Top

Jak się robi rozgrzewkę

KS Staszewscy / Blog  / Jak się robi rozgrzewkę

Jak się robi rozgrzewkę

Rozgrzewka – magiczne słowo, które każdy biegacz rozumie… ale wielu biegaczy rozumie je inaczej. A jak się do tego dołoży wzmacnianie i rozciąganie, to człowiek zaczyna się w tym gubić, jak pośród drzew podczas wbiegania na Maciejową poza szlakiem. Rozumiem to, bo nieraz tak na Maciejową wbiegałem.

SONY DSC

Piszą do nas Podopieczni jak robią rozgrzewkę. Nasz nowy obozowicz robi 15 minut rozgrzewki w domu przed wyjściem. Podejrzewam, że to rozgrzewka pozbawiona elementów dynamicznych za to z dodanym treningiem wzmacniającym. Przegadamy to w Rabce. A bywa, że ktoś napisze, że robi zawsze solidną rozgrzewkę… na koniec treningu. Zapewne ta rozgrzewka jest wtedy rozciąganiem, bo mam nadzieję, że nie ma jednak charakteru rozgrzewki.

A jak powinno być? Po kolei.

Co to jest rozgrzewka? To zestaw lekkich ćwiczeń wykonywanych PRZED treningiem, który ma na celu przygotować mięśnie do wysiłku treningowego. Mięsień rozgrzany jest lepiej ukrwiony, pracuje wydajniej. Mięsień nie rozgrzany jest narażony na urazy: naderwania, nadwyrężenia. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko takiego urazu.

Co to jest rozciąganie? Inaczej stretching. To zestaw ćwiczeń wykonywanych PO treningu. Ma na celu przywrócenie fizjologicznej długości mięśniom przykurczonym, spiętym wskutek wysiłku na treningu. Rozpoczyna proces regeneracji. Najbardziej wskazane jest rozciąganie statyczne – utrzymujesz pozycję rozciągającą od 10 do 30 s. Jakie to pozycje, kiedy stosować rozciąganie dynamiczne oraz na czym polega poizometryczna relaksacja mięśni – napiszę wkrótce.

Co to jest wzmacnianie? To trening, który ma wzmocnić mięśnie (zwiększyć ich masę, siłę, odporność na zmęczenie – zależnie od założonych celów). Dla biegaczy najlepsze, najbezpieczniejsze i jednocześnie efektywne są tzw. ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała – czyli bez ciężkiego sprzętu, najwyżej z lekkimi taśmami gumowymi, niewielkimi hantlami itp. A ćwiczenia wzmacniające bez obciążenia staramy się pokazywać tu co środę: lifty, squaty, małyszki, brzuszki, deski itp.

I teraz się zaczyna galimatias. Ćwiczenia wzmacniające mogą bowiem pojawić się w ograniczonym zakresie na rozgrzewce. Musimy więc rozebrać rozgrzewkę na części.

SONY DSC

Z jakich etapów składa się rozgrzewka? Podzielmy rozgrzewkę na cztery części:

  1. Trucht. Prawidłowa rozgrzewka zaczyna się od kilku minut truchtu, bardzo wolnego biegu. Przygotowujemy mięśnie do większych obciążeń – z mięśniem sercowym włącznie. Jeśli spojrzycie na pulsometr, okaże się często, że tętno wzrosło niewspółmiernie wysoko do waszego tempa. Mięsień sercowy adaptuje się do wysiłku.
  2. Dynamiczna część rozgrzewki. Dodajemy w truchcie lekkie ćwiczenia – przeplatanka, cwał boczny, lekkie wyskoki dosiężne, wymachy ramion itp. To wszystko możecie zobaczyć na filmie poniżej.
  3. Statyczna część rozgrzewki. Zatrzymujemy się i zwiększamy zakres ruchu w stawach. To w rozgrzewce lubię najbardziej – krążenia. I łagodnie przechodzimy do ostatniej części – tzw. rozgrzewki specjalistycznej.
  4. Specjalistyczna część rozgrzewki. Wprowadzamy krótkie serie ćwiczeń wzmacniających, które mają pobudzić mięśnie, które będą najbardziej zaangażowane w trening. Stąd pod koniec rozgrzewki może się zdarzyć deska z liftami, seria squatów ze wspięciami na palce, kilka pompek tricepsowych i kilkanaście zwykłych. Ale nie jest to wzmacnianie, nie chodzi nam o zmęczenie tych mięśni, by później wzmocniły się wskutek regeneracji, tylko o ich pobudzenie do wysiłku podczas treningu.

Przyznam się teraz do czegoś – sam nie przywiązuję zbyt dużej wagi do rozgrzewki. Taki pełny zestaw uzupełniony jeszcze punktem 5. – kilkoma dynamicznymi przyspieszeniami po kilkadziesiąt metrów – wykonuję samodzielnie tylko przed zawodami. Przed mocnymi treningami – robię trochę mniej i z mniejszym zaangażowaniem niż tu napisałem (i to wcale nie jest dobrze, wyróbcie sobie nawyk przykładania się do rozgrzewki). A przed spokojnymi treningami tlenowymi ograniczam się do kilku minut wolnego truchtu. Czyli włączam stoper i pierwszy kilometr biegnę wolniej.

Właśnie muszę wybiegać – do pracy (z plecaczkiem biegowym pełnym strojów i notatek). Wieczorem wstawię zdjęcia i wrzucam blog. A filmik jest poniżej: #jaksierobirozgrzewke #taksierobirozgrzewke

Zremasterowana wersja filmu z 2011 r. zrealizowanego przez twórcę RunGuru czyli Chłopasia. A zdjęcia w dzisiejszym wpisie z Obozu Biegowego w Rabce – 4. edycja (w 2014 roku) – rozgrzewka przed biegiem na Maciejową.

Share
Wojciech Staszewski

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

staszewskibiega
140
 Zdjęcia
307
 ludzie
248
 Następujący
Goniąc Asię Jóźwik. Sportowa niedziela, dobra zabawa. Bieg #1mila  #ksstaszewscy #staszewskibiega #jozwikmakontuzjeSprawność ogólna na plotkach. #treningwspolny #grupamlodziezyZdradźmy w końcu tajemnicę naszego złota 🏆🥇 w Ekidenie tydzień temu w kategorii #biegamdobrze‼️Selfie z Robertem Korzeniowskim 🏃🏻🏃🏻przed startem 😉 A na serio: ciągle tym żyjemy 😁👍🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻Po co robić teraz siłę dynamiczną❓ Bo teraz jest ona najbardziej potrzebna, na startach na 5 albo 10 km‼️Jeśli chodziłes na siłownie w zimie, to myślisz, ze twoje mięśnie to pamietaja⁉️
#ksstaszewscy #treningwspolny #siladynamiczna #pilkilekarskie #grupamlodziezyKasia. Podopieczna. Parkrun, 5 km, maj 2018Kto pierze buty w pralce? Więcej na blogu StaszewskiBiega.pl #butywpralce #zonapedantka#flaga #ksstaszewscy #kibicowanie2018 #podejdzdonas10 km w Grand Prix Kabat zgodnie z planem 😎 Drugie miejsce w kategorii wiekowej, więc trzeba walczyć 🏆Plan: start w zawodach 1 Mila❗️ Marzenie: start w serii, którą poprowadzi sama Joasia Jóźwik‼️ Trzeba nagrać „filmik przekonujący” (do 30”) oznaczyć go #1mila, #zlotamila - i czekac, czy znajdzie się w 25 szczęśliwców wybranych przez #JJ do jej serii❤️
Namawiamy wszystkich 🏃🏻🏃🏼‍♀️Podopiecznych KS Staszewscy - weźcie udział w tym konkursie, wrzućcie swoje filmiki z 2 #. Może zrobimy sobie małe zawody w bezpośrednim starciu 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻🏃🏻 👍