Top

Gwiazdka. Studio Ajfon

KS Staszewscy / Blog  / Gwiazdka. Studio Ajfon

Gwiazdka. Studio Ajfon

Stabilizacja głupcze. Poprosiłem Kingę z Caroliny, żeby na ostatniej rehabilitacji pokazała mi cztery ćwiczenia do wykonywania w domu. Takie, które wzmocnią moje kolano po urazie – a u Was zmniejszą niebezpieczeństwo urazu. Na pierwszy ogień ćwiczenie stabilizujące, bo znaczenie stabilizacji to dla mnie odkrycie po całej tej kontuzji i rehabilitacji.

Jeśli to dla Ciebie zbyt skomplikowane – omiń dwa rozdziały i przejdź niżej do punktu Bieganie dla początkujących 5. Chociaż tego o Vonnegucie możesz jednak nie omijać.

IMG_4139

Stabilizacja na gwiazdce

Kinga z Caroliny udzieliła mi – jak widać – przy tym ćwiczeniu instrukcji. Kontrolujesz kolano, żeby nie uciekało do środka. Środek rzepki na drugi palec stopy. I jedziesz po linii: do przodu, po skosie, w bok, siedem kierunków (w ósmy się nie da, spróbuj sam, to zobaczysz).

Dalej Kinga: noga, na której stoisz lekko ugięta w kolanie. Bo wtedy wykonujesz mięśniami pracę stabilizującą staw kolanowy – a o to chodzi w tym ćwiczeniu: o stabilizację.

Robisz gwiazdkę na jedną nogę, a potem na drugą. Pięciogwiazdkowy trening (na każdą nogę) będzie jak wypasiony hotel na Malediwach. Czyli łącznie dziesięć powtórzeń na zmianę na lewą nogę i na prawą nogę.

Ćwiczenie wygląda tak:

Gwiazdka Kurta Vonneguta

Dobrze, że w tych ćwiczeniach nie wystąpiła Moja Sportowa Żona, bo pozwala mi to podzielić się z Wami pewnym spostrzeżeniem, które inaczej mogłoby być uznane za ordynarne. Symbol graficzny do złudzenia przypominający gwiazdkę z Caroliny przypomina mi nieodparcie rozważania z jednej z klasycznych książek Kurta Vonneguta. Za Boga nie pamiętam, czy to “Śniadanie mistrzów”, czy “Rzeźnia numer pięć”.

Otóż w tej klasycznej książce Vonneguta było to zdefiniowane zupełnie inaczej. Jako dziura w…

Myślałem nawet, czy nie nazwać tak tego ćwiczenia. Mogłoby zrobić furorę. “Tak się robi dziurę w…!”.

Jak zacząć biegać 5

30 minut biegu (powoli, w tempie konwersacyjnym, w którym można rozmawiać) nie stanowi już problemu? To dobrze, kończymy przedszkole biegowe i zaczynamy szkółkę biegania.

Pierwszy trening tygodnia zmieniamy na podbiegi. Biegniemy do góry szybko (prosta sylwetka, kolano wysoko, silna, biegowa praca ramion), na dół trochę schodzimy, trochę truchtamy. Zacznij od odcinków po 30 s. do góry. Minimum to 6 powtórzeń, ale lepiej, żeby było ich na treningu 8 albo 10. To nie zajmie ci rytualnych 30 minut – więc uzupełnij trening do 30 min. wolnym biegiem.

Podbiegi kształtują siłę biegową. To ruchoma siłownia dla biegaczy. Wzmocnisz mięśnie pracujące podczas biegu.

Drugi trening bez zmian – 30 min. powoli, już w jednym odcinku.

A trzeci: wydłużasz do 40-45 minut. Powoli! Każda minuta powyżej pół godziny jest cenna, bo dopiero po 30 minutach biegu organizm w znaczącym stopniu czerpie energię z tłuszczu. Więc jeśli chcesz spalać tkankę tłuszczową, to sam rozumiesz – właśnie się to zaczyna. A jeśli nie chcesz, to i tak pamiętaj, że ten mechanizm zasilania to podstawa w biegach długich.

No i nie zaniedbuj stabilizacji. Patrz wyżej.

Share
Wojciech Staszewski

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

staszewskibiega_ksstaszewscy
194
 Zdjęcia
473
 ludzie
627
 Następujący
Jeszcze tydzień temu biegaliśmy na obozie w Rabce (fot. z butami). A w niedziele zapraszamy Podopiecznych i Sympatyków na dychę z handicapem w Lesie Kabackim (WuWuA) - chyba już piąta edycja #10do10 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻Na zdjęciach jak było miesiąc temu, a na ostatnim - kawa w @ach_cafe gdzie mamy zarezerwowany stolik po biegu i 10-procentową zniżkę dla uczestników biegu. Szczegóły: https://www.facebook.com/events/272573997005932/?ti=ia #ksstaszewscy #biegajznami #laskabacki #biegdowspolnejmety #achcafeBajeczny wbieg na Turbacz z Obidowej. Szczyt ZUPEŁNIE zmieniony, huragan zniszczył drzewa, widok na Tatry i Babią. Dobrze? Źle? Na pewno inaczej‼️ #obozbiegowy #ksstaszewscy #rabka #wbijajnexttimeMini-Oboz Biegowy w Rabce. Pobiegliśmy w góry i spotkaliśmy wiosnę na zbiegach. A pomysł z pierwszym marcowym przejściem Poniczankj wyszedł spontanicznie od Podopiecznych (brawo Szczepan). Ładnie jak w obrazku, tylko jelenia na rykowisku brakuje (ale dwie sarny na zbiegu z Krzywonia były, Paweł tez widział). #obozbiegowy #grupamlodziezy #rabkazdroj #wiosnawgorachDzień przed startem #obozbiegowy w #rabkazdroj - narty w Białce. Żółta firmowa flaga dziś wieczorem zaczyna biegać po Gorcach i Beskidzie Wyspowym. #treningbiegowy #narty #wyciagkrzeselkowy #bialkatatrzanskaTo jest najbardziej romantyczna pętla na tempo progowe na świecie. 670 m w parku zdrojowym w Rabce. Będzie pięknie, obóz 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️rusza już pojutrze 👍 #ksstaszewscy #biegamy #treningwparku #preczzestadionami #rabkaczekawzywazdalekaW drodze do pracy było 30 km biegiem 🏃🏻 Wiec powrót - metro i wreszcie Veturilo‼️ Najlepszy wynalazek miejski XXI wieku 🚴‍♀️ od dziś powrócił. #staszewskibiega #rowermiejski #porzucciesamochody #bedziecieszczesliwsi #treningdomaratonuNie unikaj pączków 🍩SPALAJ JE‼️ 300 kalorii da Ci energię na pół godziny treningu. #tlustyczwartek #biegamy #ksstaszewscy #nazdrowieLute treningi za nami. Dziś był wstęp do interwałów czyli biegowe przedwiośnie 🏃🏼‍♀️🏃🏻👍 #grupamlodziezy #ksstaszewscy #ekspresjawieczoru #efektwowKto robi podbiegi, ten ma widoki na dobre wyniki 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️. #grupamlodziezy na wtorkowym #treningwspolny z #ksstaszewscy w rekordowym składzie. Chciałbym jeszcze raz zobaczyć światła miasta (kto bez Googla wie, czyj to kawałek? 😎