Jak się robi trudny squat? Moja Sportowa Żona pokazuje ćwiczenie genialnie proste i wspaniale angażujące.
Zwykły squat zwany z polska przysiadem to świetne ćwiczenie wzmacniające, jeśli chcesz biegać nogami. Wzmocnisz pośladki i mięśnie czworogłowe, wyprowadzisz mocne tupnięcie nogą. Tylko skąd? Jeśli z wnętrza, które przypomina mieszaninę jelit, waty i żołądka, to mocne nogi nie dadzą mocnego napędu. (Dlatego, MalBiega, nie chce wypisywać ćwiczeń na same czwórki – ale wróci w któryś w Czwartek Czytelników pytanie, jak chronić kolana).
Od lat namawiam Podopiecznych już od początku roztrenowania i najlepiej przez całą zimę na wzmacnianie wszystkich mięśni. Jako że jestem chłopak prosty, to moim ulubionym ćwiczeniem jest deska wzmacniająca cały korpus, jego głębokie i płytkie (bo skoro są głębokie, to muszą przecież być i płytkie 😉 mięśnie. Mięśnie brzucha, grzbietu i czworogłowe.
Te mięśnie są też zaangażowane w tym, co MSŻ nazwała „trudnym squatem”. Żeby utrzymać równowagę musisz naprawdę spiąć brzuch. Zejście w dół na nodze stojącej to tutaj nie tyle wzmacnianie czwórki i pośladka, co poprawa propriocepcji czyli mechanizmu czucia nerwowo-mięśniowego. Do tego dochodzi izometryczny skurcz mięśnia biodrowo-lędźwiowego dźwigającego nogę (i w tym ćwiczeniu, i w czasie biegu). Zrób 10-20 powtórzeń, powinieneś poczuć wszystko. Jeśli chcesz to włączyć do domowego treningu, proponuję 8-10 serii. Jeśli ma to być element rozgrzewki specjalistycznej przed siłą biegową – wystarczą 4 serie. Jeśli przed interwałami – 4 serie, ale krótsze, po 10 powtórzeń. Będą mniej obciążające, bardziej pobudzające.
Dla mnie to ćwiczenie ma jeszcze jedną zaletę. Mogę je sobie przetestować na jednej, zdrowej nodze. Wy oczywiście róbcie je symetrycznie, najpierw na jedną, potem na drugą:
https://instagram.com/p/BQiL7yvhiBw/
3 thoughts on “Trudny squat. StudioAjfon”
Prywatny niebiegowy obóz rodzinny w Rabce, dzień czwarty – zimowa beskidzka wyrypa.
8h, 20,5 km, 1200 m podejść.
Część pierwsza rodzinnie: Przełęcz Rydza-Śmigłego – Łopień – Łopień Środkowy – Przełęcz Rydza-Śmigłego.
Część druga solo „graniówką Beskidu Wyspowego”: Półrzeczki – Przełęcz pod Kobylicą – Jasień – Krzystonów – Mogielica – Jurków. Zmachałem się, nie powiem, ale zdążyłem przed zmrokiem.
Dni z taką widocznością jest pewnie kilka w roku: Tatry Wysokie, Gorce, Żywiecki, Wyspowy, Choczańskie, Mała Fatra… Niezapomniany dzień.
Wieczorem „Alchemy” Dire Straits do ostatniego dźwięku.
Oki – Twoja opowieść brzmi jak Dzikiego puszczańskie relacje. Nie kończ wakacji… plisss 🙂
Prywatny niebiegowy obóz rodzinny w Rabce, dzień piąty – Beskid Żywiecki.
5h, 14 km, 500 m podejścia.
Mosorny Groń – Polica – Schronisko na Hali Krupowej i powrót zielonym z widokiem na Beskid Makowski.
Kompletna panorama Tatr z Policy: od Murania do Siwego Wierchu. Po prostu wszystko, każdy szczyt, każda przełęcz. Obserwatorium na Kasprowym w środku panoramy porządkuje obraz. Można tak stać kilka godzin.
Pan w schronisku powiedział, że taka widoczność trafia się co kilka lat.
Potem jeszcze Centrum Górskie Korona Ziemi w Zawoi (fajnie ale drogo).
Wieczorem po prostu „Beskid Wyspowy” Rewasza.