Top

Jak przygotować się do maratonu w 3 miesiące?

KS Staszewscy / Blog  / Jak przygotować się do maratonu w 3 miesiące?

Jak przygotować się do maratonu w 3 miesiące?

7 kroków do maratonu. Nazywają się po kolei: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek, sobota i niedziela.

Na jesieni cel jest jasny: maraton. Najlepszy na jaki mnie stać. Na wiosnę przyspieszyłem na ile mogłem – i mam teraz w fundamencie formy pasek szybkości. Niedzielne easy inaugurujące przygotowania po lekkim wyluzowaniu wyszło w tempie 5:13 min/km, a zwykle walczyłem ze sobą o 5:30. Wcześniej było sporo – jak na mnie w czerwcu – roweru. Zdjęcie z drogi do pracy, nazywam ten fragment dodatkowymi wakacjami.

Droga do celu, to trening. Logiczny i konsekwentny.

Poniedziałek. Będą biegi do pracy, bo mamy o 10. rano kolegium. 10 km easy, tydzień będzie się rozpoczynał od regeneracji. Wolałbym taki regeneracyjny trening robić we wtorek, ale realia życiowe też są ważne. No i będę miał jeszcze dodatkowy kwadrans wakacji.

Wtorek. Akcent z Podopiecznymi na Treningu Wspólnym. W lipcu/ sierpniu siłowy. W sierpniu/wrześniu szybkościowy.

Środa. Po treningu siłowym będą elementy szybkości. Chociaż nie od razu, najpierw będzie regeneracja, może z dodatkiem siły biegowej.

Czwartek. Odpoczynek, regeneracja. Na pewno domowa siłownia z wykorzystaniem własnego ciała i własnego drążka w sypialni na przykład. Drążek na zdjęciu. Nazwałbym to iForce. Czasem wydaje mi się, że mieszkam w iPhonie.

Piątek. Długo. Dłużej. Jeszcze dłużej. Upieram się przy potężnych objętościach treningów wytrzymałościowych, zawsze mi to dobrze robi. Lipiec na stopniowe zwiększanie obciążeń, a od początku sierpnia – po naszym Obozie Biegowym w Rabce – 3 godziny co tydzień. Bo tak! A na obóz mamy jeszcze jedno, najostatniejsze miejsce.

Sobota. Przedłużenie treningu wytrzymałości na nie do końca odbudowanych zasobach energetycznych. Kusi mnie mini-Greif. Easy plus tempo maratońskie, chociaż nie w takich dawkach jak zaleca Peter Greif.

Niedziela. Siódmego dnia odpoczywać. A w ostatnią niedzielę tego projektu pobiec maraton. Ciekawe w ile? Jak myślicie?

Share
Wojciech Staszewski

Komentarze:

  • ok123
    2 lipca 2018 at 22:52

    Wojtek, po pierwsze Twój uśmiech na pierwszym zdjęciu wygląda co najmniej niepokojąco… 😉

    Wracam jeszcze na moment do pulsometrów. Dzięki za cenne uwagi.
    Niestety te stare dobre modele Garmina z paskiem takie jak 205 czy 305 już są praktycznie nie do kupienia, nie są produkowane, nie mają wsparcia technicznego.
    Zrobiłem dzisiaj krótki research i wygląda na to, że ludzkość zastąpiła klasyczne pulsometry zakładane na trening zegarkami, które mierzą tętno na nadgarstku i które nosi się przez całą dobę (m.in. monitorując jakie tętno mamy we śnie).
    Kolejny dowód na to, że świat oszalał… 😉

    Nie znalazłem dobrego rozwiązania, ale coś trzeba kupić. Kto wie czy nie pulsometr za 100 zł z Decathlonu… 😉

  • Gwynbleidd
    3 lipca 2018 at 07:44

    Nie wiem czy świat oszalał… Używam takiego zegarka i wartość tętna spoczynkowego mierzona we śnie (a w zasadzie jego trend) mówi mi bardzo dużo o stanie wytrenowania/regeneracji. A tętno mierzone w trakcie biegu, zależnie od pierdyliarda czynników, niewiele 🙂

  • ok123
    3 lipca 2018 at 11:39

    Okazuje się, że Garmin z pomiarem tętna z nadgarstka potrafi również mierzyć sygnał z paska, tego nie wiedziałem.
    Kończę sagę – Forerunner 35 kupiony!
    305 służył mi 7 lat, zobaczymy ile ten pociągnie 😉

  • Amelia
    6 lipca 2018 at 10:11

    Wojtek, tak się zastanawiam, żeby robić sobie pół roku na maraton, drugie pół na dyszkę, tak jak Tobie w tym roku wyszło tylko czy nie miałoby większego sensu odwrotnie, czyli wiosna maraton bo zimą budujemy siłę, a jesień dyszka bo latem nad prędkością łatwiej pracować? Jak bardziej sensownie treningowo? Budować wytrzymałość na uprzednio wypracowanej szybkości, czy tak jak Ty teraz masz wypracowaną prędkość i na niej budujesz wytrzymałość?

  • Julek
    8 lipca 2018 at 23:38

    @ok123 Tak, wszystkie te nowe zegarki z pomiarem z nadgarstka też potrafią „czytać” z paska ANT+, tylko teraz pasek trzeba dokupować osobno jako akcesorium. Ale stary pasek od 305 też działa. Ja miałem nowsze, ale jakoś najczęściej używam starego od 305tki i tak, bo o ile nowsze są rzeczywiście wygodniejsze i lepiej się trzymają i nie zsuwają i nie przemieszczają, to ten stary plastikowy mnie nie obciera, a te nowsze – tak.

    A pomiar z nadgarstka w czasie treningu wydaje się całkowicie losowy i bezwartościowy (przynajmniej na Fenix 3, może poprawili).

Dodaj komentarz

staszewskibiega_ksstaszewscy
157
 Zdjęcia
424
 ludzie
546
 Następujący
Ładniejsza twarz roztrenowania #niebiegamy #rower #randkazzonaWtorkowy #treningwspolny z #ksstaszewscy - na początek roztrenowania #tabata dla biegaczy. Tak skacze tylko #grupamlodziezy 🏃🏼‍♀️🏃🏻😃👍W drodze do pracy #roztrenowanie #rower #przyrodawmiescieRozgrzewka przed Biegiem Niepodległości w Warszawie z KS Staszewscy 💪 11.11. o godz. 10.40 💪 Mobilizacja z Kingą, a od Wojtka słowo trenera 💪 Podopieczni i Sympatycy - zapraszamy 👍 Tu gdzie fociliśmy: Al. JP II przy rondzie Babka od strony ul. OkopowejSilna reprezentacja KS Staszewscy na #parkrun Warszawa Ursynoof. Magda 28:42 (wolontariat), Maciek 25:59 (życioofka), Renata 24:50 (za tydzień damy radę!), Szczepan 21:50 („wracam”), Norbert 21:25 (życioowa)! Trenerka Kinga przeskoczyła do wyższej ligi - 21:36, zycioofka o pół minuty!! I pierwsza wśród kobiet 🏆A trener Wojtek spadł do ligi niższej - 19:18 😕 (ale za tydzień valka!). Brawo Wy! 🏃🏼‍♀️🏃🏻👍😀 #ksstaszewscy #trenujemy #biegamy #focimyDyscypliny uzupełniające. Pumptrack na #kazoora #kazoorabikepark #ksstaszewscy #malyyoda #jateztakbedeskakalOstatnia niedziela: 6. miejsce w Maratonie Kampinoskim open! Fota ze zwycięzcami i zwyciężczyniami maratonu i półmaratonu - od lewej: Artur, Ola, Staszewski, Marta i SłonikPlany treningowe dla Podopiecznych #ksstaszewscy napisane dzisiaj będą szczególnie wysublimowane. #praca #kawa #deszczzaoknem #czasstartow #jesienbiegaczyMaraton Warszawski 2018 w skrócie. Od zakupów na EXPO (#humagel) przez super numer po przeprosiny na 39 kilometrze za słaby wynik (wyjdzie 3:03) i medal od Iriny, zwyciężczyni w 1986 roku. Jak Wam poszło?