Jak zacząć biegać od zera – czwarty tydzień treningów. Jak zacząć biegać po kontuzji – trzeci tydzień. Jak przygoda biegowa to tylko w Podkowie, w Podkowie.
Z tą przygodą, to taki żart (i trawestacja starej piosenki – patrz google). Przygoda biegowa może konkurować na płaszczyźnie językowej chyba tylko z amatorami białego szaleństwa.
Poprzednie części cyklu „Jak zacząć biegać” znajdziecie TUTAJ (1), TUTAJ (2) i TUTAJ (3).
Jak zacząć biegać od zera
Jesteśmy w czwartym tygodniu szkółki. Zaczynaliśmy od marszobiegu z przewagą marszu, ale teraz już zbliżamy się do biegu ciągłego. Trening w tygodniu 30-45 min., w weekend 45-60 min. Przerwy na marsz skracamy do 1-2 minut i ograniczamy do 2-3 w trakcie treningu.
Na koniec tygodnia zadanie: 30 min. biegu ciągłego. Powoli, przypominam, jedyne obowiązujące tempo na razie to tempo konwersacyjne. Takie, w którym da się rozmawiać po drodze.
Jeśli nie uda się w tym tygodniu, to powtarzamy zadania czwartego tygodnia w kolejnym. I zaliczamy 30 minut biegu. Nie patrzymy w ogóle na dystans, tylko na długotrwałość wysiłku. Zaliczone pół godziny to dyplom na koniec przedszkola. I za tydzień jedziemy dalej.
Jak zacząć biegać po kontuzji
Na razie trzymam się idei wolnego biegu. Absolutnie żadnych podbiegów, to zbyt obciąża kolano. Ewentualnie dopuszczalne przyspieszenia, chociaż nie tak mocne interwały, jakie robiłem już z Podopiecznymi dwa tygodnie temu.
Nie należy skokowo zwiększać znacznie obciążeń. A co to są obciążenia przy wolnym biegu?
Po pierwsze duże zwiększenie objętości. Czyli jeśli biegałem 30 minut, to przechodzę ostrożnie do 45 min. A dopiero po dwóch-trzech takich treningach wydłużam bieganie do godziny. I na razie na tym poprzestaję.
Po drugie to znaczne zwiększenie tempa. Mam tę ambicję, żeby rosło z treningu na trening, bo w ten sposób udowadniam sobie, że wracam do formy. Ale mam też rozsądek, żeby pilnować tętna, żeby nie wychodziło poza pierwszy zakres. Jak pulsometr pokazuje 153-155, zwalniam.
W weekend było 6:04. A dziś wielki dzień: zszedłem poniżej szóstki. I to sporo, a naprawdę pilnowałem serca, żeby się nie rozpędzało. Tempo na kilometr 5:50. Wracam.
Jak pobiec w Podkowie
Wybacz mi Jacku, jeśli Ci się to nie spodoba, ale kiedy myślę o Podkowie Leśnej, przypomina mi się Andrzej Bursa. I to, co poeta napisał o „małych miasteczkach” (inżynierowie: google). I myślę, jak ten wiersz bardzo odszedł do przeszłości razem z kultem ośrodków wysokoprzemysłowych, zachwytem nad blokowiskami dla młodych małżeństw i całą gospodarką centralnie sterowaną.
Kiedyś szczytem marzeń było mieszkać w centrum wielkiego miasta, pracować w wielkiej fabryce. Poza centrum były przedmieścia, dalej peryferie, a za nimi już wielkie nic Kononowicza. Podkowa Leśna, uroczo przerośnięte lasem jak mchem podwarszawskie miasteczko mieściła się w tej klasyfikacji na granicy peryferii.
A teraz? Najbogatsi kupują sobie tam – albo w innym Konstancinie – domy. Marzą o spokoju małego miasteczka. I doceniają relacje międzyludzkie, które nie uległy zurbanizowanej dehumanizacji.
Co to ma wspólnego z bieganiem? Kuszą nas atestowane dziesiątki na kilka-kilkanaście tysięcy osób w centrach wielkich miast. Ale pociągający robi się urok mniejszych biegów w małych miasteczkach. Kinga debiutowała na 10 km w Milanówku i do dziś mam w sercu tę uliczkę, na której był start, półmetek i meta.
28 maja – akurat będą to urodziny Kingi – Jacek z przyjaciółmi zakochanymi w swoim miasteczku organizują 5. już edycję Podkowiańskiej Dychy. Tam jeszcze nie byliśmy. Ale usłyszeliśmy od Jacka i zobaczyliśmy na zdjęciach nie tylko bieg, ale całe Biegowe Miasteczko. Kawa dla hipsterów, obok miody, a dalej fizjoterapia. Sportowe mydło i powidło. W tym roku będą tam też KS Staszewscy – jeśli chcesz z nami przybić piątkę i podyskutować o właściwym dla Ciebie tempie interwałowym, przyjedź. Zapisać na bieg można się TUTAJ.
Bieg wcale nie taki mały, jak nam się początkowo wydawało. Łącznie w biegu głównym na dystansie 10 km dla dorosłych, w biegu na dystansie 3 km dla początkujących, w biegach na 400 i 800 m dla dzieci startuje tysiąc osób. Podkowa biega, a koń jaki jest każdy widzi.
Na fanpejdżu Podkowiańskiej Dychy na FB znajdziecie też mój plan treningowy – jak się przygotować do tego startu od zera. W tej chwili wisi na górze drugi tydzień przygotowań, więc można jeszcze wskoczyć na koń.
Zdjęcia – pierwsze, trzecie i otwarciowe – w tym wpisie pochodzą właśnie z Podkowiańskiej Dychy. Spójrzcie na zwycięzcę na zdjęciu otwarciowym, a na ostatnim możecie zobaczyć, jak startował. Ruszył co koń wyskoczy.
Jacku, obiecuję już nie robić sobie więcej tych czerstwych jaj z końmi. Ale tym razem się nie mogłem opanować. Ihaha.