Top

Ile żeli zjeść na półmaratonie?

KS Staszewscy / Blog  / Ile żeli zjeść na półmaratonie?

Ile żeli zjeść na półmaratonie?

Dziś matematyka biegowa. Ile gramów trzeba wciągnąć na półmaratonie albo maratonie i jakiego żelu, żeby odlecieć. Wreszcie wczytałem się w te cyferki na tylnej stronie opakowania i muszę chyba przemyśleć politykę żywieniową w trakcie biegów.

Za tydzień Półmaraton Warszawski, moje święto biegania, bo to mój półmaraton. W weekend mieliśmy zaplanowany ostatni sprawdzian, start kontrolny pozwalający postawić prognozę startową – tyle, że zima wróciła i było pozamiatane już przed startem. Zamiast wpisywania naszych wyników w Liczydło Biegowe będzie więc wróżenie z żeli.

Zacznijmy od podstaw. Jakie jest zapotrzebowanie energetyczne na półmaraton, jakie na maraton? Ile kcal powinniśmy mieć zmagazynowanych w glikogenie (w mięśniach i w wątrobie)? Ile będziemy potrzebowali na trasie i ile mają najpopularniejsze żele?

W książkowo-internetowym riserczu natrafiłem na świetnie odrobioną pracę domową z tego zakresu: wpis na blogu 100hrmax.pl. Jeśli ktoś będzie chciał wejść głębiej w żel, odsyłam do Jakuba, ja się postaram po dziennikarsku upraszczać. I oczywiście dodać wiedzę zaczerpniętą z innych źródeł i własnego doświadczenia.

Zapotrzebowanie energetyczne zależy od masy ciała i prędkości biegu. Przyjmijmy uśrednione wartości (dla masy ok. 70 kg) – na maraton 3000 kcal (zwanych zwyczajowo kaloriami, nie żadnymi kilokaloriami, więc te nazwy będę dalej używał), a na półmaraton (pokonywany w szybszym tempie niż pełny dystans) 2000 kcal.

Nasz organizm magazynuje energię w postaci glikogenu i tłuszczu. Ile? Glikogenu w mięśniach i w wątrobie mamy ok. 1600 kcal. Zapasy tłuszczu są nieograniczone – 135 000 kcal. Tylko jak wiadomo organizmowi ciężko jest korzystać z energii zgromadzonej w tłuszczu, on jest jak mokre drewno w ognisku. Dlatego przyjmijmy na chwilę w naszych obliczeniach, że chcielibyśmy dostarczyć organizmowi tyle energii, żeby na cały bieg wystarczyło w 100 proc. glikogenu.

Oznacza to, że na maratonie potrzebowalibyśmy dorzucić do pieca 1400 kalorii, a na półmaratonie – 400. Te liczby, zwłaszcza na maratonie – gdzie w pewnym momencie większą część energii organizm czerpie z tłuszczu – są sporo przesadzone. Racjonalizujemy więc plan – na maratonie wciągnijmy 700 kcal, a na połówce 200.

 

Kinga z bezpośrednimi rywalkami w Lesie Kabackim. Wygra z oboma, dobiegnie po tym śniegu z najsłabszym tegorocznym wynikiem z trzech biegów GP Warszawy (47:28), ale na najlepszym miejscu: 10 open kobiet, a w kategorii wiekowej 2!

Teraz idziemy do sklepu albo na sportowe targowisko przy odbiorze numerów startowych. Normalnie biorąc do ręki żele głupiejemy, myślimy, ile nam się zmieści do kieszeni. Dziś pomyślmy, ile potrzebujemy energii.

Spisałem etykiety kilku popularnych żeli.

Vitargo – 45 g – 24 g węglowodanów – 102 kcal (226 kcal na 100 g)

Agisko – 37 g – 22,8 g węglowodanów – 128 kcal (tu aż 4 g tłuszczu, to niespotykane) (348 kcal na 100 g)

Isostar – 90 g – 45 g węglowodanów – 181 kcal (201 kcal na 100 g)

SIS – 60 ml (bez popijania, dlatego objętość w ml) – 22 g węglowodanów – 87 kcal (144 kcal na 100 g)

Squeezy – 33 g – 21 g węglowodanów – 85 kcal (259 kcal na 100 g)

Jakie z tego wnioski? Najefektywniejszy wydaje się na pierwszy rzut oka Agisko, ale tam jest haczyk: w składzie kilkanaście procent stanowi tłuszcz (w innych żelach niespotykany) i to on podbija kaloryczność. Najsłabiej wypada SIS, ale to dlatego, że jest rozcieńczony wodą, nie trzeba go popijać na trasie. Mój ulubiony (bez żadnego lokowania) Squeezy (ten o niesłodkim i niemdlącym smaku keczupu) wypada nieźle. A najlepiej ulubiona chemia Kingi i Sabiny (najlepszej szwagierki świata) – Dextroza w tabletkach – jeszcze lepiej:

Dextroza w tabletkach – 10 tabletek 34 g – 30 g węglowodanów – 120 kcal (361 kcal na 100 g)

10 tabletek to jest to, co spokojnie można zjeść na biegu. Ważniejsza od parametrów mierzalnych będzie łatwość przyswajania żeli. Jeśli czujecie, co Wam wchodzi – bierzcie i jedzcie.

Jeśli komuś wchodzą naturalne węgle, to proszę:

100 g banana – 88 kcal (w jednym bananie 120-140 g jest ok. 100-120 kcal)

100 g rodzynek – 300 kcal

100 g daktyli – 282 kcal

100 g batona figowego – 40 g węglowodanów – 380 kcal (jeden baton waży 56 g i ma 200 kcal), ale tu też jest 5 g tłuszczu. To może nie do końca naturalny produkt, bo jednak przetworzony i dostępny w pewnej sieci drogerii na R., a nie na wiejskich bazarkach – ale dla mnie to idealny balans między ekologicznością, a racjonalizmem.

Ja też czasem nie błysnę – 42:13 – ale miejsce niezłe, 27. No i wygram na finiszu z Darkiem, który mnie dwa tygodnie temu skasował na ostatnim kilometrze. Jarka, który jedzie po tej śnieżnej ścieżce za mną, nie pokonam.

Jakie z tego wnioski? Gdyby człowiek był maszyną matematyczną, mógłby sobie wciągnąć na półmaratonie jeden żel, na maratonie z 3-4 i po sprawie. Ale ponieważ organizm biegacza w trakcie zawodów wymaga słodkich wzmocnień, zaopiekowania się nim – to na bazie swoich doświadczeń przyjąłbym inną strategię. Trzeba w niej też uwzględnić, że żołądek nie może sobie tak spokojnie trawić, organizm o niego nie dba, całą krew pompuje w nogi. Jedzmy więc tyle, ile trzeba – ani za dużo, ani za mało.

Na półmaratonie (zapotrzebowanie 400 kcal):

  1. Na 9. kilometrze żel. Popijamy go na punkcie-bufecie na 10 km, koniecznie wodą, bo jeśli popijemy żel izotonikiem, mamy gwarantowane problemy na granicy rozwolnienia. Nie wcześniej, bo mamy przecież duży zapas glikogenu (możemy jeszcze po śniadaniu już w drodze na start dorzucić trochę węglowodanów np. w postaci banana). I nie później, bo maksymalny zastrzyk energii dostaniemy pół godziny po jedzeniu.
  2. Od 11 km zasilanie niewielkimi ilościami węglowodanów co 2 km. Dla ekobiegaczy mogą to być rodzynki albo daktyle (10 deko w sumie w zupełności wystarczy), chemicznym braciom poleciłbym Dextrozę (10 na całą drugą część w biegu) w pastylkach, ssiemy po dwie.

I naprawdę nie musimy robić sobie nie wiadomo jakiej uczty, żołądek i tak będzie miał problem z przyswajaniem jedzenia. Maksymalny możliwy pobór to 30-80 g węglowodanów na godzinę.

Na maratonie (zapotrzebowanie 700 kcal):

  1. Żele na 15, 25, 30, 35 kilometrze. Zaczynamy wcześniej, żeby nie wpaść gwałtownie w jazdę na samym tłuszczu.
  2. Uzupełniamy małymi węglowodanami  po 30, a zwłaszcza 35 kilometrze.

Pamiętamy przy tym – i na maratonie, i na połówce – o piciu. Odwodnienie to pierwszy krok do przekreślenia tej całej matematyki. Krew nie będzie w stanie dostarczyć energii do komórek i z planowanych wyników zostaną niezapisane liczby.

Popatrzyłem jeszcze raz na te liczby i wystraszyłem się, że to mało. To taki irracjonalny lęk, że człowiek będzie na biegu żałować. Więc tego banana (albo batona, rodzynki, daktyle) w drodze na start potraktowałbym obowiązkowo. Tak samo makaron dzień wcześniej, żeby bak był rzeczywiście pełny i zjeżdżanie do pit-stopu na małe tankowanie wystarczyło. Bez holowania.

Foto. Zdjęcie otwarciowe: Marek spod bloga, dziękujemy. Zdjęcia z tekstu: Michał Sztylko, dzięki za podesłanie, więcej zdjęć Michała z GP Warszawy tutaj.

Share
Wojciech Staszewski

Komentarze:

  • Mariusz S.
    20 marca 2018 at 08:16

    Bardzo ładnie rozpisany plan żelowy .Jak widzę na połówce robiłem 1en podstawowy błąd :
    fakt 1szy żel ok.10km.i było super ale do czasu .Myślałem już że jeden starczy a niestety zbliża się 18km.i zaczyna brakować paliwa , szybko kolejny żel pochłonięty ale przy ok.20 km znowu problemy i zamiast myśleć już o mecie pojawiło się nurtujące pytanie co teraz lecieć tą końcówkę na oparach czy odpalić ostatni ŻEL Teraz wiem Wojtku dzięki Twoim podpowiedzą jak taktycznie poradzić sobie z tym błędem .Dzięki za podpowiedź. Do zobaczenia na starcie 😊

  • gz_81
    20 marca 2018 at 10:09

    Czytałem, że konsumujemy około 1 kalorię na kilogram na kilometr, więc na półmaraton potrzebujemy około 1470 kcal (osoba 70kg), a ilość zgromadzonej energii rośnie wraz z wytrenowaniem. Ja na swoim maratonie na 1:17 nie wziąłem żelu. Ani na innych połówkach. Na maratonie na 15, 25 i 35k. SIS’y się sprawdziły. Nie kłócę się, broń Boże tylko swoje 3 grosze dodaję. Na połówce nie czułem potrzeby. Może to mój organizm, ale dostaje kopa po 13-14k jakby się organizm przebudzał. Na Maniackiej 10 widziałem wielu biegaczy jedzących żele przed startem, a to już na pewno niepotrzebne. Pozdrawiam. Jakże piękne jest to całe planowanie i przygotowywanie strategiczne do biegu. Uwielbiam.

  • Michał mksmdk
    20 marca 2018 at 11:11

    Empirycznie sprawdzałem i potwierdzam. Zgadzam się z powyższym. A w triathlonie żywienie/strategia żywieniowa to „kolejna” dyscyplina 🙂

  • pict
    20 marca 2018 at 18:12

    U mnie w takim razie biega i je głowa. Każdy dobrze przebiegnięty maraton związany jest u mnie z uczuciem jedzenia na trasie „pod korek” – cztery żele Agisko, jeden żel w płynie (taka bombka kaloryczna w buteleczce 😉 oraz co najmniej 3-4 ćwiartki banana.
    Chociaż wierzę w matematykę, że te ilości są bez sensu.
    Z drugiej strony półmaraton to zazwyczaj jeden żel i nic więcej.
    Na sobotniej połówce w Warszawie chyba spróbuję tych tabsów (o ile będą na expo).

  • Frołow
    20 marca 2018 at 21:37

    Od 11 km zasilanie niewielkimi ilościami węglowodanów co 2 km. Dla ekobiegaczy mogą to być rodzynki albo daktyle (10 deko w sumie w zupełności wystarczy), chemicznym braciom poleciłbym Dextrozę (10 na całą drugą część w biegu) w pastylkach, ssiemy po dwie.

    dobrze – ale dwa pytania:
    1. dlaczego zamiast tych tabletek/rodzynek nie wciągnąć drugiego żelu (np. na 15 km)?
    2. dlaczego tak? bo łatwiej wchodzi – tabletki trzeba ssać, co ogranicza wdech powietrza, jest to mało komfortowe, podobnie z rodzynkami, którymi można się zakrztusić (ja sie na Runku zakrztusiłem suszonymi żurawinami, co było bardzo nieprzyjemne)

  • Amelia
    21 marca 2018 at 10:05

    Wojtek, ciekawy wpis, ale brakuje mi tu jednej informacji leżącej u założeń tych wyliczeń. Zakładamy, że mamy 1600 kcal i wyliczamy ile nam brakuje, ale skąd się to 1600 wzięło? Trochę wczoraj poczytałam i zastanawia mnie jak oszacować ile glikogenu uskładamy wcześniej. I tu chyba całe te wyliczenia leżą, bo podobno jest to zależne od wytrenowania, oraz od tego ile się wcześniej zjadło, ale pełnowartościowych węglowodanów (czyli zwykły makaron i bułki chyba się w to nie wliczają, poza tymi które zjemy rano przed biegiem).
    To jak z tymi zapasami? Ktoś wie?

  • MEL. z Kabat
    21 marca 2018 at 22:18

    Moim zdaniem to nie jest tak proste, jak pokazałeś, Wojtek. Po to sobie te długie wybiegania robimy (ja raczej bez jedzenia do 25km), żeby organizm przyzwyczajać do czerpania energii z zapasów energetycznych. Dla mnie półmaraton zawsze był bez dojadania, na samych płynach, w tym także słodkich (izo/cola/karmi) + ew. ćwiartki pomarańczy czy arbuzy, jeśli były dostępne (latem rewela). Ale faktem jest, że połówek to ja w życiu relatywnie mało biegałam. A mój życiówkowy maraton też na samych płynach (oczywiście słodkich). Żeli używałam tylko na ultra, oczywiście poza zwykłym żarciem.
    Chyba, że robicie długie wybiegania z żarciem, to potem na „głupim” półmaratonie też potrzebujecie.

    Czego człowiek nie wytrenuje i nie sprawdzi, tego organizm nie będzie wiedział/umiał w warunkach skrajnych.

    A ja ostatnio spotkałam człowieka, który podzielił się ze mną swoim doświadczeniem z tzw. postu suchego, czyli nic nie pił (i oczywiście nie jadł) przez 7 dni, przy czym funkcjonował normalnie, czyli pracował (praca nie siedząca) i chodził, ale bez jakiej większej aktywności sportowej. Ja myślałam, że po 3 dniach bez wody to się umiera. A ciało ma takie zapasy, że tak łatwo się nie poddaje. Faktem jest, że zanim zrobił tych 7 dni to miał już za sobą próby jedno- i dwudniowe.

    Organizm uczy się funkcjonować w różnych warunkach. Jak nauczycie go ssać tabletki, to będzie się ich domagał. Jeśli nauczycie biegać bez podjadania, to tylko Wam podziękuje, bo nie będzie żadnych sensacji żołądkowo-jelitowych na zawodach. Jedzenie podczas zawodów zostawcie ultrasom czy ajronmenom.

  • ok123
    22 marca 2018 at 23:08

    Tak jest!
    Co to za pomysł, żeby jeść na półmaratonie?
    To tak jak przystawać na picie w biegu na piątkę 😉

  • ok123
    24 marca 2018 at 21:18

    Opowiem Wam o moim BPS…

    Niedziela (tydzień przed półmaratonem)
    ‚Robię ostatni trening – mocne interwały. Wychodzi dobrze. Jest forma, może być życiówka.
    Trener Staszewski spotkany na górce saneczkowej mówi, że absolutnie musi być jeszcze trening w środę.
    Tłumaczę, że wiem jak dużo daje mi długa regeneracja, ale Trener się upiera. Spoko, zrobię.

    Poniedziałek
    Od zawsze mam wrażliwe szyjki zębów. Chyba przemarzły mi wczoraj na tych interwałach na mrozie, bo bolą. Smaruję czym trzeba.

    Wtorek
    Szyjki zębów bolą już poważnie. W ruch idzie ibuprom i paracetamol. Umawiam się na jutro do dentysty.

    Środa
    Chodzę bo ścianach z bólu. Tabletki łykam co dwie godziny. O 17:00 dentystka kręci głową. Smaruje szyjki fluorem i każe przyjść za 2 godziny. O 19:00 jest gorzej. Nie jesteśmy w stanie ustalić co właściwie boli bo tabletki sprawiły, że ból rozlał się właściwie po całej prawej stronie. Dostaję zastrzyk ze znieczuleniem – mogę zjeść kolację i jakoś zasnąć.
    A, to dzisiaj miałem biegać?

    Czwartek
    Dentystka identyfikuje ząb, otwiera go i czyści kanały. Boli, ale do wieczora jakoś się uspokaja. Czyli to jednak była szóstka.

    Piątek
    Wstaję spuchnięty jak bania. Bardzo śmiesznie to wygląda, ale już tak nie boli.

    Sobota
    Dentystka jest pod wrażeniem opuchlizny. Otwiera ząb. Do wieczora opuchlizna zmienia status z „ogromna” na „bardzo duża”.
    Sprawdzam czy da się z tym biegać. Ta opuchlizna śmiesznie podskakuje przy bieganiu. 5 minut było OK, ale czy da się tak biec 2 godziny?
    Chcesz rozśmieszyć Pana Boga to opowiedz mu o swoich planach…

    Niedziela
    ???

  • Wojtek
    24 marca 2018 at 21:21

    Kochani, cieszy mnie wasz odzew 🙂 Tylko zabiegany byłem w tygodniu. Ale już odpisuję, tam gdzie czuję się wywołany do odpowiedzi.
    Pict – to co piszesz o ucztowaniu na maratonie, to się mniej więcej zgadza. Tu zapotrzebowanie energetyczne jest wielokrotnie wyższe (popatrz w tekście, koncentruję się w nim na półmaratonie, ale są też liczby maratońskie). Jem podobnie dużo.
    Frołow – to trochę kwestia upodobań, a trochę po to, żeby nie obciążać już na koniec wymęczonego żołądka obowiązkiem przetrawienia nagle dużej ilości węglowodanów. Tylko podawania łatwo wchłanialnego cukru w niewielkich ilościach, ale stale, trochę jakby po kroplówką.
    Amelia – 1600 wziąłem z internetu, nie badałem empirycznie, bo nie mam laboratorium 🙂 Pewnie że jest tak, że można mieć bak nie do końca naładowany (ktoś tutaj chyba wie o co chodzi, po ostatniej wizycie u dietetyczki). Dlatego odżywiajmy się zdrowo.
    Mel – nie zgadzam się. Ssanie tabletek czy podjadanie na biegu, to nie zły nałóg, który należy zwalczać – tylko dostarczanie organizmowi paliwa. Jak to robić, to ważna umiejętność, którą należy wytrenować. I stosować.

  • Wojtek
    24 marca 2018 at 21:23

    Oki – nie wiem, co na to dentystka, ale wziąłbym ibuprom, żeby zmniejszyć stan zapalny i wystartować. Powodzenia, pamiętam z rozmowy na górce saneczkowej, że jesteś mocno przygotowany

  • Ok123
    25 marca 2018 at 07:17

    Niedziela
    Za oknem piękny wschod slonca. Na podlodze gotowe ciuchy z przypietym numerem startowym.
    Opuchlizna po nocy wyraźnie wieksza, wchodzi na oko.
    Zapamietam dobrze ten półmaraton. Nie jadę.
    Powodzenia wszystkim startującym!

  • Pict
    25 marca 2018 at 09:02

    Niedobrze…. Trzymaj się! Ja powoli wychodzę. Jak zwykle życząc pobodzenia wszystkim!

  • Wojtek
    25 marca 2018 at 23:20

    Piotr, jednak DNS – nie wystartowałes :/(
    O innych biegach w poniedziałek

  • Bartek w pomarańczowym
    25 marca 2018 at 23:23

    Dzisiaj w niebieskim. I wyprzedziłem 🙂 Zjadłem 1 żel na 10km. To był mój pierwszy żel zjedzony na półmaratonie w życiu. A półmaraton, jeśli wierzyć Enduhubowi, był 11. Na maratonie czasem jem tylko banany z punktów a czasem dodatkowo 1 żel. Ja z tych co nie biorą jedzenia na treningi i przyzwyczajają organizm do przełączania na tłuszcz. Jedzenie na trasie jest dla ultrasów.
    Dzisiaj zrobiłem 3 życiówki w 1 biegu. W półmaratonie – 1:24:50, na 10km – 40:24 (0-10km) i zaraz poprawiłem 10km na 40:12 (10-20km). Za 2 tygodnie atak na 3h. Liczydło biegowe we mnie nie wierzy (zwłaszcza, jeśli wpisać życiówkę na 10km), ale ja w siebie wierzę.

  • ok123
    26 marca 2018 at 09:12

    No tak. Napisałem o 7:17, że nie jadę. Głos rozsądku mówi, że to była dobra decyzja, a głos biegacza – że zła.
    Myślałem na d tym całą niedzielę i zwariuję jak będę dłużej to roztrząsał 😉

    Ale za cztery tygodnie jest przecież Orlen. Wymyśliłem, żeby pobiec na nim swoją spóźnioną połówkę. W regulaminie niestety nie piszą o pomiarze czasu na połówce, ale sprawdzałem w zeszłorocznych wynikach – mierzyli. Zresztą zawsze chyba mierzą na maratonie. Upewnię się jeszcze u organizatorów.

    Ktoś z Was tak robił? Tzn. schodził z maratonu po połówce? Czy też jest to wbrew zwyczajom i etykiecie?
    Wojtek, co o tym myślisz?

  • Wojtek
    26 marca 2018 at 11:15

    Bartek w pomarańczowym – brawo, ale utrzymałeś! Skoro taki wynik po żelu, to może nie warto uważać, że to tylko dla ultrasów 🙂 Zaczynaj Orlen z balonami na 3 h, tylko popracuj jeszcze teraz nad wytrzymałością.
    Oki – jeśli zapłacisz za start i zejdziesz, to formalnie jest ok. Czasem tak robią zawodowcy planując taki trening. Podobnie zające zakontraktowani do któregoś kilometra. Mnie się to wydaje trochę dziwne. Wolałbym pobiec inny półmaraton – w kwietniu jest Poznań, są Pabianice. Półmaraton to nie tylko dystans, ale też oprawa, start, rytualne „na ile biegniesz”, wspólne przeżywanie kryzysów, meta, medal i banan na mecie. W zeszłym roku połówka wypadała na zbiegu z Ursynowa do Miasteczka Wilanów. Chcesz skończyć tak przypadkowo przy pikającej macie?

Dodaj komentarz

staszewskibiega
151
 Zdjęcia
373
 ludzie
282
 Następujący
Ostatnia niedziela: 6. miejsce w Maratonie Kampinoskim open! Fota ze zwycięzcami i zwyciężczyniami maratonu i półmaratonu - od lewej: Artur, Ola, Staszewski, Marta i SłonikPlany treningowe dla Podopiecznych #ksstaszewscy napisane dzisiaj będą szczególnie wysublimowane. #praca #kawa #deszczzaoknem #czasstartow #jesienbiegaczyMaraton Warszawski 2018 w skrócie. Od zakupów na EXPO (#humagel) przez super numer po przeprosiny na 39 kilometrze za słaby wynik (wyjdzie 3:03) i medal od Iriny, zwyciężczyni w 1986 roku. Jak Wam poszło?Kto się ściga (albo ściga treningowo) na biegu z handicapem Dziesiątka do Dziesiątej w Lesie Kabackim w niedziele 23.10? Więcej: https://ksstaszewscy.pl/sportowa-niedziela-23-wrzesnia-2018/Grupa młodzieży 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻na wtorkowym Treningu Wspólnym KS Staszewscy nie tylko biegała (podbiegi oraz tempo progowe), ale po raz kolejny zmierzyła się z wyzwaniami ➡️ ćwiczeń kalistenicznych #treningwspolny #motywacja #runishappiness #wiszenietezSensacja archeologiczna w dziedzinie rekreacji! Znalezione w Rabce Zdrój fotosy z pierwszej połowy XX wieku wskazują, iż już wtedy grupy młodzieży odbywały ćwiczenia hygieniczne na obozach sportowych. #ksstaszewscy #obozbiegowy #rabkazdroj #biegamyjakdzicy #grupamlodziezyZ rodziną podobno najlepiej wychodzi się na zdjęciach. A najlepiej wchodzi się na Pilsko (1557 m npm)! #ksstaszewscy #wycieczkizdziećmi #szczytzdobytyWracam! Dzisiejsze Easy 🏃🏻w drodze do pracy. Poltorej godziny po 5:04 to ja dawno nie biegałem 😎 #running #working #ksstaszewscy #biegamdopracy #wysokieobcasyNa Treningu Wspólnym z KS Staszewscy #magnesia 👍😀🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻