski w kategorii M70, ale kilka osób trafi do ortopedy. No ale jednak taka rewolucyjna myśl kusi. Nie poddawać się bezpiecznej nudzie długich wybiegań na emeryturze. Nie mam tu jasnego zdania. A Wy, jak myślicie, jakie macie doświadczenia?

A zdjęcie – przed Maratonem Warszawskim w 2012 roku. Wtedy moja córka-dziś-po-pedagogice urodziła syna, czyli zostałem dziadkiem. I wymyśliłem, że w ramach akcji Polska Biega przygotujemy do startu dziadków. Jest tu kto na blogu?

Share
Wojciech Staszewski

Komentarze:

  • Staszewski
    16 lutego 2017 at 21:57

    Hej! Żadnego dzielenia się doświadczeniami? Starsi (ode mnie) biegacze! Potrzebuje waszego głosu, żeby wiedzieć, na co się szykować 🙂

  • Andrzej
    17 lutego 2017 at 10:20

    69 lat. Pierwszy trening (jeśli to był trening) w wieku 61 lat i 6 m-cy później maraton. Wcześniej żadnej aktywności fizycznej. Od 3 lat tylko ultra górskie ( w tym 100 w Siedmiu Dolinach). Żadnej kontuzji. W 2016 Zimowy Bieszczadzki, Super Gór Stołowych i Beskidy Ultra (60). Za 3 tygodnie ZUK. Trenować i biegać stosownie do tego na co pozwala organizm. W 2015 treningowo 5000 km, w 2016 tylko 3500 km. W tym wieku trudno uzyskać szybkość. Rekordów nie pobiję ( w wieku 66 3.29.44 w Orlen Maraton) ale przyjemności będę miał. Pozdrawiam. AK

  • Krzysiek S
    17 lutego 2017 at 11:17

    wydawalo mi sie ze najwazaniejsze to chyba nie przesadzic z iloscia kilometrow ale wpis u gory sugeruje ze chyba sie myle 🙂 Moze sie dowiem za 20 lat 🙂

  • Andrzej
    17 lutego 2017 at 14:40

    Nie przesadzam. Uprawiam tylko przyjemności.

    Andrzej

  • Andrzej
    17 lutego 2017 at 14:58

    Mój wujek chrzesny z Wrocka były prorektor AWF prof Gabriel Lasinski opwiada mi o swoim przyjacielu Chmurze za kszdym razem gdy rozawiamy. Ostatnio mowil ze gdy byli we Wloszech na nartach to każdy chciał trochę około południa odpocząć poza panem Chmura. Wynika z tego że aktywni 70 plus mają jeszcze wiele przed soba☺

  • Andrzej
    17 lutego 2017 at 15:01

    Dla jasności ostatni wpis to Andrzej z lasu ☺

  • starywilma1945
    17 lutego 2017 at 19:42

    No cóż. Nie mogę wyjść z podziwu patrząc na osiągi Andrzeja. W prawdzie jestem o 3 lata starszy ale o takich wynikach (to nawet w dużym przybliżeniu) nie mogę nawet marzyć. Ja swoją przygodę z bieganiem (raczej można powiedzieć truchtaniem) rozpocząłem chyba gdzieś tak ok. 63 roku życia. Po ponad roku tego biegania pobiegłem w maju 2009r.,swój pierwszy półmaraton (w ramach VI mBank Łódź Maratonu) z wynikiem 2:22:54. W tym samym roku we wrześniu porwałem się na maraton i klęska ledwo zmieściłem się w limicie (5:53:04). Następnie miałem przerwę w bieganiu, kłopoty zdrowotne, pobyt w szpitalu. Do biegania powróciłem pod koniec 2010r. Przygotowując się do maratonu w roku następnym, pobiegłem w marcu 2011r. Vi Półmaraton Warszawski z wynikiem 2:16:25. Jednak kontuzja wykluczyła mój udział w jesiennym maratonie. Znowu przerwa w bieganiu ponad miesiąc czasu i następnie udział w kwietniu 2012r. w Łódź Maraton Dbam o Zdrowie z czasem 5:20:57. Od tamtego czasu bardzo nieregularne bieganie z dłuższymi i krótszymi przerwami ostatnia przerwa bardzo długa prawie rok. Teraz zaczynam i mam taką kondycję jakbym nigdy nie biegał. Wiec te treningi są raczej marszotruchtem niż biegiem.
    Wojtek, ćwiczenia wzmacniające stosuje (przysiady, pompki 5 serii po 20 powtórzeń – w dni niebiegowe) zimny prysznic na koniec to u mnie norma, z sauny raczej nie mogę korzystać (nie zalecane przez lekarzy – żylaki) podudzia)

  • ok123
    17 lutego 2017 at 19:49

    Prywatny niebiegowy obóz rodzinny w Rabce, dzień szósty i ostatni.
    Rano budzi nas słońce, ale wiemy, że idą chmury i po południu będzie już padać.
    Wobec tego wycieczka tylko na pół dnia: Zakopianka – Luboń – Rabka.
    4,5h, 14 km, 500 m przewyższenia.
    Idę sam, nigdzie mi się nie spieszy. Z Polany Surówki widać jeszcze ciemne kontury Tatr, ale Królowa Beskidów juz zniknęła.
    W schronisku po sezonie.
    Schodzę na asfalt. Zaczyna walić deszcz ze śniegiem.
    To już jest koniec.

  • Staszewski
    17 lutego 2017 at 22:02

    Oki. Jakbym tak był 🙂 Dzięki za ten serial
    Wilma. To tak czy inaczej rob bazę wytrzymałości. Składaj marszobieg w półgodzinny bieg – jak do tego dojdziesz, napisz

  • starywilma1945
    17 lutego 2017 at 22:11

    Dzięki, tak zrobię

  • Pjachu
    17 lutego 2017 at 22:26

    Schodzę na asfalt. Zaczyna walić deszcz ze śniegiem.
    To już jest koniec…
    Ależ Oki – przygoda trwa… to tylko krótka przerwa w serialu 😉
    Wilma, Andrzeju – jesteście wielcy!!!
    Wojtku – wspomniałeś o solankach. Parę dni temu, zainspirowany widokiem palety soli drogowej, postanowiłem zgłębić temat. Zadzwoniłem do bardzo znanego ultrasa z pytaniem o sól drogową. Bardzo się uśmiał, bo zastałem go właśnie w trakcie wylegiwania się w roztworze z w/w produktu. Różnica w cenie jest stukrotna, a po słynnej aferze z solą drogową, Sanepid wydał orzeczenie, że nie stanowi zagrożenia dla zdrowia lecz po prostu nie jest środkiem spożywczym. I skoro używają jej najlepsi…

  • ok123
    17 lutego 2017 at 22:36

    Oczywiście, że przygoda trwa!
    Kolejny niebiegowy obóz rodzinny na początku maja w Pieninach.
    Dziękuję za miłe słowa i do uslyszenia@

  • Andrzej 69
    22 lutego 2017 at 20:53

    Spokojne bieganie rano 3×20 km do pracy w weekendy podobnie w kabatach raz w miesiącu góry ok 30 -40.codziennie ok 40 min.gimnastyki.nie jestem w stanie zmusić się na siłownię. Wojtku bieglismy razem 100 w krynicy i byłem szybszy nieco.ale to nie powód do dumy . Myślę że biegam aby dowodzić sobie ze można więcej i lepiej. Że można osiągać niemożliwe. Andrzej ten 69 lat.pozdrawiam.

Dodaj komentarz

staszewskibiega
140
 Zdjęcia
307
 ludzie
248
 Następujący
Goniąc Asię Jóźwik. Sportowa niedziela, dobra zabawa. Bieg #1mila  #ksstaszewscy #staszewskibiega #jozwikmakontuzjeSprawność ogólna na plotkach. #treningwspolny #grupamlodziezyZdradźmy w końcu tajemnicę naszego złota 🏆🥇 w Ekidenie tydzień temu w kategorii #biegamdobrze‼️Selfie z Robertem Korzeniowskim 🏃🏻🏃🏻przed startem 😉 A na serio: ciągle tym żyjemy 😁👍🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻Po co robić teraz siłę dynamiczną❓ Bo teraz jest ona najbardziej potrzebna, na startach na 5 albo 10 km‼️Jeśli chodziłes na siłownie w zimie, to myślisz, ze twoje mięśnie to pamietaja⁉️
#ksstaszewscy #treningwspolny #siladynamiczna #pilkilekarskie #grupamlodziezyKasia. Podopieczna. Parkrun, 5 km, maj 2018Kto pierze buty w pralce? Więcej na blogu StaszewskiBiega.pl #butywpralce #zonapedantka#flaga #ksstaszewscy #kibicowanie2018 #podejdzdonas10 km w Grand Prix Kabat zgodnie z planem 😎 Drugie miejsce w kategorii wiekowej, więc trzeba walczyć 🏆Plan: start w zawodach 1 Mila❗️ Marzenie: start w serii, którą poprowadzi sama Joasia Jóźwik‼️ Trzeba nagrać „filmik przekonujący” (do 30”) oznaczyć go #1mila, #zlotamila - i czekac, czy znajdzie się w 25 szczęśliwców wybranych przez #JJ do jej serii❤️
Namawiamy wszystkich 🏃🏻🏃🏼‍♀️Podopiecznych KS Staszewscy - weźcie udział w tym konkursie, wrzućcie swoje filmiki z 2 #. Może zrobimy sobie małe zawody w bezpośrednim starciu 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻 👍