Top

Trening do maratonu

KS Staszewscy / Trening do maratonu

Wojciech Staszewski, trener LA

Wojciech Staszewski, trener LA

W 4 miesiące do maratonu – plan treningowy

Jak dobrze przygotować się do startu w maratonie? Opracowałem dla Was schematyczny plan treningowy. Pozwoli on rozwinąć odpowiednio wytrzymałość, siłę biegową, a pod koniec zbudować na tej bazie szybkość. I ukończyć maraton w dobrej formie!

Co przed planem

Trening do maratonu zgodnie z tym planem obejmuje 4 miesiące przygotowań. Co robić wcześniej? Biegać! Biegać tak, jak lubisz. Trzymaj się tylko takich zasad:

  • Biegamy najlepiej 4 razy w tygodniu. 3 treningi tygodniowo to do maratonu za mało. Najmocniejsi – 5 treningów. I wystarczy.
  • Podstawa to wolne bieganie. W jakim tempie? O 1-1,5 minuty wolniej niż twoje tempo z biegu na 10 km.
  • Przynajmniej jeden trening powinien trwać 1,5 godziny (powoli).
  • Żeby rozpocząć 4-miesięczne przygotowania musisz zaliczyć 1,5 h wolnego biegu bez zatrzymywania. I dobrze byłoby mieć za sobą start w półmaratonie (w poprzednim sezonie wiosennym lub jesiennym).
  • Jeśli masz już za sobą maraton i to niejeden – również możesz korzystać z planu. Usystematyzowany trening do maratonu pomoże Ci przeskoczyć na wyższy poziom sportowy.

Ile treningów

Odlicz 4 miesiące wstecz od startu i wtedy rozpocznij treningi wg schematu. Proponuję 4 treningi w tygodniu, optymalny układ to wt, cz, sb, nd. Ale dostosuj to do życia. Tylko nie rób 4 treningów pod rząd – regeneracja między treningami, to ważna rzecz.

Jeśli możesz dodać do schematu 5. trening – najlepiej, żeby była to 1 h regeneracyjnego biegu w środę.

Jeśli możesz trenować tylko 3 razy w tygodniu – w weekend rób raz trening „sobotni”, raz „niedzielny”. Ale taki luz jest możliwy tylko przez pierwsze dwa miesiące. Maraton dla każdego ma 42 kilometry i nie można się do niego dobrze przygotować nie trenując 4-5 razy w tygodniu przez ostatnie 2 miesiące przed startem.

Jakie tempo

Ważne są tempa w jakich realizujesz poszczególne środki treningowe. Jeśli masz aktualny wynik z półmaratonu, biegu na 10 lub 5 km – możesz to sprawdzić w Tabelach Danielsa

tabele danielsa jpg

  • Powoli – tak żebyś mógł rozmawiać w trakcie biegu. Czyli o 1-1,5 min. wolniej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: easy.
  • Dość szybko – tak, żebyś mógł odpowiadać urywanymi zdaniami w czasie biegu. Czyli o 15-25 s. wolniej niż na zawodach na 10 km, o 5-10 s. szybciej niż na półmaratonie. U Danielsa: treshlod (tempo progowe).
  • Szybko – żebyś mógł rzucać w biegu tylko pojedyncze wyrazy. Czyli o 10-20 s. szybciej niż na zawodach na 10 km. U Danielsa: interval (tempo interwałowe)
  • Uwaga! Jeśli już masz za sobą maraton, to nie wyznaczaj tych temp w Tabelach Danielsa na podstawie wyniku w maratonie – to daje mało wiarygodne rezultaty. Kieruj się wynikami z półmaratonu albo z biegu na 10 km.

Pierwszy miesiąc

WT – 30 min. podbiegów. Bardzo szybko do góry, bardzo powoli na dół. Zacznij od 8 powtórzeń po 30 s. W kolejnych tygodniach wydłużaj odcinki (maksymalnie do 1 min.), zwiększaj liczbę powtórzeń (maksymalnie do 12). Pierwsze treningi będziesz musiał uzupełnić do 30 min. wolnym biegiem, na kolejnych trudno będzie się zmieścić w 30 minutach.

CZ – 45 min. powoli z lekkim akcentem w ostatnich 5 minutach

SB – 1,5 h powoli. To na początek. Wydłużaj stopniowo treningi, żebyś najpóźniej na koniec drugiego miesiąca przygotowań doszedł do 2 h.

ND – 1 h powoli plus 2 km dość szybko

Drugi miesiąc

WT – 30 min. podbiegów – to, co w poprzednim miesiącu, ale mieszaj podbiegi krótsze, dłuższe. Zaskakuj swój organizm. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 min.

CZ – 45 min. krosu. W wolny bieg wprowadź 15-30 min. mocniejszego biegu po pagórkowatym terenie. Zaczynaj spokojnie, krosami pasywnymi (żeby tętno nie rosło pod górę). W drugiej połowie miesiąca krosy aktywne (żeby tempo nie spadało pod górę).

SB – 2 h powoli

ND – 1,5 h powoli plus 2 km dość szybko. Wydłużenie tego treningu od 1 h do 1,5 h możesz sobie rozłożyć na 2-3 etapy.

Trzeci miesiąc

WT – 30 min. podbiegów. Wróć do krótszych, 30-sekundowych. A w kolejnym tygodniu dłuższe, powyżej minuty. Zmieniaj bodźce. Maksymalna długość podbiegu to 1,5 min.

ŚR – 1 h powoli. Mocno namawiam na taką intensyfikację treningu – dodanie przez miesiąc godziny spokojnego biegu

CZ – 45 min. treningu, powoli, ale z tygodnia na tydzień wydłużaj szybką końcówkę. Zacznij od 2 km dość szybko i co tydzień dodawaj 1 km w tym tempie (pierwszą, wolną część treningu możesz skracać co tydzień o 1 km)

SB – 2 h powoli. Dobrze byłoby jeden raz zrobić trening trwający 3 h. Ale nie jest to konieczne. Pamiętaj też o starcie w półmaratonie – „trzydziestka” powinna być odsunięta o dwa tygodnie od tych zawodów

ND – 1,5 h powoli plus 4 km dość szybko

Czwarty miesiąc – trzy pierwsze tygodnie

WT – 30 min. podbiegów

ŚR – 1 h powoli. Dasz radę utrzymać ten piąty trening?

CZ – 30 min. interwałów. Zacznij od 6 powtórzeń po 3 min. szybko z przerwami po 2 min. Nie rób dłuższych odcinków na interwałach niż 1 km, możesz też robić interwały po 400 m (wtedy więcej powtórzeń).

SB – 2 h powoli

ND – 1 h powoli plus 6 km dość szybko. Tylko tydzień przed startem wyluzuj – pobiegnij samą godzinę powoli albo sam 6-kilometrowy odcinek dość szybko.

Czwarty miesiąc – tydzień startowy

WT – 45 min. interwałów. Np. 6-8 razy 1 km z przerwami 3 min. Ważny trening pod superkompensację

CZ – 45 min. powoli

WEEKEND – maraton! Powodzenia 🙂

Co jeszcze

Warunki dodatkowe: 4-5 tygodni przed maratonem – wystartuj w kontrolnym półmaratonie. Lub 3-4 tygodnie przed maratonem – w biegu na 10 km. Możesz też pobiec i 10 i 21 km, tylko nie tydzień po tygodniu (ale oba biegi w ostatnich dwóch miesiącach przed maratonem). Wynik z tych zawodów wrzuć do Liczydła Biegowego – i będziesz znał swoją prognozę na maraton oraz tempo, a jakim masz biec. I posłuchaj się lepiej, żeby nie żałować na 35 kilometrze, że pobiegłeś zgodnie z ambicjami, a nie możliwościami.

Jeśli chcesz spersonalizowanej opieki trenerskiej – możesz skorzystać z naszej oferty indywidualnych planów treningowych (plus treningi wspólne, konsultacje mailowe). Możesz też być z nami w kontakcie na blogu StaszewskiBiega.pl.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

staszewskibiega_ksstaszewscy
184
 Zdjęcia
466
 ludzie
587
 Następujący
Treningowe zawody 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️w Lesie Kabackim - bieg do wspólnej mety (z handicapem). Sądząc po naszych szybkościach - idzie wiosna! Na następną edycje Dziesiątki do Dziesiątej zapraszamy za miesiąc - 17.03. Szczegóły na FB: KS Staszewscy - Trenuj Bieganie. #ksstaszewscy #podopieczniisympatycy #10do10 #biegdowspolnejmety #dolaczdonas  #jakonatamweszlaWbijaj: https://ksstaszewscy.pl/oboz/ 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️👍😃📲 #najlepszyweekendmarca #obozbiegowy #ksstaszewscy #rabka #dozobaczenia„Kiedy jedno spada w dół, drugie ciągnie je ku górze”. Wiecie, z jakiej to piosenki? Kinga stwierdziła, ze to najlepszy komentarz do tego kolażu, który przygotowaliśmy na konkurs walentynkowy ❤️ na jednym fanpejdżu. #ksstaszewscy #kingajestsuper #padlespowstan #bieganiewrabceZ kim się widzimy w @ach_cafe w niedzielę 17.02 po dziesiątej? 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️Przypominamy: około 9.00 start #10do10 - biegu do wspólnej mety (startujesz na 10 km kiedy chcesz, żebyśmy wszyscy finiszowali o 10.00, trasa 10 km w Lesie Kabackim, start Moczydłowska/Leśna, organizacja KS Staszewscy). A potem w #achcafe najlepsza kawa ☕️ w promieniu 10 km i wspólne drugie śniadanie - mamy 10 proc. zniżki na hasło 10do10. Trochę więcej o biegu (to już 4. edycja!) na blogu StaszewskiBiega: https://ksstaszewscy.pl/oboz/ CU soon-day? #ksstaszewscy #startkontrolny #wspolnyfinisz #zapraszamy#grupamlodziezy po drużynowych zawodach w tempie progowym. Wszyscy 🏃🏼‍♀️🏃🏻 zostali zwycięzcami, bo każdy zrobił mega trening. Najmocniej biegała Kasia S. 👏 nawet Mariusz, Piotrek i Przemek byli za nią 😱 #radoscbiegania #bylozimno #ogien #petarda #treningwmrozieMyślisz, że powrocie z ferii już tylko deprecha do maja a przynajmniej do kwietnia? Nie‼️ 7-10 marca masz szanse na Najlepszy Weekend Marca - Mini-Obóz Biegowy 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️w Rabce-Zdroju z KS Staszewscy. Zobacz 🎥 jak zabiegiście było rok temu. Szczegóły i zapisy: https://ksstaszewscy.pl/mini-oboz-2018/
Zostało KILKA miejsc. Kto pierwszy ten szybszy 👍
#obozbiegowy #bieganiewgorach #ksstaszewscy #jedziemydorabkiTrzygodzinny trening 🏃🏻w drodze do pracy zrobiony. 32,11 km w tempie 5:36 min./km i 2190 spalonych kalorii, co podaję ku zazdrości koleżanek z pracy 😉 i żeby inspirować Czytelniczki @wysokieobcasy.pl @wysokieobcasypraca @wysokieobcasy_extra 👍 Tutaj zapis na Garminie: https://connect.garmin.com/modern/activity/3363081462 😎 Zostaje tylko jedno pytanie: czy do domu wrócić autobusem i metrem czy jednak pobiec (już tylko niecałe 10 km). Kto jest za komunikacją, a kto za drugim treningiem⁉️📲 Głosy zbieram do 16.30 😃My biegaliśmy pod górę trenując siłę biegową, rzucaliśmy piłkami lekarskimi, bo siła dynamiczna jest równie ważna - a w tym czasie przyszła zima i zaczęło prószyć jakby Gwiazdkami. #ksstaszewscy #treningwspolny #grupamlodziezy #zimowieszco 🏃🏻🏃🏼‍♀️Jako dziennikarz, ale blisko sportu - w @mcfit_ (dzięki 👍). Przy pracy nad fotoreportażem do #wysokieobcasypraca z @albert.zawada. #staszewskibiega #staszewskipisze #albertfoci