Ile żeli zjeść na półmaratonie?

Dziś matematyka biegowa. Ile gramów trzeba wciągnąć na półmaratonie albo maratonie i jakiego żelu, żeby odlecieć. Wreszcie wczytałem się w te cyferki na tylnej stronie opakowania i muszę chyba przemyśleć politykę żywieniową w trakcie biegów.

Za tydzień Półmaraton Warszawski, moje święto biegania, bo to mój półmaraton. W weekend mieliśmy zaplanowany ostatni sprawdzian, start kontrolny pozwalający postawić prognozę startową – tyle, że zima wróciła i było pozamiatane już przed startem. Zamiast wpisywania naszych wyników w Liczydło Biegowe będzie więc wróżenie z żeli.

Zacznijmy od podstaw. Jakie jest zapotrzebowanie energetyczne na półmaraton, jakie na maraton? Ile kcal powinniśmy mieć zmagazynowanych w glikogenie (w mięśniach i w wątrobie)? Ile będziemy potrzebowali na trasie i ile mają najpopularniejsze żele?

W książkowo-internetowym riserczu natrafiłem na świetnie odrobioną pracę domową z tego zakresu: wpis na blogu 100hrmax.pl. Jeśli ktoś będzie chciał wejść głębiej w żel, odsyłam do Jakuba, ja się postaram po dziennikarsku upraszczać. I oczywiście dodać wiedzę zaczerpniętą z innych źródeł i własnego doświadczenia.

Zapotrzebowanie energetyczne zależy od masy ciała i prędkości biegu. Przyjmijmy uśrednione wartości (dla masy ok. 70 kg) – na maraton 3000 kcal (zwanych zwyczajowo kaloriami, nie żadnymi kilokaloriami, więc te nazwy będę dalej używał), a na półmaraton (pokonywany w szybszym tempie niż pełny dystans) 2000 kcal.

Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu i tłuszczu. Ile? Glikogenu w mięśniach i w wątrobie mamy ok. 1600 kcal. Zapasy tłuszczu są nieograniczone – 135 000 kcal. Tylko jak wiadomo organizmowi ciężko jest korzystać z energii zgromadzonej w tłuszczu, on jest jak mokre drewno w ognisku. Dlatego przyjmijmy na chwilę w naszych obliczeniach, że chcielibyśmy dostarczyć organizmowi tyle energii, żeby na cały bieg wystarczyło w 100 proc. glikogenu.

Oznacza to, że na maratonie potrzebowalibyśmy dorzucić do pieca 1400 kalorii, a na półmaratonie – 400. Te liczby, zwłaszcza na maratonie – gdzie w pewnym momencie większą część energii organizm czerpie z tłuszczu – są sporo przesadzone. Racjonalizujemy więc plan – na maratonie wciągnijmy 700 kcal, a na połówce 200.

Teraz idziemy do sklepu albo na sportowe targowisko przy odbiorze numerów startowych. Normalnie biorąc do ręki żele głupiejemy, myślimy, ile nam się zmieści do kieszeni. Dziś pomyślmy, ile potrzebujemy energii.

Spisałem etykiety kilku popularnych żeli.

Vitargo – 45 g – 24 g węglowodanów – 102 kcal (226 kcal na 100 g)

Agisko – 37 g – 22,8 g węglowodanów – 128 kcal (tu aż 4 g tłuszczu, to niespotykane) (348 kcal na 100 g)

Isostar – 90 g – 45 g węglowodanów – 181 kcal (201 kcal na 100 g)

SIS – 60 ml (bez popijania, dlatego objętość w ml) – 22 g węglowodanów – 87 kcal (144 kcal na 100 g)

Squeezy – 33 g – 21 g węglowodanów – 85 kcal (259 kcal na 100 g)

Jakie z tego wnioski? Najefektywniejszy wydaje się na pierwszy rzut oka Agisko, ale tam jest haczyk: w składzie kilkanaście procent stanowi tłuszcz (w innych żelach niespotykany) i to on podbija kaloryczność. Najsłabiej wypada SIS, ale to dlatego, że jest rozcieńczony wodą, nie trzeba go popijać na trasie. Mój ulubiony (bez żadnego lokowania) Squeezy (ten o niesłodkim i niemdlącym smaku keczupu) wypada nieźle. A najlepiej ulubiona chemia Kingi i Sabiny (najlepszej szwagierki świata) – Dextroza w tabletkach – jeszcze lepiej:

Dextroza w tabletkach – 10 tabletek 34 g – 30 g węglowodanów – 120 kcal (361 kcal na 100 g)

10 tabletek to jest to, co spokojnie można zjeść na biegu. Ważniejsza od parametrów mierzalnych będzie łatwość przyswajania żeli. Jeśli czujecie, co Wam wchodzi – bierzcie i jedzcie.

Jeśli komuś wchodzą naturalne węgle, to proszę:

100 g banana – 88 kcal (w jednym bananie 120-140 g jest ok. 100-120 kcal)

100 g rodzynek – 300 kcal

100 g daktyli – 282 kcal

100 g batona figowego – 40 g węglowodanów – 380 kcal (jeden baton waży 56 g i ma 200 kcal), ale tu też jest 5 g tłuszczu. To może nie do końca naturalny produkt, bo jednak przetworzony i dostępny w pewnej sieci drogerii na R., a nie na wiejskich bazarkach – ale dla mnie to idealny balans między ekologicznością, a racjonalizmem.

Jakie z tego wnioski? Gdyby człowiek był maszyną matematyczną, mógłby sobie wciągnąć na półmaratonie jeden żel, na maratonie z 3-4 i po sprawie. Ale ponieważ organizm biegacza w trakcie zawodów wymaga słodkich wzmocnień, zaopiekowania się nim – to na bazie swoich doświadczeń przyjąłbym inną strategię. Trzeba w niej też uwzględnić, że żołądek nie może sobie tak spokojnie trawić, organizm o niego nie dba, całą krew pompuje w nogi. Jedzmy więc tyle, ile trzeba – ani za dużo, ani za mało.

Na półmaratonie (zapotrzebowanie 400 kcal):

1. Na 9. kilometrze żel. Popijamy go na punkcie-bufecie na 10 km, koniecznie wodą, bo jeśli popijemy żel izotonikiem, mamy gwarantowane problemy na granicy rozwolnienia. Nie wcześniej, bo mamy przecież duży zapas glikogenu (możemy jeszcze po śniadaniu już w drodze na start dorzucić trochę węglowodanów np. w postaci banana). I nie później, bo maksymalny zastrzyk energii dostaniemy pół godziny po jedzeniu.
2. Od 11 km zasilanie niewielkimi ilościami węglowodanów co 2 km. Dla ekobiegaczy mogą to być rodzynki albo daktyle (10 deko w sumie w zupełności wystarczy), chemicznym braciom poleciłbym Dextrozę (10 na całą drugą część w biegu) w pastylkach, ssiemy po dwie.

I naprawdę nie musimy robić sobie nie wiadomo jakiej uczty, żołądek i tak będzie miał problem z przyswajaniem jedzenia. Maksymalny możliwy pobór to 30-80 g węglowodanów na godzinę.

Na maratonie (zapotrzebowanie 700 kcal):

1. Żele na 15, 25, 30, 35 kilometrze. Zaczynamy wcześniej, żeby nie wpaść gwałtownie w jazdę na samym tłuszczu.
2. Uzupełniamy małymi węglowodanami  po 30, a zwłaszcza 35 kilometrze.

Pamiętamy przy tym – i na maratonie, i na połówce – o piciu. Odwodnienie to pierwszy krok do przekreślenia tej całej matematyki. Krew nie będzie w stanie dostarczyć energii do komórek i z planowanych wyników zostaną niezapisane liczby.

Popatrzyłem jeszcze raz na te liczby i wystraszyłem się, że to mało. To taki irracjonalny lęk, że człowiek będzie na biegu żałować. Więc tego banana (albo batona, rodzynki, daktyle) w drodze na start potraktowałbym obowiązkowo. Tak samo makaron dzień wcześniej, żeby bak był rzeczywiście pełny i zjeżdżanie do pit-stopu na małe tankowanie wystarczyło. Bez holowania.

Foto. Zdjęcie otwarciowe: Marek spod bloga, dziękujemy. Zdjęcia z tekstu: Michał Sztylko, dzięki za podesłanie, więcej zdjęć Michała z GP Warszawy tutaj.