Darmowe plany treningowe
Trening do maratonu
W 4 miesiące do maratonu – plan treningowy
Jak dobrze przygotować się do startu w maratonie? Opracowałem dla Was schematyczny plan treningowy. Pozwoli on rozwinąć odpowiednio wytrzymałość, siłę biegową, a pod koniec zbudować na tej bazie szybkość. I ukończyć maraton w dobrej formie!
Co przed planem
Trening do maratonu zgodnie z tym planem obejmuje 4 miesiące przygotowań. Co robić wcześniej? Biegać! Biegać tak, jak lubisz. Trzymaj się tylko takich zasad:
- Biegamy najlepiej 4 razy w tygodniu. 3 treningi tygodniowo to do maratonu za mało. Najmocniejsi – 5 treningów. I wystarczy.
- Podstawa to wolne bieganie. W jakim tempie? O 1-1,5 minuty wolniej niż twoje tempo z biegu na 10 km.
- Przynajmniej jeden trening powinien trwać 1,5 godziny (powoli).
- Żeby rozpocząć 4-miesięczne przygotowania musisz zaliczyć 1,5 h wolnego biegu bez zatrzymywania. I dobrze byłoby mieć za sobą start w półmaratonie (w poprzednim sezonie wiosennym lub jesiennym).
- Jeśli masz już za sobą maraton i to niejeden – również możesz korzystać z planu. Usystematyzowany trening do maratonu pomoże Ci przeskoczyć na wyższy poziom sportowy.
Ile treningów
Odlicz 4 miesiące wstecz od startu i wtedy rozpocznij treningi wg schematu. Proponuję 4 treningi w tygodniu, optymalny układ to wt, cz, sb, nd. Ale dostosuj to do życia. Tylko nie rób 4 treningów pod rząd – regeneracja między treningami, to ważna rzecz.
Jeśli możesz dodać do schematu 5. trening – najlepiej, żeby była to 1 h regeneracyjnego biegu w środę.
Jeśli możesz trenować tylko 3 razy w tygodniu – w weekend rób raz trening „sobotni”, raz „niedzielny”. Ale taki luz jest możliwy tylko przez pierwsze dwa miesiące. Maraton dla każdego ma 42 kilometry i nie można się do niego dobrze przygotować nie trenując 4-5 razy w tygodniu przez ostatnie 2 miesiące przed startem.
Jakie tempo
Ważne są tempa w jakich realizujesz poszczególne środki treningowe. Jeśli masz aktualny wynik z półmaratonu, biegu na 10 lub 5 km – możesz to sprawdzić w Tabelach Danielsa.
- Powoli – tak żebyś mógł rozmawiać w trakcie biegu. Czyli o 1-1,5 min. wolniej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: easy.
- Dość szybko – tak, żebyś mógł odpowiadać urywanymi zdaniami w czasie biegu. Czyli o 15-25 s. wolniej niż na zawodach na 10 km, o 5-10 s. szybciej niż na półmaratonie. U Danielsa: treshlod (tempo progowe).
- Szybko – żebyś mógł rzucać w biegu tylko pojedyncze wyrazy. Czyli o 10-20 s. szybciej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: interval (tempo interwałowe)
- Uwaga! Jeśli już masz za sobą maraton, to nie wyznaczaj tych temp w Tabelach Danielsa na podstawie wyniku w maratonie – to daje mało wiarygodne rezultaty. Kieruj się wynikami z półmaratonu albo z biegu na 10 km.
Pierwszy miesiąc
WT – 30 min. podbiegów. Bardzo szybko do góry, bardzo powoli na dół. Zacznij od 8 powtórzeń po 30 s. W kolejnych tygodniach wydłużaj odcinki (maksymalnie do 1 min.), zwiększaj liczbę powtórzeń (maksymalnie do 12). Pierwsze treningi będziesz musiał uzupełnić do 30 min. wolnym biegiem, na kolejnych trudno będzie się zmieścić w 30 minutach.
CZ – 45 min. powoli z lekkim akcentem w ostatnich 5 minutach
SB – 1,5 h powoli. To na początek. Wydłużaj stopniowo treningi, żebyś najpóźniej na koniec drugiego miesiąca przygotowań doszedł do 2 h.
ND – 1 h powoli plus 2 km dość szybko
Drugi miesiąc
WT – 30 min. podbiegów – to, co w poprzednim miesiącu, ale mieszaj podbiegi krótsze, dłuższe. Zaskakuj swój organizm. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 min.
CZ – 45 min. krosu. W wolny bieg wprowadź 15-30 min. mocniejszego biegu po pagórkowatym terenie. Zaczynaj spokojnie, krosami pasywnymi (żeby tętno nie rosło pod górę). W drugiej połowie miesiąca krosy aktywne (żeby tempo nie spadało pod górę).
SB – 2 h powoli
ND – 1,5 h powoli plus 2 km dość szybko. Wydłużenie tego treningu od 1 h do 1,5 h możesz sobie rozłożyć na 2-3 etapy.
Trzeci miesiąc
WT – 30 min. podbiegów. Wróć do krótszych, 30-sekundowych. A w kolejnym tygodniu dłuższe, powyżej minuty. Zmieniaj bodźce. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 min.
ŚR – 1 h powoli. Mocno namawiam na taką intensyfikację treningu – dodanie przez miesiąc godziny spokojnego biegu
CZ – 45 min. treningu, powoli, ale z tygodnia na tydzień wydłużaj szybką końcówkę. Zacznij od 2 km dość szybko i co tydzień dodawaj 1 km w tym tempie (pierwszą, wolną część treningu możesz skracać co tydzień o 1 km)
SB – 2 h powoli. Dobrze byłoby jeden raz zrobić trening trwający 3 h. Ale nie jest to konieczne. Pamiętaj też o starcie w półmaratonie – „trzydziestka” powinna być odsunięta o dwa tygodnie od tych zawodów
ND – 1,5 h powoli plus 4 km dość szybko
Czwarty miesiąc – trzy pierwsze tygodnie
WT – 30 min. podbiegów
ŚR – 1 h powoli. Dasz radę utrzymać ten piąty trening?
CZ – 30 min. interwałów. Zacznij od 6 powtórzeń po 3 min. szybko z przerwami po 2 min. Nie rób dłuższych odcinków na interwałach niż 1 km, możesz też robić interwały po 400 m (wtedy więcej powtórzeń).
SB – 2 h powoli
ND – 1 h powoli plus 6 km dość szybko. Tylko tydzień przed startem wyluzuj – pobiegnij samą godzinę powoli albo sam 6-kilometrowy odcinek dość szybko.
Czwarty miesiąc – tydzień startowy
WT – 45 min. interwałów. Np. 6-8 razy 1 km z przerwami 3 min. Ważny trening pod superkompensację
CZ – 45 min. powoli
WEEKEND – maraton! Powodzenia 🙂
Co jeszcze
Warunki dodatkowe: 4-5 tygodni przed maratonem – wystartuj w kontrolnym półmaratonie. Lub 3-4 tygodnie przed maratonem – w biegu na 10 km. Możesz też pobiec i 10 i 21 km, tylko nie tydzień po tygodniu (ale oba biegi w ostatnich dwóch miesiącach przed maratonem). Wynik z tych zawodów wrzuć do Liczydła Biegowego – i będziesz znał swoją prognozę na maraton oraz tempo, w jakim masz biec. I posłuchaj się lepiej, żeby nie żałować na 35 kilometrze, że pobiegłeś zgodnie z ambicjami, a nie możliwościami.
Jeśli chcesz spersonalizowanej opieki trenerskiej – możesz skorzystać z naszej oferty indywidualnych planów treningowych (plus treningi wspólne, konsultacje mailowe). Możesz też być z nami w kontakcie na blogu StaszewskiBiega.pl.
Wojciech Staszewski, trener LA