Top

Jak się robi rozgrzewkę

KS Staszewscy / Blog  / Jak się robi rozgrzewkę

Jak się robi rozgrzewkę

Rozgrzewka – magiczne słowo, które każdy biegacz rozumie… ale wielu biegaczy rozumie je inaczej. A jak się do tego dołoży wzmacnianie i rozciąganie, to człowiek zaczyna się w tym gubić, jak pośród drzew podczas wbiegania na Maciejową poza szlakiem. Rozumiem to, bo nieraz tak na Maciejową wbiegałem.

SONY DSC

Piszą do nas Podopieczni jak robią rozgrzewkę. Nasz nowy obozowicz robi 15 minut rozgrzewki w domu przed wyjściem. Podejrzewam, że to rozgrzewka pozbawiona elementów dynamicznych za to z dodanym treningiem wzmacniającym. Przegadamy to w Rabce. A bywa, że ktoś napisze, że robi zawsze solidną rozgrzewkę… na koniec treningu. Zapewne ta rozgrzewka jest wtedy rozciąganiem, bo mam nadzieję, że nie ma jednak charakteru rozgrzewki.

A jak powinno być? Po kolei.

Co to jest rozgrzewka? To zestaw lekkich ćwiczeń wykonywanych PRZED treningiem, który ma na celu przygotować mięśnie do wysiłku treningowego. Mięsień rozgrzany jest lepiej ukrwiony, pracuje wydajniej. Mięsień nie rozgrzany jest narażony na urazy: naderwania, nadwyrężenia. Rozgrzewka zmniejsza ryzyko takiego urazu.

Co to jest rozciąganie? Inaczej stretching. To zestaw ćwiczeń wykonywanych PO treningu. Ma na celu przywrócenie fizjologicznej długości mięśniom przykurczonym, spiętym wskutek wysiłku na treningu. Rozpoczyna proces regeneracji. Najbardziej wskazane jest rozciąganie statyczne – utrzymujesz pozycję rozciągającą od 10 do 30 s. Jakie to pozycje, kiedy stosować rozciąganie dynamiczne oraz na czym polega poizometryczna relaksacja mięśni – napiszę wkrótce.

Co to jest wzmacnianie? To trening, który ma wzmocnić mięśnie (zwiększyć ich masę, siłę, odporność na zmęczenie – zależnie od założonych celów). Dla biegaczy najlepsze, najbezpieczniejsze i jednocześnie efektywne są tzw. ćwiczenia z obciążeniem własnego ciała – czyli bez ciężkiego sprzętu, najwyżej z lekkimi taśmami gumowymi, niewielkimi hantlami itp. A ćwiczenia wzmacniające bez obciążenia staramy się pokazywać tu co środę: lifty, squaty, małyszki, brzuszki, deski itp.

I teraz się zaczyna galimatias. Ćwiczenia wzmacniające mogą bowiem pojawić się w ograniczonym zakresie na rozgrzewce. Musimy więc rozebrać rozgrzewkę na części.

SONY DSC

Z jakich etapów składa się rozgrzewka? Podzielmy rozgrzewkę na cztery części:

  1. Trucht. Prawidłowa rozgrzewka zaczyna się od kilku minut truchtu, bardzo wolnego biegu. Przygotowujemy mięśnie do większych obciążeń – z mięśniem sercowym włącznie. Jeśli spojrzycie na pulsometr, okaże się często, że tętno wzrosło niewspółmiernie wysoko do waszego tempa. Mięsień sercowy adaptuje się do wysiłku.
  2. Dynamiczna część rozgrzewki. Dodajemy w truchcie lekkie ćwiczenia – przeplatanka, cwał boczny, lekkie wyskoki dosiężne, wymachy ramion itp. To wszystko możecie zobaczyć na filmie poniżej.
  3. Statyczna część rozgrzewki. Zatrzymujemy się i zwiększamy zakres ruchu w stawach. To w rozgrzewce lubię najbardziej – krążenia. I łagodnie przechodzimy do ostatniej części – tzw. rozgrzewki specjalistycznej.
  4. Specjalistyczna część rozgrzewki. Wprowadzamy krótkie serie ćwiczeń wzmacniających, które mają pobudzić mięśnie, które będą najbardziej zaangażowane w trening. Stąd pod koniec rozgrzewki może się zdarzyć deska z liftami, seria squatów ze wspięciami na palce, kilka pompek tricepsowych i kilkanaście zwykłych. Ale nie jest to wzmacnianie, nie chodzi nam o zmęczenie tych mięśni, by później wzmocniły się wskutek regeneracji, tylko o ich pobudzenie do wysiłku podczas treningu.

Przyznam się teraz do czegoś – sam nie przywiązuję zbyt dużej wagi do rozgrzewki. Taki pełny zestaw uzupełniony jeszcze punktem 5. – kilkoma dynamicznymi przyspieszeniami po kilkadziesiąt metrów – wykonuję samodzielnie tylko przed zawodami. Przed mocnymi treningami – robię trochę mniej i z mniejszym zaangażowaniem niż tu napisałem (i to wcale nie jest dobrze, wyróbcie sobie nawyk przykładania się do rozgrzewki). A przed spokojnymi treningami tlenowymi ograniczam się do kilku minut wolnego truchtu. Czyli włączam stoper i pierwszy kilometr biegnę wolniej.

Właśnie muszę wybiegać – do pracy (z plecaczkiem biegowym pełnym strojów i notatek). Wieczorem wstawię zdjęcia i wrzucam blog. A filmik jest poniżej: #jaksierobirozgrzewke #taksierobirozgrzewke

Zremasterowana wersja filmu z 2011 r. zrealizowanego przez twórcę RunGuru czyli Chłopasia. A zdjęcia w dzisiejszym wpisie z Obozu Biegowego w Rabce – 4. edycja (w 2014 roku) – rozgrzewka przed biegiem na Maciejową.

Share
Wojciech Staszewski

Brak komentarzy

Dodaj komentarz

staszewskibiega_ksstaszewscy
194
 Zdjęcia
473
 ludzie
627
 Następujący
Jeszcze tydzień temu biegaliśmy na obozie w Rabce (fot. z butami). A w niedziele zapraszamy Podopiecznych i Sympatyków na dychę z handicapem w Lesie Kabackim (WuWuA) - chyba już piąta edycja #10do10 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻Na zdjęciach jak było miesiąc temu, a na ostatnim - kawa w @ach_cafe gdzie mamy zarezerwowany stolik po biegu i 10-procentową zniżkę dla uczestników biegu. Szczegóły: https://www.facebook.com/events/272573997005932/?ti=ia #ksstaszewscy #biegajznami #laskabacki #biegdowspolnejmety #achcafeBajeczny wbieg na Turbacz z Obidowej. Szczyt ZUPEŁNIE zmieniony, huragan zniszczył drzewa, widok na Tatry i Babią. Dobrze? Źle? Na pewno inaczej‼️ #obozbiegowy #ksstaszewscy #rabka #wbijajnexttimeMini-Oboz Biegowy w Rabce. Pobiegliśmy w góry i spotkaliśmy wiosnę na zbiegach. A pomysł z pierwszym marcowym przejściem Poniczankj wyszedł spontanicznie od Podopiecznych (brawo Szczepan). Ładnie jak w obrazku, tylko jelenia na rykowisku brakuje (ale dwie sarny na zbiegu z Krzywonia były, Paweł tez widział). #obozbiegowy #grupamlodziezy #rabkazdroj #wiosnawgorachDzień przed startem #obozbiegowy w #rabkazdroj - narty w Białce. Żółta firmowa flaga dziś wieczorem zaczyna biegać po Gorcach i Beskidzie Wyspowym. #treningbiegowy #narty #wyciagkrzeselkowy #bialkatatrzanskaTo jest najbardziej romantyczna pętla na tempo progowe na świecie. 670 m w parku zdrojowym w Rabce. Będzie pięknie, obóz 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️rusza już pojutrze 👍 #ksstaszewscy #biegamy #treningwparku #preczzestadionami #rabkaczekawzywazdalekaW drodze do pracy było 30 km biegiem 🏃🏻 Wiec powrót - metro i wreszcie Veturilo‼️ Najlepszy wynalazek miejski XXI wieku 🚴‍♀️ od dziś powrócił. #staszewskibiega #rowermiejski #porzucciesamochody #bedziecieszczesliwsi #treningdomaratonuNie unikaj pączków 🍩SPALAJ JE‼️ 300 kalorii da Ci energię na pół godziny treningu. #tlustyczwartek #biegamy #ksstaszewscy #nazdrowieLute treningi za nami. Dziś był wstęp do interwałów czyli biegowe przedwiośnie 🏃🏼‍♀️🏃🏻👍 #grupamlodziezy #ksstaszewscy #ekspresjawieczoru #efektwowKto robi podbiegi, ten ma widoki na dobre wyniki 🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️🏃🏻🏃🏼‍♀️. #grupamlodziezy na wtorkowym #treningwspolny z #ksstaszewscy w rekordowym składzie. Chciałbym jeszcze raz zobaczyć światła miasta (kto bez Googla wie, czyj to kawałek? 😎