Top

Rano trening wieczorem sauna

KS Staszewscy / Blog  / Rano trening wieczorem sauna

Rano trening wieczorem sauna

Sauna dla biegaczy – lepiej po niż przed i nie od razu. A przed zawodami unikaj sauny jak ognia. Dziś Czwartek Czytelników – czyli Ty pytasz, Staszewski szuka odpowiedzi.

W poprzedni Czwartek Czytelników Sauna wpisała pytanie o saunę dla biegaczy: „Sauna… po treningu/ zamiast treningu?/tylko w dni nietreningowe? Pomysły, opinie, uwagi?”. Pytał też Norbert o regenerację po męczących treningach, ale sam sobie odpowiedział – rozciąganie, zimna woda. Dodałbym jeszcze sen.

O saunę spytałem teoretyka i praktyczkę. Dr. Ryszarda Pawelca z AWF Wrocław i Kingę Kołodziejską z Carolina Medical Center, która mnie teraz rehabilituje (o czym nieraz tu jeszcze opowiem). Na szczęście byli zgodni.

Zalecenia dr. Pawelca wypunktowałbym tak:

  • Sauna nie bezpośrednio po treningu. Trening, zwłaszcza aerobowy, doprowadza organizm do przegrzania i utraty wody (a na saunie człowiek podnosi temperaturę ciała i poci się jeszcze bardziej). Teoria zaleca saunę 10-14 godzin po wysiłku. Praktyka dopuszcza, żeby było to 8 godzin, żeby można było zamknąć się z tym w jednym dniu: rano trening, wieczorem sauna.
  • Sauna zadziała wtedy tak: organizm już się trochę zregenerował, ale zwolnił tempo i trzeba dać mu kopa, żeby przyspieszył regenerację.
  • Sauna przed zawodami – najgorszy pomysł. Nadmiernie rozluźnia, osłabia mięśnie. „Nie jest elementem przygotowania startowego, ma inne cele” – jak powiedział doktor.
  • Sauna na koniec BPS-u (bezpośredniego przygotowania startowego) – tak, ale. Bo nie może być zbyt blisko zawodów. Absolutne minimum, to 48 godzin. Trzy doby będą jeszcze lepsze. Tydzień – bezpieczny.
  • Znając doświadczenia innych biegaczy (Kamil Od Hymnu mógłby opowiedzieć tu swoją historię „Jak w ostatniej chwili zepsuć sobie półmaraton, w którym 1:29 miało się na tacy”) trzymałbym się właśnie tej odległości tygodnia. Sobota przed zawodami – przedostatni mocny trening. Niedziela – regeneracja w saunie. Poniedziałek odpoczynek albo rozruch. Wtorek lub środa (gimbaza w czwartek) – mocny trening pod superkompensację. Potem jeszcze lekki rozruch i w weekend biegniemy.

Ale miało być o saunie. Kinga z Caroliny potwierdza teoretyczne zalecenia doktora (z jedną różnicą – dopuszcza skorzystanie z sauny już po 2-3 godzinach od treningu, ale też nie bezpośrednio po). I opisuje, jak to robić:

kinga z caroliny 2 lutego

Kinga Kołodziejska z Carolina Medical Center przy pracy

  • Po co mamy chodzić do sauny?

Oprócz oczyszczania organizmu z toksyn sauna powoduje również rozluźnianie napiętych mięśni, rozluźnia zrosty i poprawia ruchomość stawów. Zwiększa ukrwienie jak również przemianę materii w mięśniach oraz zwiększa ich siłę. Poprawia się również rozciągliwość i elastyczność narządów ruchu. Nie należy jej jednak stosować przed wysiłkiem fizycznym, ponieważ powoduje senność, ogólne rozluźnienie i osłabienie koncentracji. Dla osób uprawiających sport winna to być raczej forma rekonwalescencji po wysiłku, stosowana maksymalnie 2 razy w tygodniu w odstępach 4-5 dni.

  • Jak to się robi?

Kąpiel w saunie zajmuje ogółem ok. 2 h. Przed wejściem do sauny dokładnie myjemy ciało z użyciem mydła pod ciepłym natryskiem, a następnie osuszamy, ponieważ sucha skóra poci się szybciej. Do tego często można znaleźć informacje, by nie wchodzić do sauny z mokrymi włosami, bo mogą ulec zniszczeniu – dotyczy to sauny suchej. Przed wejściem do kabiny należy rozgrzać stopy ciepłą kąpielą stóp w brodziku wypełnionym ciepłą wodą do wysokości ok. 15 cm.

  • W co się ubrać?

Do sauny nie wchodzimy w strojach kąpielowych i innych tekstyliach. Jest to związane z higieną i właściwym odprowadzaniem ciepła i potu. Pot ma podobny skład do moczu,więc jeśli decydujesz się na wejście w kostiumie to pot, zamiast spływać na ręcznik, wsiąka w strój. Wszelkie bakterie, mocznik i inne syfy zostają w kontakcie z twoja skórą. Powstaje wysypka, a plastikowe ramiączka potrafią się roztopić i poparzyć skórę. Jeśli się wstydzisz, okryj się ręcznikiem. Ale pamiętaj – to zaburza równomierne ogrzewanie organizmu, ogranicza wymianę ciepła i właściwe uwalnianie potu z gruczołów.

  • Wolno pić w saunie?

W żadnym wypadku. Zakłóciłoby to proces oczyszczania komórek z odpadowych metabolitów.

  • Jak długo siedzimy w gorącu?

Zabieg powinniśmy zakończyć, gdy powstaje wrażenie wystarczającego przegrzania ciała i potrzeba ochłodzenia. Uważa się,że tzw. jedno wejście powinno trwać minimum 8, a maksymalnie 12 min. Za nieprzekraczalną granicę uważa się 15 min. Ok. 1-2 min przed zakończeniem kąpieli należy usiąść i chwilę posiedzieć, by przystosować krążenie krwi do pionowej postawy ciała.

  • Potem wejść do zimnej wody?

Po wyjściu z sauny powinniśmy głęboko oddychać i chodzić tam i z powrotem. Po kilku minutach, nim pojawią się dreszcze, należy zastosować zimny zabieg wodoleczniczy. Jest to faza, bez której cały zabieg nie ma większego sensu, a właściwie jest dla naszego organizmu szkodliwy! Najmniejsze obciążenie dla organizmu stanowi tzw. kąpiel powietrzna. Coraz większe stanowią kolejno: zimne zmywanie, zimne polewanie i zimny natrysk. Największe obciążenie stanowi zimna kąpiel zanurzeniowa.

Przy ochładzaniu zawsze powinniśmy zaczynać od miejsc odległych od serca. Po takich zabiegach robimy kilkuminutową przerwę, w czasie której bierzemy ponownie ciepłą kąpiel stóp, stanowiącą przygotowanie do następnego wejścia do sauny. Faza ochładzania powinna trwać ogółem 8-12 min.

  • Po co to całe schładzanie? – to nowe pytanie po waszych komentarzach. Czyli EDIT:

Sauna to trening dla układu krwionośnego. Naczynia pod wpływem ciepła rozszerzają się, a potem w zimnej wodzie mają się obkurczyć, a następnie znów rozszerzyć, co jeszcze wspomaga kolejne wejście do sauny. Faza schładzania powinna w sumie trwać ok. 10 minut i wyglądać tak: A. 2-3 minuty schłodzenia, wskazane wyjście na dwór (na południu Polski dozwolone wychodzenie na pole). B. 3-4 minuty pod chłodnym prysznicem. Zaczynamy chłodzenie od dłoni i stóp, stopniowo dochodzimy do serca. C. Jeśli jest opcja balii z lodowatą wodą – wejście na 30-60 sekund, jak przy morsowaniu. D. Ogrzanie w ciepłej wodzie stóp – 2 minuty.

  • Wracamy potem do sauny

Nowicjusze mogą wejść do kabiny sauny jeszcze tylko raz. Po każdym z tych dwóch pobytów muszą poddać się opisanym powyżej zabiegom ochładzającym. Pamiętajmy, żeby nie używać po saunowaniu mydła, ponieważ skóra jest wtedy bardzo wrażliwa na wszelkie detergenty! Maksymalna ilość wejść wynosi trzy razy, chociaż wszystkim zaleca się raczej tylko dwa, ponieważ trzecie powoduje zbyt duże zmęczenie.

  • Podobno sauna jest obciążająca, jak trening?

Tak, to porządny trening dla układu krwionośnego. Należy obowiązkowo odpocząć po takim zabiegu około 30 min. Po nim powinno się rozpocząć ubieranie, zaczynając od stóp i dopiero teraz wolno nam się czegoś napić.

Tyle Kinga, dzięki.

Jak to wszystko poukładałem, zacząłem z respektem podchodzić do kwestii sauny. Dla mnie to i tak okazja przede wszystkim do wygrzania się, nie myślałem nigdy o saunie, jak o regeneracji. No i najbardziej lubię zapach suchych desek nasączonych oparami olejku.

Czwartek Czytelników trwa. W komentarzach proszę o:

  • wasze doświadczenia z sauną – wzbogacajmy się nawzajem,
  • pytania, na które postaram się odpowiadać w kolejnych tygodniach.

A zdjęcie otwarciowe? Maraton w Krakowie w 2010 r., niezła sauna wtedy była. A wyszła ówczesna wiceżyciówka, 2:51.

Share
Wojciech Staszewski

Komentarze:

  • Dj rav
    2 lutego 2017 at 21:14

    Jeżeli chodzi o saune, to ja tylko moge zaprosić na obóz- Sekcja Bankietowa wyjasni co i jak praktycznie, w rzeczywistosci term bania…

  • Belzebub
    2 lutego 2017 at 21:22

    Uwielbiam saunę, tam jak w piekle, jest gorąco.

  • Belzebub
    2 lutego 2017 at 21:39

    U nas w piekle twierdzą, że krakowska trasa w 2010 roku była niedomierzona. Moim podopieczni nad tym czuwali.

  • podopieczny_bartek
    2 lutego 2017 at 21:41

    mnie bardziej interesuje faza chłodzenia np jak głęboko, jak szybko i na jak długo należy się zanurzyć

  • Belzebub
    2 lutego 2017 at 21:58

    Z tego co zdążyłem się zorientować, to @podopieczny_bartek powinien podpisywać się jako „były_podopieczny_bartek”. Czyżbym miał rację?

  • ok123
    2 lutego 2017 at 22:16

    Hm… moje doświadczenia z sauną?
    Mam fajne – mój pierwszy w życiu pobyt w saunie.
    Nie byle co – była to sauna w pobliżu koła podbiegunowego w Finlandii (latem) – tak domek nad jeziorem.
    Nikt z nas dokładnie nie wiedział co się z tym robi. Polewaliśmy wodą rozgrzane kamienie i cieszyliśmy się, że jest coraz cieplej.
    Kiedy termometr pokazał ponad 110 stopni to już wszyscy leżeliśmy na ziemi twarzą na kratce…
    Ale udawaliśmy twardzieli.
    Potem zrobiliśmy to co nam doradzili wcześniej Finowie – wybiegliśmy z sauny na golasa, przebiegliśmy drewniany pomost i skoczyliśmy do jeziora. Nie wiem ile stopni miała ta woda, ale pamiętam wrażenie jakby to było dziś…
    Mocna rzecz ta sauna!

  • ok123
    2 lutego 2017 at 22:16

    Miałem wtedy 17 lat 😉

  • Pawel Staszewski
    3 lutego 2017 at 07:48

    Wojtku, to wszystko jest o saunach fińskich, najbardziej zalecanych dla sportowców (zawodowców). Ale co w kwestii sauny rzymskiej, czy też, ostatnio bardzo popularnej w domach, sauny InfraRed?
    Czy mają one wartości regeneracyjne, odprężające, wspomaganie leczenia urazów, czy są na plus czy na minus?
    Czy można korzystać z IR częściej niż z sauny fińskiej?
    Myślę, że Twój blog będzie często czytany przez amatorów biegaczy, którym mało zależy na łamaniu życiówki, a bardziej na dobrym samopoczuciu. Czy dla nich (mnie też) sauna jest tylko elementem regeneracji pomiędzy zawodami, w których biorą udział sporadycznie?

  • Kwasnaali
    3 lutego 2017 at 08:34

    A jak termy bania to koniecznie RYTUAŁ 🙂

  • pict
    3 lutego 2017 at 08:49

    Z innej beczki (nomen omen). Poszukuję kogoś kto ma jakieś doświadczenia z zegarkiem Garmin Forerunner 235? Po latach odszedł na zasłużony spoczynek mój Forerunner 305 i muszę coś wybrać. Słyszałem, że 235-tka ma problem z GPS, ktoś może to potwierdzić lub zdementować? Będę wdzięczny (wybacz WOjtek, że nie o saunie – zażyłem ostatnio prawdziwej ruskiej bani z okładaniem witkami wierzbowymi – niezłe, polecam).

  • gz_81
    3 lutego 2017 at 09:27

    @pict – najlepsze recenzje garminowe: wuwuwu.dcrainmaker.com/2015/11/garmin-fr230-fr235-review.html

  • Amelia
    3 lutego 2017 at 10:57

    Ja odkąd zaczęłam biegać, zaczęłam też chodzić do sauny. Nie przeziębiam się, a jeżeli już coś mnie łapie to najczęściej samo przechodzi zanim na dobre się rozkręci. Tylko widzę, że robię bez sensu, bo przeważnie biegnę do sauny, tam spotykamy się ze znajomą która jest zaraz po fitnesie i wracamy razem samochodem. Napisałeś że po ciężkim treningu z sauną najlepiej odczekać jeden dzień, a jak jest z lekkim regeneracyjnym? Poproszę też dokładniej co z tym schładzaniem, bo to chyba też niewłaściwie robię. Nigdy nie słyszałam o schładzaniu powietrznym, zawsze biorę krótki prysznic

  • Staszewski
    3 lutego 2017 at 12:01

    Amelia, Podopieczny Bartek – dopytałem o schładzanie dziś na fizjoterapii, wstawiam do tekstu, bo to ważne. W skrócie: przerwa 10 min., z czego 3-4 pod prysznicem.
    Paweł O Tym Samym Nazwisku – o to akurat pytałem: obojętne czy mówimy o saunie suchej (fińskiej) czy parowej (rzymskiej). To kwestia upodobań, działanie jest takie samo.
    A ta ostatnia sauna (na podczerwień, tak?), to jakaś nowość. Może ktoś z Was ma doświadczenia?

  • Andrzej
    3 lutego 2017 at 13:01

    Bardzo ciekawy artykuł. A że często korzystam z sauny to bardzo mi się przydał.
    W Opolu mimo, że na południu wychodzi się na dwór. Na pole to tylko rolnicy przy pracach polowych:)

  • Staszewski
    3 lutego 2017 at 13:14

    Pict – nawet wskazane jest z innej beczki. Może ktoś ma 235, to powie, jak jest. Z mojego rozeznania wynika, że każdy GPS trochę gubi, a jak robiłem kiedyś test Garmin versus Inna Marka na „atestowanej” trasie w Lesie Kabackim, to Garmin pomylił się mniej.

    APEL – TO O CZYM PISAĆ ZA TYDZIEŃ? W Czwartku Czytelników, to Wy proponujecie tematy! Ja je tylko wykonuję 🙂

  • Emilia
    3 lutego 2017 at 13:50

    Jestem bardzo rozczarowana brakiem dyskusji o nagości w saunie. Na gazeta.pl jest to od zawsze kwestia wywołująca piękne, długie i pełne inwektyw dyskusje. Drugim takim tematem było zdejmowanie butów w gościach. Chętnie o tym przeczytam za tydzień.

  • Kwasnaali
    3 lutego 2017 at 17:21

    235 nie gubi on zdobywa! Jest wspanialy sliczny i wygodny 🙂 swietnie sie sprawdza jako zegarek i jako narzedzie dla biegacza. polecam!!!!!

  • starywilma1945
    3 lutego 2017 at 17:50

    U mnie przy żylakach podudzia, sauna raczej wykluczona. Ja mam Garmina 210 i jestem zadowolony, no mże czsem zbyt wolno znajduje satelity. Mam pytanie czy bieganie w takich warunkach smogowych ma sens u mnie w Łodzi na Widzewie-Wschodzie przekroczenie wielokrotne. Czy biegając szczególnie w moim wieku więcej sobie szkodzę czy zyskuje?

  • Malbiega
    3 lutego 2017 at 19:18

    Mam garmina 230. Poza czujnikiem tętna, to chyba takie samo urządzenie jak 235. Kupiłam rok temu po nieodwracalnym uszkodzeniu nieodżałowanego garmina 305. Nigdy już nie będzie takiego garmina jak 305 ;( GPS działa poprawnie, u mnie szybko się łączy z satelitami i nie myli się w pomiarze tempa bardziej niż 305. Jest ok.

  • Pict
    3 lutego 2017 at 22:38

    @malbiega – dokładnie mam ten sam problem, straciłem 305tkę. To strata na miarę Nokii 6310i (młodsi Google – zawsze chciałem to napisać!)

  • Michał_obozowicz
    4 lutego 2017 at 10:55

    Pict biegałem z Forerunnerem 305 od 2010 r. aż do końca zeszłego roku, kiedy to zegarek zwyczajnie się rozpadł. Dwa tygodnie temu kupiłem 235-ke i jestem bardzo zadowolony, zmiana jest jakościowa z GPS-em u mnie nie ma żadnych problemów.

  • pict
    4 lutego 2017 at 12:09

    @Michał – dzięki za odpowiedź! Klamka zapadła – zastanowiłbym się nad innym modelem, ale nienawidzę pasków do mierzenia tętna (wiem, że są dokładniejsze etc., ale po prostu ich ie używam). Pewnie też nie będę używał 80-90% funkcji tego zegarka, ale trudno 😉

    @wojtek – to nie jest kwestia miłości chyba do 305-tki, to był sprzęt, który robił dokładnie to do czego był stworzony, tak jak Nokie w najlepszych czasach. A teraz mamy zegarek do biegania + smatwatch + codzienny monitor aktywności i jeszcze gazylion innych funkcji. Przeładowanie informacyjne, chociaż przyznam, że często się przydaje 😉

Dodaj komentarz

staszewskibiega
140
 Zdjęcia
307
 ludzie
248
 Następujący
Goniąc Asię Jóźwik. Sportowa niedziela, dobra zabawa. Bieg #1mila  #ksstaszewscy #staszewskibiega #jozwikmakontuzjeSprawność ogólna na plotkach. #treningwspolny #grupamlodziezyZdradźmy w końcu tajemnicę naszego złota 🏆🥇 w Ekidenie tydzień temu w kategorii #biegamdobrze‼️Selfie z Robertem Korzeniowskim 🏃🏻🏃🏻przed startem 😉 A na serio: ciągle tym żyjemy 😁👍🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻Po co robić teraz siłę dynamiczną❓ Bo teraz jest ona najbardziej potrzebna, na startach na 5 albo 10 km‼️Jeśli chodziłes na siłownie w zimie, to myślisz, ze twoje mięśnie to pamietaja⁉️
#ksstaszewscy #treningwspolny #siladynamiczna #pilkilekarskie #grupamlodziezyKasia. Podopieczna. Parkrun, 5 km, maj 2018Kto pierze buty w pralce? Więcej na blogu StaszewskiBiega.pl #butywpralce #zonapedantka#flaga #ksstaszewscy #kibicowanie2018 #podejdzdonas10 km w Grand Prix Kabat zgodnie z planem 😎 Drugie miejsce w kategorii wiekowej, więc trzeba walczyć 🏆Plan: start w zawodach 1 Mila❗️ Marzenie: start w serii, którą poprowadzi sama Joasia Jóźwik‼️ Trzeba nagrać „filmik przekonujący” (do 30”) oznaczyć go #1mila, #zlotamila - i czekac, czy znajdzie się w 25 szczęśliwców wybranych przez #JJ do jej serii❤️
Namawiamy wszystkich 🏃🏻🏃🏼‍♀️Podopiecznych KS Staszewscy - weźcie udział w tym konkursie, wrzućcie swoje filmiki z 2 #. Może zrobimy sobie małe zawody w bezpośrednim starciu 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻 👍