Top

Jak przygotować się do maratonu w 3 miesiące?

KS Staszewscy / Blog  / Jak przygotować się do maratonu w 3 miesiące?

Jak przygotować się do maratonu w 3 miesiące?

7 kroków do maratonu. Nazywają się po kolei: poniedziałek, wtorek, środa, czwartek, piątek, sobota i niedziela.

Na jesieni cel jest jasny: maraton. Najlepszy na jaki mnie stać. Na wiosnę przyspieszyłem na ile mogłem – i mam teraz w fundamencie formy pasek szybkości. Niedzielne easy inaugurujące przygotowania po lekkim wyluzowaniu wyszło w tempie 5:13 min/km, a zwykle walczyłem ze sobą o 5:30. Wcześniej było sporo – jak na mnie w czerwcu – roweru. Zdjęcie z drogi do pracy, nazywam ten fragment dodatkowymi wakacjami.

Droga do celu, to trening. Logiczny i konsekwentny.

Poniedziałek. Będą biegi do pracy, bo mamy o 10. rano kolegium. 10 km easy, tydzień będzie się rozpoczynał od regeneracji. Wolałbym taki regeneracyjny trening robić we wtorek, ale realia życiowe też są ważne. No i będę miał jeszcze dodatkowy kwadrans wakacji.

Wtorek. Akcent z Podopiecznymi na Treningu Wspólnym. W lipcu/ sierpniu siłowy. W sierpniu/wrześniu szybkościowy.

Środa. Po treningu siłowym będą elementy szybkości. Chociaż nie od razu, najpierw będzie regeneracja, może z dodatkiem siły biegowej.

Czwartek. Odpoczynek, regeneracja. Na pewno domowa siłownia z wykorzystaniem własnego ciała i własnego drążka w sypialni na przykład. Drążek na zdjęciu. Nazwałbym to iForce. Czasem wydaje mi się, że mieszkam w iPhonie.

Piątek. Długo. Dłużej. Jeszcze dłużej. Upieram się przy potężnych objętościach treningów wytrzymałościowych, zawsze mi to dobrze robi. Lipiec na stopniowe zwiększanie obciążeń, a od początku sierpnia – po naszym Obozie Biegowym w Rabce – 3 godziny co tydzień. Bo tak! A na obóz mamy jeszcze jedno, najostatniejsze miejsce.

Sobota. Przedłużenie treningu wytrzymałości na nie do końca odbudowanych zasobach energetycznych. Kusi mnie mini-Greif. Easy plus tempo maratońskie, chociaż nie w takich dawkach jak zaleca Peter Greif.

Niedziela. Siódmego dnia odpoczywać. A w ostatnią niedzielę tego projektu pobiec maraton. Ciekawe w ile? Jak myślicie?

Share
Wojciech Staszewski

Komentarze:

  • ok123
    2 lipca 2018 at 22:52

    Wojtek, po pierwsze Twój uśmiech na pierwszym zdjęciu wygląda co najmniej niepokojąco… 😉

    Wracam jeszcze na moment do pulsometrów. Dzięki za cenne uwagi.
    Niestety te stare dobre modele Garmina z paskiem takie jak 205 czy 305 już są praktycznie nie do kupienia, nie są produkowane, nie mają wsparcia technicznego.
    Zrobiłem dzisiaj krótki research i wygląda na to, że ludzkość zastąpiła klasyczne pulsometry zakładane na trening zegarkami, które mierzą tętno na nadgarstku i które nosi się przez całą dobę (m.in. monitorując jakie tętno mamy we śnie).
    Kolejny dowód na to, że świat oszalał… 😉

    Nie znalazłem dobrego rozwiązania, ale coś trzeba kupić. Kto wie czy nie pulsometr za 100 zł z Decathlonu… 😉

  • Gwynbleidd
    3 lipca 2018 at 07:44

    Nie wiem czy świat oszalał… Używam takiego zegarka i wartość tętna spoczynkowego mierzona we śnie (a w zasadzie jego trend) mówi mi bardzo dużo o stanie wytrenowania/regeneracji. A tętno mierzone w trakcie biegu, zależnie od pierdyliarda czynników, niewiele 🙂

  • ok123
    3 lipca 2018 at 11:39

    Okazuje się, że Garmin z pomiarem tętna z nadgarstka potrafi również mierzyć sygnał z paska, tego nie wiedziałem.
    Kończę sagę – Forerunner 35 kupiony!
    305 służył mi 7 lat, zobaczymy ile ten pociągnie 😉

  • Amelia
    6 lipca 2018 at 10:11

    Wojtek, tak się zastanawiam, żeby robić sobie pół roku na maraton, drugie pół na dyszkę, tak jak Tobie w tym roku wyszło tylko czy nie miałoby większego sensu odwrotnie, czyli wiosna maraton bo zimą budujemy siłę, a jesień dyszka bo latem nad prędkością łatwiej pracować? Jak bardziej sensownie treningowo? Budować wytrzymałość na uprzednio wypracowanej szybkości, czy tak jak Ty teraz masz wypracowaną prędkość i na niej budujesz wytrzymałość?

  • Julek
    8 lipca 2018 at 23:38

    @ok123 Tak, wszystkie te nowe zegarki z pomiarem z nadgarstka też potrafią “czytać” z paska ANT+, tylko teraz pasek trzeba dokupować osobno jako akcesorium. Ale stary pasek od 305 też działa. Ja miałem nowsze, ale jakoś najczęściej używam starego od 305tki i tak, bo o ile nowsze są rzeczywiście wygodniejsze i lepiej się trzymają i nie zsuwają i nie przemieszczają, to ten stary plastikowy mnie nie obciera, a te nowsze – tak.

    A pomiar z nadgarstka w czasie treningu wydaje się całkowicie losowy i bezwartościowy (przynajmniej na Fenix 3, może poprawili).

Dodaj komentarz

staszewskibiega_ksstaszewscy
184
 Zdjęcia
466
 ludzie
587
 Następujący
Treningowe zawody 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️w Lesie Kabackim - bieg do wspólnej mety (z handicapem). Sądząc po naszych szybkościach - idzie wiosna! Na następną edycje Dziesiątki do Dziesiątej zapraszamy za miesiąc - 17.03. Szczegóły na FB: KS Staszewscy - Trenuj Bieganie. #ksstaszewscy #podopieczniisympatycy #10do10 #biegdowspolnejmety #dolaczdonas  #jakonatamweszlaWbijaj: https://ksstaszewscy.pl/oboz/ 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️👍😃📲 #najlepszyweekendmarca #obozbiegowy #ksstaszewscy #rabka #dozobaczenia„Kiedy jedno spada w dół, drugie ciągnie je ku górze”. Wiecie, z jakiej to piosenki? Kinga stwierdziła, ze to najlepszy komentarz do tego kolażu, który przygotowaliśmy na konkurs walentynkowy ❤️ na jednym fanpejdżu. #ksstaszewscy #kingajestsuper #padlespowstan #bieganiewrabceZ kim się widzimy w @ach_cafe w niedzielę 17.02 po dziesiątej? 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️Przypominamy: około 9.00 start #10do10 - biegu do wspólnej mety (startujesz na 10 km kiedy chcesz, żebyśmy wszyscy finiszowali o 10.00, trasa 10 km w Lesie Kabackim, start Moczydłowska/Leśna, organizacja KS Staszewscy). A potem w #achcafe najlepsza kawa ☕️ w promieniu 10 km i wspólne drugie śniadanie - mamy 10 proc. zniżki na hasło 10do10. Trochę więcej o biegu (to już 4. edycja!) na blogu StaszewskiBiega: https://ksstaszewscy.pl/oboz/ CU soon-day? #ksstaszewscy #startkontrolny #wspolnyfinisz #zapraszamy#grupamlodziezy po drużynowych zawodach w tempie progowym. Wszyscy 🏃🏼‍♀️🏃🏻 zostali zwycięzcami, bo każdy zrobił mega trening. Najmocniej biegała Kasia S. 👏 nawet Mariusz, Piotrek i Przemek byli za nią 😱 #radoscbiegania #bylozimno #ogien #petarda #treningwmrozieMyślisz, że powrocie z ferii już tylko deprecha do maja a przynajmniej do kwietnia? Nie‼️ 7-10 marca masz szanse na Najlepszy Weekend Marca - Mini-Obóz Biegowy 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️w Rabce-Zdroju z KS Staszewscy. Zobacz 🎥 jak zabiegiście było rok temu. Szczegóły i zapisy: https://ksstaszewscy.pl/mini-oboz-2018/
Zostało KILKA miejsc. Kto pierwszy ten szybszy 👍
#obozbiegowy #bieganiewgorach #ksstaszewscy #jedziemydorabkiTrzygodzinny trening 🏃🏻w drodze do pracy zrobiony. 32,11 km w tempie 5:36 min./km i 2190 spalonych kalorii, co podaję ku zazdrości koleżanek z pracy 😉 i żeby inspirować Czytelniczki @wysokieobcasy.pl @wysokieobcasypraca @wysokieobcasy_extra 👍 Tutaj zapis na Garminie: https://connect.garmin.com/modern/activity/3363081462 😎 Zostaje tylko jedno pytanie: czy do domu wrócić autobusem i metrem czy jednak pobiec (już tylko niecałe 10 km). Kto jest za komunikacją, a kto za drugim treningiem⁉️📲 Głosy zbieram do 16.30 😃My biegaliśmy pod górę trenując siłę biegową, rzucaliśmy piłkami lekarskimi, bo siła dynamiczna jest równie ważna - a w tym czasie przyszła zima i zaczęło prószyć jakby Gwiazdkami. #ksstaszewscy #treningwspolny #grupamlodziezy #zimowieszco 🏃🏻🏃🏼‍♀️Jako dziennikarz, ale blisko sportu - w @mcfit_ (dzięki 👍). Przy pracy nad fotoreportażem do #wysokieobcasypraca z @albert.zawada. #staszewskibiega #staszewskipisze #albertfoci