Interwały. Wtorkowy trening

Interwały, trening, który lubię najbardziej. Nie można ich wprowadzić zbyt wcześnie, bo będą degradować wytrzymałość. Nie można ich stosować zbyt często, bo przeciążą organizm, nie spowodują wzrostu wydolności. Ale wrzucone jako akcenty (w uproszczeniu: dla większości biegaczy raz w tygodniu) na początku wiosny powodują wzrost wydolności tlenowej.

Daniels nazywa nawet interwały treningiem VO2max. Czyli powiększającym maksymalny pobór tlenu przez organizm. Po ludzku: zadyszka. Możliwość dostarczenia większej ilości tlenu do komórek, to lepsze spalanie i szybsze bieganie na zawodach. Przed interwałami człowiek jest uśmiechnięty, jak na zdjęciu, po nich powinien być markotny i zrąbany.Bo interwały biegamy szybko. Jak szybko? Najprostsza definicja to biegnij w takim tempie, żeby było bardzo mocne, ale do utrzymania od początku pierwszego powtórzenia, do końca ostatniego powtórzenia. Tak to mówiłem Podopiecznym podpierając się orientacyjnie tempem z Tabel Danielsa. Ale zawsze było: możesz mocniej i utrzymujesz – to dawaj.

Tempo treningów interwałowych znajdziesz w Tabelach Danielsa – zależnie od wyniku zawodów. Latami brałem te tempa z Tabel Danielsa chociaż Moja Sportowa Żona coraz bardziej wierciła mi dziurę w brzuchu, że u niej to nie działa. Jak zachwyca, jak nie zachwyca (młodsi: google). Jak działa, jak nie działa?

Chyba dziś właśnie dojrzałem do przełomu. Zrobiliśmy z grupą sześć powtórzeń – 2 razy 400 m, 2 razy 600 m, 2 razy 800 m. Przerwy krótsze niż czas odcinka (między 1 min. a 3 min.). Łagodne wprowadzenie do treningu interwałowego.

I chociaż były to pierwsze interwały w sezonie, to w zasadzie wszyscy pobiegli szybciej niż wynikałoby z Tabel Danielsa na podstawie ich ostatnich wyników z zawodów. Zwłaszcza wolniejsze biegaczki robiły duże przebitki. Tak duże, że każą zakwestionować aptekarstwo Tabel Danielsa.

Mam wrażenie, że Daniels popełnił błąd. Ten sam, co przy prognozowaniu tempa maratonu, gdzie przemnożył zawodowe proporcje z poziomu dychy w 31 minut i maratonu w 2:23 – i w ten sposób wyliczył prognozy maratońskie dla biegaczy, którzy dychę przebiegają w 62 minut, a maraton w grubo ponad pięć godzin (a nie w 4:46 – jak to wylicza Daniels mnożąc wszystko przez dwa). Skąd ten błąd? Amatorom, zwłaszcza wolniejszym bardzo brakuje wytrzymałości. Na krótkim dystansie np. 1 km zostaną o minutę za zawodowcem, ale na dystansie 42 km km wcale nie dobiegną 42 min. za nim, tylko powiedzmy 1 h 42 min.

Tutaj ta zasada niższej wytrzymałości u amatorów działa w drugą stronę – relatywnie mniejszego spadku szybkości przy niższym poziomie sportowym. Czyli jeśli amator-ścigacz jest w stanie biegać interwały w przybliżeniu w tempie startowym z piątki, to amator-truchtacz będzie w stanie biegać w tempie dużo szybszym niż tempo z piątki. Bo na dystansie 800 m nie traci tak dużo do ścigacza, strata robi się wielka dopiero po wydłużeniu dystansu do 5 km.

Zawiłe? Dobre określenie tempa interwałowego znalazłem u Marcina Nagórka (#trenerktóregocenie). To tempo zawodów trwających ok. 15 min. Czyli dla ścigacza będzie ono na poziomie biegu na 5 km. Dla truchtacza (biegającego piątkę w 30 min.), to tempo z zawodów na 2,5 km, gdyby takie były rozgrywane. Czyli znacznie szybsze niż w biegu na piątkę.

To nie jest jeszcze idealna formuła matematyczna. Ale dźwignia, którą trzeba by trochę wybrzuszyć rubrykę „tempo interwałowe” w Tabelach Danielsa.

A jak jest u Was?

I jeszcze zagadka: czy ktoś potrafi wskazać jeden (główny) szczegół różniący zdjęcie otwarciowe od tego ze środka wpisu?