Rano trening wieczorem sauna

Sauna dla biegaczy – lepiej po niż przed i nie od razu. A przed zawodami unikaj sauny jak ognia. Dziś Czwartek Czytelników – czyli Ty pytasz, Staszewski szuka odpowiedzi.

W poprzedni Czwartek Czytelników Sauna wpisała pytanie o saunę dla biegaczy: „Sauna… po treningu/ zamiast treningu?/tylko w dni nietreningowe? Pomysły, opinie, uwagi?”. Pytał też Norbert o regenerację po męczących treningach, ale sam sobie odpowiedział – rozciąganie, zimna woda. Dodałbym jeszcze sen.

O saunę spytałem teoretyka i praktyczkę. Dr. Ryszarda Pawelca z AWF Wrocław i Kingę Kołodziejską z Carolina Medical Center, która mnie teraz rehabilituje (o czym nieraz tu jeszcze opowiem). Na szczęście byli zgodni.

Zalecenia dr. Pawelca wypunktowałbym tak:

• Sauna nie bezpośrednio po treningu. Trening, zwłaszcza aerobowy, doprowadza organizm do przegrzania i utraty wody (a na saunie człowiek podnosi temperaturę ciała i poci się jeszcze bardziej). Teoria zaleca saunę 10-14 godzin po wysiłku. Praktyka dopuszcza, żeby było to 8 godzin, żeby można było zamknąć się z tym w jednym dniu: rano trening, wieczorem sauna.
• Sauna zadziała wtedy tak: organizm już się trochę zregenerował, ale zwolnił tempo i trzeba dać mu kopa, żeby przyspieszył regenerację.
• Sauna przed zawodami – najgorszy pomysł. Nadmiernie rozluźnia, osłabia mięśnie. „Nie jest elementem przygotowania startowego, ma inne cele” – jak powiedział doktor.
• Sauna na koniec BPS-u (bezpośredniego przygotowania startowego) – tak, ale. Bo nie może być zbyt blisko zawodów. Absolutne minimum, to 48 godzin. Trzy doby będą jeszcze lepsze. Tydzień – bezpieczny.
• Znając doświadczenia innych biegaczy (Kamil Od Hymnu mógłby opowiedzieć tu swoją historię „Jak w ostatniej chwili zepsuć sobie półmaraton, w którym 1:29 miało się na tacy”) trzymałbym się właśnie tej odległości tygodnia. Sobota przed zawodami – przedostatni mocny trening. Niedziela – regeneracja w saunie. Poniedziałek odpoczynek albo rozruch. Wtorek lub środa (gimbaza w czwartek) – mocny trening pod superkompensację. Potem jeszcze lekki rozruch i w weekend biegniemy.

Ale miało być o saunie. Kinga z Caroliny potwierdza teoretyczne zalecenia doktora (z jedną różnicą – dopuszcza skorzystanie z sauny już po 2-3 godzinach od treningu, ale też nie bezpośrednio po). I opisuje, jak to robić:

• Po co mamy chodzić do sauny?

Oprócz oczyszczania organizmu z toksyn sauna powoduje również rozluźnianie napiętych mięśni, rozluźnia zrosty i poprawia ruchomość stawów. Zwiększa ukrwienie jak również przemianę materii w mięśniach oraz zwiększa ich siłę. Poprawia się również rozciągliwość i elastyczność narządów ruchu. Nie należy jej jednak stosować przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ powoduje senność, ogólne rozluźnienie i osłabienie koncentracji. Dla osób uprawiających sport winna to być raczej forma rekonwalescencji po wysiłku, stosowana maksymalnie 2 razy w tygodniu w odstępach 4-5 dni.

• Jak to się robi?

Kąpiel w saunie zajmuje ogółem ok. 2 h. Przed wejściem do sauny dokładnie myjemy ciało z użyciem mydła pod ciepłym natryskiem, a następnie osuszamy, ponieważ sucha skóra poci się szybciej. Do tego często można znaleźć informacje, by nie wchodzić do sauny z mokrymi włosami, bo mogą ulec zniszczeniu – dotyczy to sauny suchej. Przed wejściem do kabiny należy rozgrzać stopy ciepłą kąpielą stóp w brodziku wypełnionym ciepłą wodą do wysokości ok. 15 cm.

• W co się ubrać?

Do sauny nie wchodzimy w strojach kąpielowych i innych tekstyliach. Jest to związane z higieną i właściwym odprowadzaniem ciepła i potu. Pot ma podobny skład do moczu,więc jeśli decydujesz się na wejście w kostiumie to pot, zamiast spływać na ręcznik, wsiąka w strój. Wszelkie bakterie, mocznik i inne syfy zostają w kontakcie z twoja skórą. Powstaje wysypka, a plastikowe ramiączka potrafią się roztopić i poparzyć skórę. Jeśli się wstydzisz, okryj się ręcznikiem. Ale pamiętaj – to zaburza równomierne ogrzewanie organizmu, ogranicza wymianę ciepła i właściwe uwalnianie potu z gruczołów.

• Wolno pić w saunie?

W żadnym wypadku. Zakłóciłoby to proces oczyszczania komórek z odpadowych metabolitów.

• Jak długo siedzimy w gorącu?

Zabieg powinniśmy zakończyć, gdy powstaje wrażenie wystarczającego przegrzania ciała i potrzeba ochłodzenia. Uważa się,że tzw. jedno wejście powinno trwać minimum 8, a maksymalnie 12 min. Za nieprzekraczalną granicę uważa się 15 min. Ok. 1-2 min przed zakończeniem kąpieli należy usiąść i chwilę posiedzieć, by przystosować krążenie krwi do pionowej postawy ciała.

• Potem wejść do zimnej wody?

Po wyjściu z sauny powinniśmy głęboko oddychać i chodzić tam i z powrotem. Po kilku minutach, nim pojawią się dreszcze, należy zastosować zimny zabieg wodoleczniczy. Jest to faza, bez której cały zabieg nie ma większego sensu, a właściwie jest dla naszego organizmu szkodliwy! Najmniejsze obciążenie dla organizmu stanowi tzw. kąpiel powietrzna. Coraz większe stanowią kolejno: zimne zmywanie, zimne polewanie i zimny natrysk. Największe obciążenie stanowi zimna kąpiel zanurzeniowa.

Przy ochładzaniu zawsze powinniśmy zaczynać od miejsc odległych od serca. Po takich zabiegach robimy kilkuminutową przerwę, w czasie której bierzemy ponownie ciepłą kąpiel stóp, stanowiącą przygotowanie do następnego wejścia do sauny. Faza ochładzania powinna trwać ogółem 8-12 min.

• Po co to całe schładzanie? – to nowe pytanie po waszych komentarzach. Czyli EDIT:

Sauna to trening dla układu krwionośnego. Naczynia pod wpływem ciepła rozszerzają się, a potem w zimnej wodzie mają się obkurczyć, a następnie znów rozszerzyć, co jeszcze wspomaga kolejne wejście do sauny. Faza schładzania powinna w sumie trwać ok. 10 minut i wyglądać tak: A. 2-3 minuty schłodzenia, wskazane wyjście na dwór (na południu Polski dozwolone wychodzenie na pole). B. 3-4 minuty pod chłodnym prysznicem. Zaczynamy chłodzenie od dłoni i stóp, stopniowo dochodzimy do serca. C. Jeśli jest opcja balii z lodowatą wodą – wejście na 30-60 sekund, jak przy morsowaniu. D. Ogrzanie w ciepłej wodzie stóp – 2 minuty.

• Wracamy potem do sauny

Nowicjusze mogą wejść do kabiny sauny jeszcze tylko raz. Po każdym z tych dwóch pobytów muszą poddać się opisanym powyżej zabiegom ochładzającym. Pamiętajmy, żeby nie używać po saunowaniu mydła, ponieważ skóra jest wtedy bardzo wrażliwa na wszelkie detergenty! Maksymalna ilość wejść wynosi trzy razy, chociaż wszystkim zaleca się raczej tylko dwa, ponieważ trzecie powoduje zbyt duże zmęczenie.

• Podobno sauna jest obciążająca, jak trening?

Tak, to porządny trening dla układu krwionośnego. Należy obowiązkowo odpocząć po takim zabiegu około 30 min. Po nim powinno się rozpocząć ubieranie, zaczynając od stóp i dopiero teraz wolno nam się czegoś napić.

Tyle Kinga, dzięki.

Jak to wszystko poukładałem, zacząłem z respektem podchodzić do kwestii sauny. Dla mnie to i tak okazja przede wszystkim do wygrzania się, nie myślałem nigdy o saunie, jak o regeneracji. No i najbardziej lubię zapach suchych desek nasączonych oparami olejku.

Czwartek Czytelników trwa. W komentarzach proszę o:

• wasze doświadczenia z sauną – wzbogacajmy się nawzajem,
• pytania, na które postaram się odpowiadać w kolejnych tygodniach.

A zdjęcie otwarciowe? Maraton w Krakowie w 2010 r., niezła sauna wtedy była. A wyszła ówczesna wiceżyciówka, 2:51.