Darmowe plany treningowe
Trening do półmaratonu
W 3 miesiące do półmaratonu – plan treningowy
Jak dobrze przygotować się do startu w półmaratonie? Opracowałem dla Was schematyczny plan treningowy. Pozwoli on rozwinąć odpowiednio wytrzymałość, siłę biegową, a pod koniec zbudować na tej bazie szybkość.
Co przed planem
Trening do półmaratonu zgodnie z tym planem obejmuje 3 miesiące przygotowań. Co robić wcześniej? Biegać! Biegać tak, jak lubisz. Trzymaj się tylko takich zasad:
- Biegamy przynajmniej 3 razy w tygodniu. Najlepiej 4, najmocniejsi 5. I wystarczy.
- Podstawa to wolne bieganie. W jakim tempie? O 1-1,5 minuty wolniej niż twoje tempo z biegu na 10 km.
- Przynajmniej jeden trening powinien przekraczać 1 godzinę (powoli). Postaraj się dojść stopniowo do 1,5 h wolnego biegu.
- Żeby rozpocząć 3-miesięczne przygotowania musisz zaliczyć 1 h wolnego biegu bez zatrzymywania.
Ile treningów
Odlicz 3 miesiące wstecz od startu i wtedy rozpocznij treningi wg schematu. Proponuję 4 treningi w tygodniu, optymalny układ to wt, cz, sb, nd. Ale dostosuj to do życia. Tylko nie rób 4 treningów pod rząd – regeneracja między treningami, to ważna rzecz.
Jeśli możesz dodać do schematu 5. trening – najlepiej, żeby była to 1 h regeneracyjnego biegu w środę.
Jeśli możesz trenować tylko 3 razy w tygodniu – w weekend rób raz trening „sobotni”, raz „niedzielny”.
Jakie tempo
Ważne są tempa w jakich realizujesz poszczególne środki treningowe. Jeśli masz aktualny wynik z półmaratonu, biegu na 10 lub 5 km – możesz to sprawdzić w Tabelach Danielsa.
- Powoli – tak żebyś mógł rozmawiać w trakcie biegu. Czyli o 1-1,5 min. wolniej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: easy.
- Dość szybko – tak, żebyś mógł odpowiadać urywanymi zdaniami w czasie biegu. Czyli o 15-25 s. wolniej niż na zawodach na 10 km, o 5-10 s. szybciej niż na półmaratonie. U Danielsa: treshlod (tempo progowe).
- Szybko – żebyś mógł rzucać w biegu tylko pojedyncze wyrazy. Czyli o 10-20 s. szybciej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: interval (tempo interwałowe)
Pierwszy miesiąc
WT – 30 min. podbiegów. Bardzo szybko do góry, bardzo powoli na dół. Zacznij od 8 powtórzeń po 30 s. W kolejnych tygodniach wydłużaj odcinki (maksymalnie do 1 min.), zwiększaj liczbę powtórzeń (maksymalnie do 12). Pierwsze treningi będziesz musiał uzupełnić do 30 min. wolnym biegiem, na kolejnych trudno będzie się zmieścić w 30 minutach.
CZ – 45 min. powoli z lekkim akcentem w ostatnich 5 minutach
SB – 1,5 h powoli. Jeśli do tej pory doszedłeś tylko do 1 h biegu – zwiększaj to co tydzień o 10 minut, żeby dojść do 1,5 h treningu.
ND – 1 h powoli plus 2 km dość szybko
Drugi miesiąc
WT – 30 min. podbiegów. Wróć do krótszych, 30-sekundowych. A w kolejnym tygodniu dłuższe, powyżej minuty. Zmieniaj bodźce. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 min.
CZ – 45 min. treningu, powoli, ale z tygodnia na tydzień wydłużaj szybką końcówkę. Zacznij od 2 km dość szybko i co tydzień dodawaj 1 km w tym tempie (pierwszą, wolną część treningu możesz skracać co tydzień o 1 km)
SB – 1,5 h powoli. Możesz ten trening wydłużyć raz albo dwa razy nawet do 2 h.
ND – 1 h powoli plus 4 km dość szybko
Trzeci miesiąc – trzy pierwsze tygodnie
WT – 30 min. podbiegów
CZ – 30 min. interwałów. Zacznij od 6 powtórzeń po 2 min. szybko z przerwami po 2 min. Wydłużaj interwały do 6 razy 3 min. szybko/2 min. odpoczynku.
SB – 1,5 h powoli
ND – 1 h powoli plus 6 km dość szybko
Trzeci miesiąc – tydzień startowy
WT – 45 min. interwałów. Np. 8 razy 800 m na stadionie z przerwami 2-2,5 min. Ważny trening pod superkompensację
CZ – 45 min. powoli
WEEKEND – półmaraton! Powodzenia 🙂
Co jeszcze
W drugim/trzecim miesiącu dobrze byłoby 1-2 razy zrobić start kontrolny na dystansie 10 lub 5 km. Wtedy w weekend masz tylko zawody. Jeśli będą w sobotę, możesz w niedzielę zrobić lekkie, regeneracyjne 45 min. powoli.
Taki start kontrolny pozwoli Ci na oszacowanie prognozy wyniku na maraton – w Liczydle Biegowym.
Jeśli chcesz spersonalizowanej opieki trenerskiej – możesz skorzystać z naszej oferty indywidualnych planów treningowych (plus treningi wspólne co tydzień w Warszawie, plus konsultacje mailowe do woli). Możesz też być z nami w kontakcie na blogu StaszewskiBiega.pl.
Wojciech Staszewski, trener LA