siła – 16 grudnia 2007

Będzie o sile biegowej. A dziś rano tak brakowało mi siły, że jak starłem marchewkę, to się musiałem położyć do łóżka i odpocząć. Weekend zaczął się sportowo. W piątek półtorej godziny biegania, 10-kilometrowa pętla po Lesie Kabackim z 6-kilometrowym dobiegiem. W sobotę kolejne półtorej godziny, bo moją ambicją jest teraz system 2+1+1,5+1,5. Czyli w tygodniu trening dwugodzinny, godzinny oraz dwa półtoragodzinne. Do tego doszedł jeszcze szybkościowy na AWF-ie u trenera R., ale to już czyste przodownictwo pracy, 120 proc. normy, plan przekroczony z okazji nadchodzących świąt. Sobotni trening zrobiłem tak: najpierw na godzinę pobiegłem do lasu (pięciokilometrowa pętla z dobiegiem), a potem Moja Sportowa Żona miała iść na angielski sprowadzając córkę przedszkolaka na dół z rowerkiem. Plan zmieniliśmy w ostatniej chwili, bo MSŻ dopadł rano ból brzucha przechodzący w wymioty. Czyli rotawirus2.0, kontynuacja tego, co zaczęła córka przedszkolak tydzień temu. Z angielskiego nici, a po córkę przedszkolaka z rowerkiem musiałem wejść na górę. I ruszyliśmy na jakieś 35 minut treningu w pierwszym zakresie. Córka przedszkolak była zadowolona i zadeklarowała, że chciałaby jeszcze dłużej, co pewnie kiedyś zrobimy. Rotawirus uśpił MSŻ na całą sobotę. A wieczorem zaczął odzywać się też w moim wnętrzu. Zniosłem go łagodnie, tyle że nie zjadłem kolacji, ale wirus ograniczył się do wywoływania bólu brzucha i ogólnego osłabienia. Do tego stopnia, że kiedy w niedzielę rano z nie do końca wyleczoną MSŻ wzięliśmy się za niedzielny obiad – gościliśmy mojego ojca oraz córkę i syna licealistów – to co chwila wypoczywaliśmy. Po starciu marchewki, wstawieniu zupy, zagotowaniu makaronu. Strasznie się czuje człowiek, jak nie ma siły. Siłę biegową ćwiczymy przez: skipy, wieloskoki i podbiegi. Piszę o tym, bo w tygodniowym planie (szyld wisi na górze strony) proponowałbym dołączenie ćwiczeń siły biegowej. Co to są skipy? To różne fazy kroku biegowego, wykonujemy je mocno, z akcentem, żeby wyćwiczyć silny ruch w tych fazach. Skip A to "kolanka pod brodę". Ściślej robimy tak: nogę unosimy do kąta prostego (udo równolegle do ziemi), robimy to mocno, z zaangażowaniem. Skip C to "pięty do pupy". Biegniemy uderzając się piętami w pośladki (jednocześnie staramy się wysuwać kolano do przodu, nie wkładać energii wyłącznie w kopanie się). Jest jeszcze skip B, ale najtrudniej go zrobić, a jeszcze trudniej wytłumaczyć. Przypomina to trochę bieg w pozycji, jakby się pedałowało na rowerze wodnym z mocno odchylonym oparciem. Książki biegowe czasem pomijają ten element, więc i nam wolno. Te trzy skipy A, C i B to rozłożony na części cały krok biegacza. Moja zwyczajowa seria wygląda tak: 50 skipów A (licząc kroki tylko lewej nogi), 50 skipów C, 30 skipów B i 30 wieloskoków. Wieloskok to coś podobnego do trójskoku, ważne, żeby wysoko zadzierać kolana i dynamicznie się odbijać. Tylko uwaga – odradzam to biegaczom z nadwagą lub wrażliwymi na kontuzje kolanami. W porządnym treningu siły biegowej powinny się znaleźć przynajmniej 4 takie serie. A lepiej 6. O 8 nie mówię, bo sam nigdy tyle nie zrobiłem. Bo siła biegowa to ćwiczenie dość żmudne, trudno się do niego zmusić. Ale jeśli już dacie radę, żniwo zbierzecie wiosną na zawodach. Trzeba to robić przynajmniej raz w tygodniu, w okresie przygotowawczym dobrze byłoby nawet dwa razy. Świetne na siłę biegową są też podbiegi. Niech to będzie odcinek między 50 a 200 m. Biegniemy szybko, odpoczywamy truchtając z góry na dół. Przynajmniej 4 powtórzenia, lepiej 6, dla bardzo ambitnych 8. Guru Skarżyński zaleca robić tak: seria skipów, po niej wieloskoki, a na koniec podbieg. Ja nie mam miejsca, gdzie mógłbym to całe ministerstwo dziwnych kroków robić przed podbiegiem, więc najpierw robię skipy i wieloskoki, potem podbiegi. Od trenera R. nauczyłem się jeszcze, jak ważna jest siła stawu skokowego. Żabki, sprężynki, podskoki, wznosy na palcach (na podłodze, na drabince, na stopniu). Poćwiczę to wszystko w tygodniu, ale nie w poniedziałek. Wiem, że sam napisałem w tym dniu ambitny trening. Ale muszę odzyskać siły po rotawirusku. MSŻ już w pełni sił. Właśnie odkryła, że na sobotnich zakupach zamiast krakowskiej suchej kupiłem podsuszaną. Ale się działo. W końcu zapowiedziała mi, że kiedyś w ramach zemsty kupi mi Polo Coctę i znów mamy w domu pogodny, warszawski nastrój. �

Archiwum Bloga StaszewskiBiega (2009 - 2016)

siła – 16 grudnia 2007

Nie ma możliwości dodania komentarzy do Archium Bloga.

Zapraszam do komentowania nowych wpisów ksstaszewscy.pl/blog/.