Top

Interwały. Wtorkowy trening

KS Staszewscy / Blog  / Interwały. Wtorkowy trening

Interwały. Wtorkowy trening

Interwały, trening, który lubię najbardziej. Nie można ich wprowadzić zbyt wcześnie, bo będą degradować wytrzymałość. Nie można ich stosować zbyt często, bo przeciążą organizm, nie spowodują wzrostu wydolności. Ale wrzucone jako akcenty (w uproszczeniu: dla większości biegaczy raz w tygodniu) na początku wiosny powodują wzrost wydolności tlenowej.

Daniels nazywa nawet interwały treningiem VO2max. Czyli powiększającym maksymalny pobór tlenu przez organizm. Po ludzku: zadyszka. Możliwość dostarczenia większej ilości tlenu do komórek, to lepsze spalanie i szybsze bieganie na zawodach. Przed interwałami człowiek jest uśmiechnięty, jak na zdjęciu, po nich powinien być markotny i zrąbany.Bo interwały biegamy szybko. Jak szybko? Najprostsza definicja to biegnij w takim tempie, żeby było bardzo mocne, ale do utrzymania od początku pierwszego powtórzenia, do końca ostatniego powtórzenia. Tak to mówiłem Podopiecznym podpierając się orientacyjnie tempem z Tabel Danielsa. Ale zawsze było: możesz mocniej i utrzymujesz – to dawaj.

Tempo treningów interwałowych znajdziesz w Tabelach Danielsa – zależnie od wyniku zawodów. Latami brałem te tempa z Tabel Danielsa chociaż Moja Sportowa Żona coraz bardziej wierciła mi dziurę w brzuchu, że u niej to nie działa. Jak zachwyca, jak nie zachwyca (młodsi: google). Jak działa, jak nie działa?

Chyba dziś właśnie dojrzałem do przełomu. Zrobiliśmy z grupą sześć powtórzeń – 2 razy 400 m, 2 razy 600 m, 2 razy 800 m. Przerwy krótsze niż czas odcinka (między 1 min. a 3 min.). Łagodne wprowadzenie do treningu interwałowego.

I chociaż były to pierwsze interwały w sezonie, to w zasadzie wszyscy pobiegli szybciej niż wynikałoby z Tabel Danielsa na podstawie ich ostatnich wyników z zawodów. Zwłaszcza wolniejsze biegaczki robiły duże przebitki. Tak duże, że każą zakwestionować aptekarstwo Tabel Danielsa.

Mam wrażenie, że Daniels popełnił błąd. Ten sam, co przy prognozowaniu tempa maratonu, gdzie przemnożył zawodowe proporcje z poziomu dychy w 31 minut i maratonu w 2:23 – i w ten sposób wyliczył prognozy maratońskie dla biegaczy, którzy dychę przebiegają w 62 minut, a maraton w grubo ponad pięć godzin (a nie w 4:46 – jak to wylicza Daniels mnożąc wszystko przez dwa). Skąd ten błąd? Amatorom, zwłaszcza wolniejszym bardzo brakuje wytrzymałości. Na krótkim dystansie np. 1 km zostaną o minutę za zawodowcem, ale na dystansie 42 km km wcale nie dobiegną 42 min. za nim, tylko powiedzmy 1 h 42 min.

Tutaj ta zasada niższej wytrzymałości u amatorów działa w drugą stronę – relatywnie mniejszego spadku szybkości przy niższym poziomie sportowym. Czyli jeśli amator-ścigacz jest w stanie biegać interwały w przybliżeniu w tempie startowym z piątki, to amator-truchtacz będzie w stanie biegać w tempie dużo szybszym niż tempo z piątki. Bo na dystansie 800 m nie traci tak dużo do ścigacza, strata robi się wielka dopiero po wydłużeniu dystansu do 5 km.

Zawiłe? Dobre określenie tempa interwałowego znalazłem u Marcina Nagórka (#trenerktóregocenie). To tempo zawodów trwających ok. 15 min. Czyli dla ścigacza będzie ono na poziomie biegu na 5 km. Dla truchtacza (biegającego piątkę w 30 min.), to tempo z zawodów na 2,5 km, gdyby takie były rozgrywane. Czyli znacznie szybsze niż w biegu na piątkę.

To nie jest jeszcze idealna formuła matematyczna. Ale dźwignia, którą trzeba by trochę wybrzuszyć rubrykę „tempo interwałowe” w Tabelach Danielsa.

A jak jest u Was?

I jeszcze zagadka: czy ktoś potrafi wskazać jeden (główny) szczegół różniący zdjęcie otwarciowe od tego ze środka wpisu?

Share
Wojciech Staszewski

Komentarze:

  • pc
    28 lutego 2017 at 22:45

    Tempo jak w wysiłku 15minutowym? być może. W sumie wygląda to sensownie. Interwały wychodzily mi nieco poniżej 4min(nawet kilometrówki po ok 3:58, krótsze jeszcze szybciej), jak byłem w miarę formie a do złamania 20 minut na 5km miałem zawsze daleko. Tylko pytanie… czy to tempo interwałowe nie powinno być jednak nieco wolniejsze (a więcej powtórzeń/dłuższy dystans). Raczej nigdy się nie zastanawiałem, tylko piłowalem jak najszybciej się da, byle tylko wyszło bez „padnięcia” na ostatnim odcinku.

  • Ola
    28 lutego 2017 at 23:45

    „wolniejsze biegaczki” rządzą! <3

  • Marzena
    1 marca 2017 at 00:23

    Szczegół różniący zdjęcia. Bardzo istotny szczegół. Wojtek zmienił się w Kingę 🙂

  • Staszewski
    1 marca 2017 at 07:39

    Przemek – Daniels twierdzi, ze praca nas VO2max zaczyna się po 2 minutach. Dla mnie optymalny interwał to 3 min.

    Ola – wolniejsze biegaczki zakwestionowały teorie w praktyce 🙂

    Marzena – bingo!

  • slaszLDR
    1 marca 2017 at 07:57

    Wojtku,

    Słuszne wnioski. Od jakiegoś czasu też pozmienialem wszystkie prędkości treningowe i długości biegunach odcinków na czasowe. Czyli tempo biegu np. 20 minutowego utrzymywane przez 4 minuty.

    Z drugiej strony odcinek 4, 5 czy 6 minut to abstrakcja i warto wiedzieć ile to mniej więcej jest.

    Pozdrawiam, ostatnio czytane regularnie.

  • Staszewski
    1 marca 2017 at 15:21

    Slasz?!:-)
    To teraz nie tylko czytaj regularnie, ale i pisz regularnie 🙂
    Ja od zawsze mierzyłem obciążenie czasem, a nie dystansem. To było bardzo sensowne przy planach pisanych w Polska Biega na różne poziomy zaawansowania. I w czasach, kiedy nie było GPS-ów. Teraz widzę w tym jeszcze więcej sensów.

  • Dziki
    1 marca 2017 at 19:33

    Dziki pozdrawia Slasza z Dawnego Podbloża. Dziki

Dodaj komentarz

staszewskibiega
140
 Zdjęcia
307
 ludzie
248
 Następujący
Goniąc Asię Jóźwik. Sportowa niedziela, dobra zabawa. Bieg #1mila  #ksstaszewscy #staszewskibiega #jozwikmakontuzjeSprawność ogólna na plotkach. #treningwspolny #grupamlodziezyZdradźmy w końcu tajemnicę naszego złota 🏆🥇 w Ekidenie tydzień temu w kategorii #biegamdobrze‼️Selfie z Robertem Korzeniowskim 🏃🏻🏃🏻przed startem 😉 A na serio: ciągle tym żyjemy 😁👍🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻Po co robić teraz siłę dynamiczną❓ Bo teraz jest ona najbardziej potrzebna, na startach na 5 albo 10 km‼️Jeśli chodziłes na siłownie w zimie, to myślisz, ze twoje mięśnie to pamietaja⁉️
#ksstaszewscy #treningwspolny #siladynamiczna #pilkilekarskie #grupamlodziezyKasia. Podopieczna. Parkrun, 5 km, maj 2018Kto pierze buty w pralce? Więcej na blogu StaszewskiBiega.pl #butywpralce #zonapedantka#flaga #ksstaszewscy #kibicowanie2018 #podejdzdonas10 km w Grand Prix Kabat zgodnie z planem 😎 Drugie miejsce w kategorii wiekowej, więc trzeba walczyć 🏆Plan: start w zawodach 1 Mila❗️ Marzenie: start w serii, którą poprowadzi sama Joasia Jóźwik‼️ Trzeba nagrać „filmik przekonujący” (do 30”) oznaczyć go #1mila, #zlotamila - i czekac, czy znajdzie się w 25 szczęśliwców wybranych przez #JJ do jej serii❤️
Namawiamy wszystkich 🏃🏻🏃🏼‍♀️Podopiecznych KS Staszewscy - weźcie udział w tym konkursie, wrzućcie swoje filmiki z 2 #. Może zrobimy sobie małe zawody w bezpośrednim starciu 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻 👍